Yeni Başlayanlar İçin Antreman Programı

antreman programı

Adından da anlaşılacağı gibi vücut geliştirmeye yeni başlayanlar için antreman programı, dayanıklılık antremanlarında yeni olan ve direnç eğitim unsurlarını optimize eden bir egzersiz yapısına ihtiyaç duyan insanlara yönelik bir antreman programıdır. Bununla birlikte, bu program sadece dayanıklılık antremanlarında yeni olanlar için değildir ayrıca bir plato ile karşı karşıya kaldığınızda da atlatmak için etkili bir rutin değişikliği olabilir.

Bu program fonksiyonlara bağlı olarak gruplandırılmış kaslar etrafında tasarlanmış basit ama etkili bir antreman programıdır. 3 oturumdan oluşacak ve bu oturumlar: itme, çekme ve bacak günlerinden oluşacaktır.

Her bir antreman günü sırasında çeşitli bileşik ve izolasyon egzersizleri ile tüm büyük kas gruplarına odaklanacaksınız. Programı verimli hale getirmek için 3 gün dinlenerek geçecek ve aşağıda bir örnek vereyim.

antreman programı takvim

Programın yaklaşık olarak 6 – 8 hafta boyunca tekrarlanması, bir platoya girmeden boyut ve güç açısından ilerlemeye devam etmenizi sağlar. Bu program boyunca, her egzersiz için kaldırdığınız ağırlığı ve tekrarları kaydetmeniz gerekir. İlerleme ve hedef belirleme çok önemlidir.

Programı Anlama

  • Dinlenme: Setler arasında geçen süre
  • Tempo: Egzersizi gerçekleştirdiğiniz hız (saniye olarak)
    Örneğin 31X0
    3 – Negatif Kısım (Eksantrik)

    1 – Alt kısımda bekleme süresi
    X – Patlayıcı konsantrik(pozitif kısım)
    0 – Üst kısımda bekleme süresi
  • Yıldız(*) sembolü: Bu sembol egzersizde ilerlemeniz gerektiği anlamına gelir. Bu ilerleme, daha fazla kilo veya tekrar olarak artış anlamına gelir.
  • Max: Yapabileceğiniz maksimum tekrar

 

 

Bu egzersizlere başlamadan önce, bütün egzersizlerin uygun formunu öğrenmeniz gerekir. Egzersizlerde doğru formun kullanılması, daha fazla büyümeye teşvik edecek kas etkileşimine izin verir. Antreman programınızı düzgün beslenerek desteklerseniz çok daha kaliteli sonuçlar elde edebilirsiniz. Unutulmamalıdır ki beslenme gerçek anlamda kas gelişimi açısından en önemli faktördür.

Yorum ekle

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir