Uyku Eksikliği ve Yağ Kaybının Bağlantısı


Büyük ihtimalle yağ yakımına başlayabilmek için günlük kalori ihtiyacınızda açık bırakarak kilo vermeye başlayabileceğinizi duymuşsunuzdur ve uyguladığınız katı diyetler ile vücudunuzu yağ yakma moduna sokmaya çalışıyorsunuzdur. Egzersiz programınızı değiştirerek ve daha fazla kardio ekleyerek kalori açığını oluşturuyorsunuz.

Gerçekten antreman ve beslenme kas inşa etmeye, yağ kaybetmek veya güç kazanmamızı etkileyen iki temel faktördür. Bu iki faktör dikkatin çoğunu alıyor olsa da yağ kaybı ve elimizdekinin en iyisini gerçekleştirmek istiyorsak, düşünülmesi gereken başka bir faktör daha vardır. Belki de daha yağsız, daha kaslı bir vücuda katkıda bulunan en göz ardı edilen faktördür. Aynı zamanda ihmal edilirse vücudun yeniden yapılanma çabalarını da tehlikeye atabilecek konudur. Bu önemli faktör uykudur.

 

Uyku Eksikliği Etkileri

Kısmi uyku eksikliğinin etkilerini değerlendiren insan müdahale çalışmalarının sistematik bir incelemesi ve meta analizinde bilim adamları, eksik bırakılan uykunun(gece başına yedi saatten daha az uykunun) kontrol durumuna kıyasla 385 kcal daha fazla tüketme eğilimi olduğunu bulmuştur. Çoğu kişi için, günlük 385 kcal alımının artması ciddi kilolar vermeye yetecek kadar önemlidir.

 

Uyku Eksikliği ve Hormonlar

Artık uykunun önemli miktarda kalori tükettiğini ve nihayetinde kilo kaybına yol açtığını biliyoruz. Ancak uyku eksikliğinin ne olduğunu bilmiyoruz ki bu bizim kalori alımımızı arttırmamıza neden oluyor.

Vücudumuz genellikle uyurken, yani uykudayken daha fazla kalori yakar, bu yüzden uyurken vücudumuz telafi etmek için daha fazla yiyecek aramak için beyinlerimize işaret etmesi mantıklı olur. Fakat yukarıda belirtilen çalışma ortaya koyduğu gibi, yeterli uyku almamanın bir sonucu olarak toplam enerji harcamasında veya istirahat metabolizmasında önemli bir değişiklik yoktu.

Yeterince uyuduğumuzda neden daha fazla yemek istiyoruz? 20 yaşın başına kadar 12 sağlıklı erkek arasında University of Chicago çalışmasının uyku eksikliğinin ghrelin düzeylerinde bir artış ve leptin düzeylerinde eş zamanlı bir azalma ile ilişkili olduğunu buldular. Açlık hormonu olarak bilinen ghrelin, bir diğer hormon olan leptin ise mide tokluk hissi veren hormondur.

Bu çalışma gösteriyor ki, uykudan mahrum kaldığında daha aç ve daha az tok hissetme eğilimindeyiz. Bu uykusuz kişilerin neden zamanında yatmaları ve yeterince uyumanın fazladan 385 kcal yaktığını göstermektedir. Çalışmanın bir başka gösterdiği sonuçta uykudan eksik kalındığında, sağlıksız yüksek karbonhidratlı, düşük proteinli gıdalara yönelmenin daha olası olduğunu göstermektedir.

Bu kötü haber çünkü özellikle bu sağlıksız yüksek karbonhidratlı gıdaların çoğunda şeker var ve başka bir University of Chicago çalışmasına göre uyku eksikliğin de vücudumuzun glikozla nasıl baş edebileceğini olumsuz yönde etkilemektedir. Daha spesifik olarak, çalışma uyku kaybının insülin duyarlılığı da dahil olmak üzere glikoz metabolizmasındaki bozuklarla ilişkili olduğunu ve insülin direncinin artmış yağlanmayı ve kilo alımını teşvik etmesinin mümkün olduğunu belirtiyor.

Ne yazık ki, uyku eksikiğinin olumsuz etkileri burada sona ermiyor.

 

Uyku Eksikliği Beyninizi Etkiliyor

Uyku eksikliği hormonlarımızı bozduğu yetmediği gibi birde olaya beyin dahil oldu. Bir başka çalışmaya göre, uyku eksikliği, beynin ön korteksin ve insular korteksin kritik karar verme alanındaki faaliyetini azaltır ve yüksek kalorili gıdalar arayan beynin ödül bölgesi amigdala içindeki aktiviteyi arttırır.

 

Uyku Eksikliği Antreman Programınızı Etkiliyor

Bildiğiniz gibi, daha fazla kas sahibi olmak, daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olur. Egzersiz sırasında daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olmaktan başka, kas kütlenizi artırmanızın Bazal Metabolizma Hızınızı(BMR) yükselmesini sağlar. Ne yazık ki, uyku eksikliği daha az kas ve daha fazla yağa neden olabilir. Bilim adamları, uyku eksikliğinin protein sentezinde azalmaya yol açabileceğini ve vücudun düşük uyku halindeyken, vücudunuzun daha az kas yapabildiğini gösteriyor. Aynı çalışmada belirttiğimiz diğer bir noktada uyku eksikliği durumunda belirgin bir artış kortizol, katabolik hormonda gözlemlenmiştir.

Bunun anlamı, yalnızca daha az kas inşa etmeniz değil aynı zamanda kas kaybı yaşayabileceğiniz anlamına gelir.

Son olarak, daha az toplam uyku daha yavaş dalga uykusu anlamına gelir. Bu sırada vücudunuz yüksek miktarda büyüme hormonu bırakır. Artan kortizol seviyeleri, büyüme hormonunun salınımını daha da azaltır. Yine daha az kas ve daha fazla yağa yol açarak fazla bir katkıda bulunmaz.