Vücut Yağ Oranı Nasıl Düşürülür?

vücut yağ oranı

Kilo kaybı ifadesi herkese yanlış bir şekilde açıklanmıştır. Sadece kilo vermek yanlış bir düşüncedir, vücut yağ oranı azaltmak ve böylece vücut kompozisyonunu iyileştirmek daha iyi sonuçlar doğuracaktır. Yani toplam yağsız kütle azalmadan toplam vücut yağı azaltılmalıdır. Bu bilgiye eğer sahipseniz azınlık sayıda bir kitlenin parçasısınız. Bu yazıda düzgün bir şekilde kilo kaybını nasıl yapacağımız hakkında konuşacağız. Kasları değil de yağ kütlesini nasıl kaybedeceğinizi ve sıkılaşmayı öğreneceğiz.

 

Dengeli Kalori Açığı Yağ Kaybettirir

Daha önce belirttiğimiz ve diğer kilo kaybı makalelerimiz de daha ayrıntılı olarak anlattığımız gibi yağ kaybetmek için, harcanılandan daha az enerji tüketmek gerekir. Bu yapıldığında, kalori açığı oluşturulmuş olur. Kalori kısıtlaması iki taraflı bir kılıçtır, ancak yağ kütlesini her zaman azaltırken, yağsız kütleyi doğru bir şekilde kontrol etmezseniz yağsız kütle de azalabilir. Yapabileceğiniz en büyük hata, aldığınız kalori miktarını ciddi oranda azaltmaktır. Yani, her gün çok fazla kalori açığını korumanız (çok az yemeniz) yağ kaybı ve ilave olarak kas kaybına sebep olur.

Ciddi kalori kısıtlaması nedir?

Okuduğum ve gördüğüm anekdot kanıtlarına dayanarak, vücudun ihtiyacı olan enerjiden %70’inden daha az düzenli olarak yemek tüketildiğinden kalori kısıtlaması sorun yaratacaktır. Bunu göz önünde bulundurmak için aşağıdakileri göz önünde bulundurun:

Haftada 3-5 kez antreman yapan 65 kiloluk bir kadın günde yaklaşık 1,600-1,700 kalori yakar. Böyle bir kadın günde yaklaşık 1,100 kaloriyi bir iki hafta tükettiğinde problem alanına girer. Haftada 3-5 kez antreman yapan 85 kiloluk bir adam günde yaklaşık 2,500-2,600 kalori yakacak. Böyle bir adam için 1,900 kaloriden az besin tüketmemelidir.

 

Yüksek Proteinli Bir Diyet Uygulamak

Protein, vücut yağ oranı düşürmek için diyet yaparken gereken en önemli makro besin maddesidir ve vücut kompozisyonunuzu optimize etmek istediğinizde proteinden karşılanan kalori gerçek kalori değildir.

Araştırmalar açık bir şekilde gösteriyor ki yüksek proteinli bir diyet:

  • Vücut yağ oranı azaltmakta daha etkilidir, özellikle karın yağı gibi katı yağ içeren bölgeler için
  • Yalın kas kütlesinin korunmasına yardımcı olur
  • Açlıktan kaçınarak, doygunluğu arttırır

Yüksek proteinli bir diyet düzenli antreman yapıyorsanız daha da önemlidir, zira vücudunuzun amino asit ihtiyacını daha da arttırır. Ne kadar proteine tam olarak ihtiyacınız olduğunun açıklamasını kısa olarak şu şekilde yapabilirim. Enerji harcayan sporları yapan kişiler için protein ihtiyacı ortalama olarak kilogram başına 1.5 gram ile 2 gram arasındadır. Yağ oranı düştükçe protein alımını yüksek tutmak oldukça önemlidir.

 

Güç Antremanları Uygulayın

Bu karışıma kuvvet egzersizi ekleyerek zamanla daha az kilo kaybedersiniz ancak tam anlamıyla yağ kaybedersiniz. Antremanlarda yeniyseniz yaptığınız egzersizler sizin vücudunuzun kalori ihtiyacını yükseltecek ve bu şekilde daha fazla yağ yakabileceksiniz bunun yanın sıra yağsız kas kütleniz de artarak vücut kompozisyonunuz iyileşecektir.

 

Kardiyo Egzersizlerine Özen Gösterin

Kardiyo ile kalori yakmak, vücut yağ oranı azalımı ve daha fazla kalori yakmanın sonuçlanmasına yardımcı olurken, kilo vermek için diyet yaparken aşırı miktarda kardiyo yapmak büyük bir hatadır. Bunun iki temel nedeni vardır.

Vücudunuz, vücut yağ oranını azaltmak için diyet yaparken vücudunuz zaten stres altındadır bu nedenle kalori açığı oluşturmak kolaydır. Aşırı eğitime çeşitli şekillerde vücut karşılık verir: tükenmişlik, genel yorgunluk, depresyon, azalmış bağışıklık ve daha fazlası. Hiç eğlenceli değil

Kilo kaybı durdurulduktan sonra uzun süre devam eden aşırı metabolik yavaşlama yaşamanız daha olasıdır. Metabolik hızdaki bu azalmalar, birçok insanın önemli bir yağ miktarını kaybettikten sonra yeni kilolarını korumasını zorlaştıran şeylerden biridir. Bilindiği üzere bu negatif metabolik uyarlanma kalori açığı altındayken aşırı miktarda egzersiz ve özellikle kardiyo yaparak hızlandıralabilir.

Daha kısa sürede daha yoğun egzersiz yapmanız gereken HIIT yöntemine odaklanmak daha iyidir. Bu sadece daha fazla yağ kaybetmek için gereken bir durumdur, bu kardiyo türü iyi bir yöntemdir aynı zamanda kas korumak içinde bir çok uyarım yapar.

Bölgesel Zayıflama ile İlgili Yazımız: https://sporarkadasi.com/gobek-eritme-bolgesel-zayiflama/

Yorum ekle

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir