Zayıf Kişiler İçin Vücut Geliştirme

zayıflar için vücut geliştirme

Kilo almak için vücudunuzun yaktığı orandan daha fazla kalori tüketmesi gerekir. Eğer çok yemek yediğinizi düşünüyorsanız bu düşünce önemli değildir. Ortalama kalori alım miktarınız, harcadığınız kaloriden küçük ise kilo alamazsınız. Kas geliştirme ve vücut geliştirmek için kalori anlamında fazlalık oluşturmanız gerekir. Kilo vermek ve zayıf vücut tipinizi terk etmek adına şu andan daha fazla yiyecek yemeniz gerekir. Zayıf insanlar ve ektomorf vücut tipleri için doğal alarak kilo almaları için düzenlenmiş bir kılavuzdur.

 

Neden Kilo Alamıyorsunuz

Zayıf insanlar genelde kilo vermeden istediklerini yiyebileceklerini sanıyorlar. Hızlı bir metabolizmaya sahip olmaları sebebiyle bütün gün önemsiz besinleri tüketip sağlıklı besinlerden fazlasıyla uzak duruyorlar.

Günlük kalori miktarını hesaplamadan fazla besin tüketmekten bahsetmek anlamsızdır. Tükettiğiniz besinlerin kalori miktarlarını hesapladığınızda fazla bir miktar etmediklerinin farkına varacaksınız. Kilo almamanızın başlıca nedeni de budur. Zayıf insanlar her zaman yediklerinin fazla olduğunu düşünürler.

Bu sizin hızlı bir metabolizmaya sahip olmadığınız anlamına gelmez. Bazı insanların kas geliştirmesi ve ağırlık kazanması zaman alabilir çünkü fazla aktiftirler. Metabolizmanı nedeniyle vücudunuzu değiştiremeyeceğinize inanmayın. Beslenme konusunda dikkat ederek düzenli bir şekilde kilo alabilirsiniz.

 

Nasıl Kilo Alınır ?

ağırlık kazanmak

Zayıf vücut tipinden, kas geliştirme aşamasına gelmek için üç bileşen vardır. Bu bileşenler beslenme, antreman ve sürekliliktir.

  1. Fazla Besin Tüket
    Vücudunuz yaktığı orandan daha fazla kalori tüketin. Metabolizmanız ve aktive düzeylerinize bağlı şeyler olabilir ancak yeterince yemek yemiyorsanız kilo almanız imkânsıza yakındır. 
  2. Öğün Sayısını Arttırın
    Küçük öğünler, büyük olanlara göre daha kolaydır ve doyma hissini tam anlamıyla vermez. Erken kalkın, kahvaltınızı yapın ve günde ilave olarak 3 ile 4 öğün yemek tüketin.
     
  3. Kalori Bakımından Yoğun Gıdalar Tüketin
    Karbonhidratlar ve yağlarda bulunan kalori miktarı fazladır. Kalori bakımından artı bir miktar oluşturmak için sağlıklı kaynaklardan bu açığı tamamlayın. Kuru yemiş, kurutulmuş meyveler iyi alternatif seçeneklerdir.
     
  4. Sıvılaştır
    Karışık yiyecekler, katı yiyeceklerden daha kolay özümlenir. Yulaf, süt, muz, fındık ezmesi ve whey protein karışımı besin tüketmek kilo almanızı kolaylaştırabilir. 
  5. Daha Fazla Protein Tüketin.
    Kaslarınızı iyileştirmek ve kas geliştirmek için protein miktarını eksik utmatmak gereklidir. Her öğünde protein kaynaklarını masanızda bulundurmaya özen gösterin. Et, balık, tavuk, yumurta vb. protein kaynakalrını tüketin. 
  6. Kalorileri Takip Et
    Tükettiklerinizi tahmin etmek yerine yeterince kalori aldığınıza not tutarak takip edin. 
  7. Egzersiz Seçimi
    İzole egzersizler ile vakit kaybetmek yerine serbest ağırlıklara yönelin. Squat ve deadlift gibi bileşik egzersizler uygulayın. Kilo almak, daha fazla kuvvet ve kas geliştirme gibi şeyleri tetikler 
  8. Süreklilik
    Bugün fazla yemek tükettin, ancak haftanın geri kalanında az yemek yedin. Bu şekilde gelişim sağlayamazsın, bu beslenme düzenini alışkanlık haline getirin.

Erkekler İçin İdeal Kilo

ideal kilo

Zayıf vücut formundan uzaklaşmak için ne kadar kilo almalısın? Basit bir kural, vücudunuzun uzunluğunun santimetre karşılığından 100 aşağıya çekmek, hedef ağırlığınızın kilogram karşılığına denk gelmektedir.

 

Uzunluk Minimum Ağırlık Maksimum Ağırlık
1 m 62 cm 62 kg 78 kg
1 m 67 cm 67 kg 82 kg
1 m 77 cm 77 kg 90 kg
1 m 83 cm 83 kg 94 kg
1 m 87 cm 87 kg 98 kg
1 m 93 cm 93 kg 102 kg
1 m 98 cm 98 kg 106 kg

 

 

Beslenme

Daha Fazla Besin Tüketin

Kilo almak için vücudunuzun ihtiyacından daha fazla kalori tüketmeniz gerekir. Kalori alımını tahmin etmenin kolay olduğunu düşünmeniz yanlış olacaktır. Bunun yerine, yediğiniz her şeyi izlemeye başlayın. Kilo almak için kaç kalori tüketmeniz gerektiğini öğrenin. Daha sonra sürekli olarak daha fazla kalori tüketin.

Kilo almak için, günlük ihtiyacınızın 500 kalori üstüne çıkın. Bu sayede dengeli şekilde kilo alacaksınız. Eğer hızlı bir şekilde kilo almak istiyor ve ekstra olarak karın yağı problemlerini sorun etmeyecekseniz 1000 kalori eklemek işe yarayabilir. Bu miktarı düzenli olarak tüketmeniz gerektiğini unutmayın. Sürekli olarak günlük ihtiyacınızın üstüne çıkmalısınız ki bu sayede düzenli şekilde kilo artışı sağlayabilirsiniz.

 

Takip Etmek

Her hafta tartılarak gelişimi takip edin. Her seferinde aynı gün ve aynı saatte yapmaya özen gösterin. Ağırlığınız, mide ve bağırsak içeriğinize, su ve tuz alımınıza göre günlük dalgalanmaktadır ve bu sizi şaşırtabilir. Haftada 0.5 kg kilo almayı hedefleyin. Yeterli beslenme ile başlangıçta kilo alımı normal bir şekilde devam edebilir. Ortalama olarak hafta 0.25 kg kas gelişimi sağlayabileceğinizi unutmayın.

Kilo alımı sağlandığında aynı şekilde beslenmeye devam ederseniz, muhtemelen gelecek haftalarda aynı şekilde artış sağlayamazsınız. Bunun sebebi vücut ne kadar büyük olursa, büyütmek için daha fazla yemek tüketmelisiniz. İlave olarak, kas gelişimi de sağlanacağı için kalori ihtiyacı artacaktır.

 

Daha Fazla Protein Tüket

Kas geliştirme ve yenilemesi için vücut ağırlığınıza göre protein miktarınızı belirleyin. En iyi protein kaynakları: kırmızı et, tavuk, fındık ezmesi, süt, yumurta, yoğurt, balık gibi besinlerdir. Karbonhidratların ve yağların makro besleyici oranı ağırlık kazanmak için daha az önem taşır. En önemlisi, vücudunuzun yaktığı orandan daha fazla tüketim sağlamanızdır. Vücut geliştirme için ağırlığınızın kilogram başına 1.5-2 gram arasında protein tüketimi sağlayın. Ardından kalan kısımları karbonhidratlar ve katı yağlar ile doldurun. Böylece kalorinizi sıkı tutarsınız.

Yağ yakmaktan korktuğunuzdan, karbonhidratlardan ve yağlardan uzaklaşmayın. Karbonhidrat ve yağların, proteinlerden daha fazla kalorisi vardır. Onlardan kaçınırsanız, kilo almak daha zor ve daha pahalı bir hale gelebilir. Çoğu kişi yağ tüketimi sağlamadığı zaman kas gelişi ve kilo artışı sağlayamaz.

 

Daha Fazla Öğün Tüketin

öğün tüketimi

Farz edelim ki vücudunuzun kilo almak için günde 3500 kaloriye ihtiyacı var. 1150 kalorilik 3 öğün tüketmek yerine 700 kalorilik 5 öğün tüketmek daha kolaydır. Daha büyük öğünler, midenizi zorlar ve kusma hissi uyandırır. Bunun yerine küçük öğünleri sık sık tüketin.

Erken uyanıp, kahvaltı yaparak yemek tüketebileceğiniz süreyi arttırın. Günlük 8 saatlik uyku ihtiyacımız vardır. Bu yemek tüketmek için bize 16 saat bırakıyor. Sizlere örnek besin programı göstereyim.

  • Kahvaltı Saat 7:00 = Yulaf, kuru üzüm, süt
  • Atıştırma Saat 10:00 = Karışık çerez, muz
  • Öğleden sonra Saat 13:00 = Tavuk, makarna
  • Öğleden sonra Saat 16:00 = Kuru meyveler
  • Akşam yemeği Saat 19:00 = Patatesli Kırmızı Et

Eğer öğlen ve yatmadan önce yemek tüketmek isterseniz bu yemek planı zor gelecektir. İki saatte bir beş küçük öğün ideal bir beslenme şeklidir.

İntermittent fasting, kilo almak isteyen zayıf kişiler için korkunç bir fikirdir. Yemek tüketme aralığınızı 8 saate kadar kısaltır. Yağ kaybı ve kilonuzu düzenlemek için sınırlamak harika bir stratejidir. Ancak vücut ağırlığınızı arttıramazsınız.

Kalori Açısından Yoğun Gıdalar Tüketin

Sebzeler sağlıklıdır ancak fazla kalori içermezler. 100 gram salatada 25 kalori vardır, oysa ki aynı miktarda makarnada 380 kalori bulunmaktadır. Bu yaklaşık 15 katı daha fazladır. Her porsiyonda daha fazla kalori içeren gıdaları tüketirseniz ağırlık kazanmak daha kolay olacaktır. Günlük kalori hedefinize ulaşmak içinde daha az yiyecek tüketebilirsiniz.

Kilo almak için en iyi gıdalar karbonhidrat ve yağlardır. Bu gıdalar kalori bakımından zengindir, sebzeler bu özellikleri bakımından biraz az kalmaktadır. Bu nedenle yağ kaybı için mükemmeldirler ancak bizim hedefimiz yağ kaybı değildir. Bu sebzeleri yememeniz anlamına gelmez. Ancak diyetinizin çoğunun kalorili yoğun gıdalardan oluşması gerekir. İşte ağırlık kazanmak için kaliteli besin kaynakları

  • Kuruyemişler: Ceviz, badem, fıstık, fındık
  • Kuru Meyveler: Kuru üzüm, hurma, kuru kayısı, kuru erik
  • Süt: Tam yağlı süt, tam yağlı yoğurt, süzme peynir
  • Tahıllar: Makarna, pirinç, yulaf, ekmek, sandviç
  • Yağlar: Zeytinyağı, hindistancevizi yağı, avokado
  • Et: Tavuk, balık, kırmızı et

Önemsiz yiyecekler, kalori bakımından yoğun olduğu için kilo almaya caziptir. Hamburger, şeker ve yağ açısından zengindir. Cips, kurabiye, patates kızartası, dondurma gibi çeşitli gıdalar sağlıksızdır. Çok fazla abur cubur tarzında beslenmek kötü beslenme alışkanlıkları oluşturur. Bu da göbeğinizin etrafında uzun vadede yağlanma sağlayacaktır.

Evet, kilo almak için gıda miktarı önemlidir ancak gıda kalitesi de bir o kadar önem teşkil eder. Bu gıdaları vücut geliştirme yardımıyla ekstra kas geliştirmek için kullanacaksınız. Kaliteli beslenme, kaslarınızı iyileştirmek için önemlidir. Kaslarınızı vitamin ve mineraller ile beslemek, güç ve kas kazançlarını en üst düzeye çıkarır.

 

Katı Gıdaları Sıvı Hale Getirme

Yiyeceklerin sıvı halde tüketilmesi, katı yiyeceklerden daha hızlı sindirilmesini sağlar. Sıvılaştırma, sizin için yiyecekleri parçalayarak ön sindirme gibi davranmaktır. Kendinizi uzun bir süre tok hissetmezsiniz ve daha çabuk beslenebilirsiniz. Bu nedenle, kalorilerinizin bir kısmını sıvı halde alırsanız kilo almak daha kolaydır.

En kolay yol, yiyebileceğiniz besinleri mikser yardımıyla sıvı hale getirmektir. Bu işlem sadece 5 dakika sürüyor. Kilo almak isteyenler için basit bir 1000 kalorilik ev yapımı shaker tarifi.

  • 100 g yulaf
  • 1 adet muz
  • 1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi
  • 300 ml tam yağlı süt
  • 2 kaşık whey protein

Bu yiyecekleri karıştırdığınızda 80 gram protein, 120 gram karbonhidrat ve 28 gram yağdan 1048 kalori elde edeceksiniz. Kahvaltı da tüketmeniz, günlük ihtiyacınızın 3’te 1 oranında ki karşılığına denk gelecektir. Kilo alma takviyelerinden kaçının. Genellikle şişman ve gaz yapacak ucuz şekerlerle doludurlar. Satın alacağınız whey protein ile yulaf ve süt karışımı elde ettiğinizde oluşacak karışım doğal gainer olacaktır. Bu daha ucuz ve ilave olarak daha sağlıklıdır çünkü içinde sahte şeker yerine vitaminler, mineraller ve lif vardır. Eğer bunları uygulamak zor geliyorsa, süt için. Bir litre süt içinde 600 kalori ve 33 gram protein içerir. Süt, lezzetli, hazırlık gerektirmez ve etkili bir ağırlık kazanma içeceğidir.

 

Antreman Programınıza Beslenme Gibi Muamele Uygulayın

Kilo almak isteyen zayıf kişiler, beslenmenin antremandan daha zor olduğunu bilmelidir. Günlük uygulanacak, bileşik egzersizlerden oluşan 1 saatlik antreman vücut için yeterli olacaktır. Haftada 3 veya 4 saatlik antreman uygulamak, günlük olarak 16 saatlik bir beslenme alışkanlığına göre oldukça kolaydır. Plan yapmamak, başarısız olmayı getiriyor. Haftalık yiyecek planlamanızı yaptınız ve kilo almak için yemek planınız var. Buna ek olarak, düzenli egzersiz programınızı da hazırladınız.

Ağırlık dışında herhangi bir çeşitlilik yok. Bunun birçok avantajından biri, programa alışmak kolay olacaktır. Her gün aynı şekilde beslenerek ve aynı stratejiyi uygulayarak güzel sonuçlar elde edeceksinizdir.

Çoğu insan uzun bir süreden sonra bu durumdan sıkılıp ilave besinler koyarak beslenme programında değişikliklere gitmek istiyor. Her gün aynı besinleri tüketimden sıkılmak normaldir. Bu şekilde ara sıra kaçamaklar yaparak kendinizi ödüllendirebilirsiniz.

Yemeklerinizi sabahları erken uyanarak hazırlamak, eve döndüğünüzde ekstra zaman harcamaya gerek kalmadan tüketmenizi sağlar.

 

Antremanlar

bileşik egzersizler

Vücut geliştirme egzersizleri kas geliştirmek için vücudunuzu tetikler. Vücudunuz, kasları büyütmek ve yenilemek için tükettiğiniz besinleri kullanır. Egzersizler ekstra olarak iştahınızı arttırır, bu da daha fazla yemenizi sağlar.

Bu nedenle vücut geliştirme egzersizleri de, kilo almak için önemli bir kavramdır. Ağırlık çalışmazsanız, yediğiniz aşırı besinlerin tamamı yağa dönüşecektir. Vücutlarınız ekstra enerjiyi yağ olarak, genellikle göbek bölgesinde saklar. Bizler kaslı ve güçlü olmak istiyoruz, tombul veya şişman değil.

İşte size vücut geliştirme için tavsiyeler:

  • Serbest Ağırlıklar
    Ağırlığı kendiniz dengelemeniz gerekir, bu yüzden makinelerden daha etkilidir. Ekstra olarak barın hareketi ve kontrolü sizde olduğunu için daha güvenlidir. 
  • Bileşik Egzersizler
    Squat, Deadlift, bench press, over head press, rows gibi egzersizler ile anteman yapmak, aynı anda birkaç kas çalıştırır. Tüm vücudunuzda maksimum güç ve kas geliştirilmesini tetikler. Bu 5 egzersiz vücut geliştirme rutininizin büyük bir kısmını oluşturmalıdır. 
  • Ağırlık Arttırmak
    Her egzersizde, geçen seferki ağırlıktan daha fazlasını kaldırmaya çalışın. Bu maruz kaldığınız ağırlık, vücudunuzu daha ağır kilolara hazırlamak açısından önemlidir. Bu sayede vücudunuzu kas kütlesi kazanmak ve güç için zorlayacaksınız. Aynı ağırlığı devamlı şekilde kaldırırsanız kas geliştiremezsiniz. 
  • Doğru Form
    Kas gelişimini sağlamak için, kaslarınızı tam hareket aralığında çalışmalısınız. Yarım şekilde yapılmış egzersizler, yarım kazançlar sağlar. Düzgün form sakatlıkları da önler ve ağırlığı kaldırdığınızda daha fazla güç ve maksimum kas gelişimi elde edersiniz. 
  • Dinlenme
    Egzersiz programınızı uyguladığınızda, kaslarınızın dinlenmeye ihtiyacı vardır. Her gün spor salonuna gidip vücut geliştirme egzersizleri uygulamak size fayda sağlamaz. Zayıf kişiler, haftada üçten fazla egzersize ihtiyaç duymazlar. Üçten daha fazla spor salonuna gitmek size ekstra kalori almaya teşvik edecektir.

Spor salonunda ne kadar çok zaman geçirirseniz, o kadar çok kalori yakacaksınızdır. Bu nedenle, kalori açısından artıya geçmek için daha fazla yemeniz gerekecektir. Kardiyo yapmak sizler için uygun bir fikir değildir. Kas geliştirmek için minimum şekilde yapın. Kendi programınızı oluşturmak yerine hazırlanmış profesyonel eğitim programlarını uygulayın.