Yeni Başlayanlar İçin Biceps Egzersizleri

Büyük ve düzgün kollara sahip olmak harika bir duygudur ve aynı zamanda kendinizi zorlamadan ağır nesneleri kaldırmanıza olanak sağlar.

Biceps kası, içte ve dışta olmak üzere 2 baştan oluşur. Biceps egzersizlerinizde maksimum düzeyde verim sağlamak istiyor iseniz her iki bölgeyi de çalıştırmak zorundasınız. Ne yazık ki, büyük kol kaslarına sahip olmak için sihirli bir formül bulunmamaktadır tıpkı diğer kas grupları gibi kas inşa etmek için bir ağırlık ile çalışmaya başlamak ve zamanla ağırlığın kilosunu arttırmak zorundayız.

Güvenli şekilde yapabileceğimiz bir ağırlık seçip en az 8-12 defa tekrar etmeliyiz. Ağır kaldırmanız kas tahribatını arttıracaktır. Bunun ile birlikte başlarda çok ağır olan ağırlıkları kullanmaya başlamayın. Kendinize zarar verirseniz, egzersiz yapamazsınız ve kas inşasını elde edemeyeceksiniz ek olarak düzgün formu koruyamayacaksınız.
Çaba göstermeniz gereken şey biceps egzersizlerinizin 3 set 12 tekrarını doğru şekilde tamamlayabilmektir. Bunu yaptıktan sonra kilo miktarını yavaş yavaş arttırmanız gerekmektedir.

Kas kazanmak için aşağıda listelenen biceps egzersizlerini yapmanız gerekli değildir. Kas inşası için 2-3 farklı egzersiz yapmanız yeterlidir. Biceps egzersizlerini yaparken ağırlığı kaldırırken nefes verin ve ağırlığı yere indirirken nefesinizi alın. Egzersizin herhangi bir bölümünde nefesinizi tutmayın. Üst vücudunuzun tamamı üzerinde çalışmayı planlıyorsanız, göğüs kasları gibi büyük kas gruplarını antreman başında çalışın ardından biceps ve triceps gibi küçük kas gruplarını sonlara doğru koyun.

Yukarıdakı prensipleri izleyerek ve aşağıdaki egzersizleri uygulayarak, hem erkek hem kadın vücut geliştiricilerin biceps kası kazanmasına yardımcı olur. Ne kadar biceps kası kazanacağınız vücut tipinize bağlıdır. Genel olarak, kadınlar erkeklerin yaptığı gibi ağırlık kaldırırken çok fazla kas inşa edemezler. Bunun ile birlikte, kadınlar yeterince sıkı çalıştıklarında kas inşa edebilirler.

Egzersizleri gerçekleştirirken kullandığınız ağırlık miktarı, ne kadar kas inşa edeceğinizi belirleyecektir. Daha ağır kaldırmak daha fazla kas inşa edecektir.



 

En İyi Biceps Egzersizleri

 

1.Standing Barbell Curls

Bu egzersiz ile bicepsinizde maksimum yarar sağlamak için z bar kullanabilirsiniz. Önce omuz genişliğinde barı kavrayın. Çubuğu göğsünüze doğru yukarı doğru kıvırın, bicepsinizi kıvrılmanın tepesinde sıkıştırarak azami fayda sağlayın. Çubuğu yavaşça başlangıç konumuna indirin.

Egzersiz esnasında acele etmeyin barı kaldırırken kaslarınızı hissederek uygulayın. Kontrollü hareket edin. Eğer kullandığınız ağırlık ile düzgün formda hareketi gerçekleştiremiyor iseniz, ağırlık bu noktada sizin için fazla ağırdır ve bu ağırlığı düşürmeniz gerekir. Bu egzersiz dambıl kullanılarakta yapılabilir.

 

2.Standing Alternate Dumbbell Curls

Bu egzersize başlamak için ellerinizin avuç içi bacaklarınıza bakacak şekilde her 2 elinizde dumbıl tutarak başlayın. Dambılları yukarı doğru kıvırırken bileklerinizi yavaşça çevirin. Böylece, egzersizin üst kısmında iken, bilek omzunuzun ön kısmıyla karşı karşıya kalmalıdır.

 

3.Concentration Curls

Biceps kasının tepe noktasını oluşturmak için en iyi egzersizdir. En iyisi oturur pozisyonda iken yapılır.

 

4.Preacher Curls

Bu egzersizi yapmak için dirseklerini tezgah platformuna yerleştirdikten sonra dambılları köprücük kemiğinize doğru yavaşça kaldırın. Egzersizi gerçekleştirmek için serbest ağırlıklar kullanarak, her iki koldaki biceps kasları eşit derecede zorlanır.

 

Ne kadar Sıklıkla Çalışmalısınız?

Biceps egzersizlerini gerçekleştirmek için nispeten hafif ağırlık kullanıyor iseniz, iki günde bir çalışabilirsiniz. Kaslarınıza antreman aralarında en az 1 dakika dinlenme vakti vermelisiniz. Bu kaslarınızın büyüdüğü zamandır. Bunun ile birlikte, ağır kilolar altına giriyorsanız, kaslarınızın bir sonraki egzersiz için tamamen iyileşmesine izin vermek için antremanlar arasına en az 2-3 gün gerekebilir. Ayrıca kas inşa ederken protein aldığınızdan emin olun. Protein içeren gıdalar tüketiyorsanız, diyetinize ilave supplement ekleyerek tamamlayabilirsiniz.