Yağsız ve Kaslı Vücut İçin 10 Adım

kas gelişimi

Vücudunuzdaki yağları taşımaktan sıkıldıysanız, yağlarla savaşmak için bir saldırı planına ihtiyacınız vardır. Yağ kaybı hedefiyle yola çıkmadan önce sistemli bir plan olmadan başlamak tamamen hayal kırıklığı ile sonuçlanabilir. Zaten çok zayıfsanız ve vücudunuzun kaslı olmasını istiyorsanız bu daha da zordur. Neyse ki bunların hepsinin bir yolu var. Bu 10 adımı izlerseniz, vücut yağını eritebilir ve vücudunuzu geliştirebilirsiniz.

 

1.Kalori Alımını Kontrol

Vücut ihtiyacından fazla kalori tüketirseniz, vücudun arta gelen enerji ile birşeyler yapmak zorunda kalacaktır ve nereden geldiğine bakılmaksızın fazla enerjiyi yağ olarak depolayacaktır.

Her şeyden önce yapılması gereken ilk şey, kalori alımızı izlemeye başlamaktır. Evet, bu sinir bozucu olabilir ancak kesinlikle işe yarıyor ve sonuçları kendi vücudumda da gördüm. Başlamak son derece basit, günlük kalori ihtiyacınızı hesaplayıp bu duruma göre kalori alımınızı günlük olarak 250-500 kalori arasında düşürebilir veya arttırabilirsiniz.

Çoğunlukla, istikrarlı olan herkes bu oyunu yavaş yavaş kazanır. Eğer vücudunuzun kilosunu korumuyorsanız, vücut ağırlığınızın kilogram başına 13 kalori olacak şekilde kalori alımına başlayın ve gördüğünüz sonuçlara göre aşağıya veya yukarı doğru kalori alımını ayarlayın.

 

2.Protein Tüketimini Arttırın

İkinci adım protein tüketimini arttırmaktır. Protein sadece besinlerin termik etkisine sahip değildir aynı zamanda vücudun daha fazla kalori yakmasına da yardımcı olur bu sayede yağsız kas kütlesi de korunacaktır.

Kalori açığı oluşturduğunuz için vücudunuz enerjisini karşılamak için protein kullanacaktır ve kas onarım ek olarak kas gelişimi de azalan protein değerleri karşısında yavaşlayacak ve kaslarınız tehlike altına girecektir. Bu sonuçlardan kaçınmak için alımınızı yukarı arttırın. Ayrıca, protein açısından zengin gıdalar aynı zamanda gün boyunca kan şekerini dengeler ve yağ yakımına destek olurlar.

Göz Atabilirsiniz : https://sporarkadasi.com/protein-nedir-kilo-artisi-saglar-mi/

 

3.Karbonhidrat Alımını Düşürün

Karbonhidrat söz konusunda olduğunda bütün hepsi kötü diyemeyiz. Doğru karbonhidrat türünü seçmek, tükettiğiniz besinin değerlerini izlemek ve doğru zamanda doğru besini tüketmek son derecek faydalıdır.

Egzersiz günlerinde bedeniniz karbonhidratlara yüksek oranlarda ihtiyaç duyar bu yüzden egzersiz günlerinde karbonhidrat tüketiminizi  arttırın. Dinlenme günlerinde, yağ yakımını en üst seviyelerde dolaşması için karbonhidrat seviyelerini düşürmek yararlı olacaktır.

Antreman günlerinde tatlı patates, pirinç, yulaf ezmesi ve fasulye gibi bol karbonhidratlı gıdalar tüketebilirsiniz. Antreman yapılmayan günlerde, sebzelerden daha fazla yararlanın.

4.Orta Sağlıklı Yağlar

Bakılacak son makro besin maddesi yağlardır. Yağ seviyelerini düşük tutmak cazip gelebilir ancak bu düşünceyi tekrardan düşünün. Çok düşük yağlı diyetler, testosteron düzeylerinin azalmasına neden olur ancak testosteron yağsız kas kütlesi elde etmenize yardımcı olacak bir hormondur.

Yağ alımınızı kilo başına yaklaşık olarak 0.3 gramdan daha düşük tutun.

 

5.Besinlerinizi Hesaplayın

Göz ardı edilmeyecek önemli adım yiyeceklerini hesaplamaktır. Ne kadar karbonhidrat, protein ve yağ tükettiğinizi basitçe planlamak yeterli değildir, tükettiğinize emin olmalısınız.

Ne yazık ki, birçok kişi tükettiklerini ölçmekte fazla iyi değildir fark etmeden günlük ihtiyacınızın üstüne kolayca çıkabilirsiniz. Eğer kilo vermenizde yavaşlama fark ederseniz, ölçüm bardaklarını ve kaşıkları çıkararak her şeyi ölçmeye başlayın.

 

6-Kaliteli Yağ Yakıcı Takviye Kullanımı

Aynı zamanda etkili bir yağ yakma takviyesi kullanmayı düşünebilirsiniz. Ancak ilk bulduğunuz ürünü almayın. Dışarıda herşeyden daha fazla ürün vardır yanlış eki satın alırsanız herhangi bir sonuç göremezsiniz.

Aldığınız takviyede olması gereken ürünler yeşil çay özü, kafein ve toz biber özü içermelidir. Buna ek olarak bu besinler performans arttırmayada yardımcı olurlar.

 

7- Omega – 3 Balık Yağı

Düzenli olarak almanız gereken ikinci takviye ise yüksek kaliteli omega 3 balık yağı takviyesidir. Çoğu kişi omega-3 yağ asitlerini yeterli düzeyde almaz. Omega-3 yağ asitleri, vücudunuzun yediğiniz karbonhidratları daha iyi kullanmasına yardımcı olacak insülin duyarlılığını arttırmak için önemlidir.

Karbonhidratların yağ depolamaya doğru yönlenmesini engelleyerek daha fazla kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olur.

Göz Atabilirsiniz : https://sporarkadasi.com/balik-yagi-omega-3-kilo-vermenizi-saglar-mi/

 

8.HIIT Kardiyo

Egzersiz tarafında odaklanmanız gereken şey hiit kardiyo etkinlikleridir. Bu antreman tarzı size maksimum kapasitede çalışmanızı sağlayacaktır ve bunun sonucu olarak egzersiz tamamlandıktan sonra saatlerce metabolizma hızınız artacaktır.Yani bu bütün gün üst seviyelerde yağ yakılması anlamına gelir.

HIIT egzersiz, ısınma da dahil olmak üzere normal bir oturumda yaklaşık 25 dakika sürdüğü için çoğu insan için idealdir.

Göz Atabilirsiniz : https://sporarkadasi.com/kardiyo-egzersizlerinin-faydalari/

 

9- Antreman

Şimdi antreman programını tartışmamız lazım. Gerçekten yağsız kalmanız için ağır antremanlar yapmanız gerekir. Sadece vücut yağı yakmayacaksınız, vücudunuzun altına oyulmuş kaslı bir vücut oluşturacaksınız.

Tıpkı HIIT gibi, antreman bittikten sonraki zamanlarda metabolik hız oldukça yüksek olacaktır. Yaklaşık olarak 48 saat boyunca artış beklenebilir ve kas kütlesi oluşturdukça bu metabolizma artışı kalıcı bir hal alacaktır.

Güç antremanları en etkili hale getirmek için mümkün olduğunca ağır kaldırmaya odaklanın ve dinlenme sürelerini kısaltın. Bu vücudunuzu anaerobik bir tarzda zorlayacak ve egzersiz sonrası metabolik artışın devam etmesini sağlayacaktır.

 

10.Uyku

Ve son olarak uykunuza odaklanın. Hiç kalori yakmayan bir şey üzerinde odaklanmak garip görünse de gerektiği kadar uyuyamıyorsanız pozitif sonuçlarda kayıp yaşarsınız.

Uyku, başarı için şarttır. Her gece daha uzun süre uyuyanlar, bütün gün daha yüksek metabolik hızı sürdürmekle kalmazlar, aynı zamanda daha fazla iştah kontrolü ve yüksek insülin duyarlılığına sahip olacaklardır.

İyi bir gece uykusundan sonra, yoğun bir antremana gitmek için kendinizi hazır hissetmenizden bahsetmiyorum bile.  Buna ek olarak uyku düzeni olmayan kişilerde karın bölgesinde yağ depolamaya büyük bir eğilimi olduğu da belirtilmiştir.

Vücudunuzun gün boyunda yarattığı hasarı onarmak için vücut normaldan daha fazla zamana ihtiyacı olacaktır, her gece dokuz saat uyumaya çalışmanız sizin için yararlı olacaktır.

Göz Atabilirsiniz : https://sporarkadasi.com/yag-kaybi-uyku-eksikligi/

Yorum ekle

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir