Vücut Tiplerine Göre Antreman Nasıl Olmalıdır?

vücut tipleri

Hepimizin farklı vücut tipleri vardır. Bazılarımız doğal olarak zayıf, bazıları doğal olarak ağırdır. Kemik kalınlığımız ve yapımız da değişkenlik gösterir; kas uzunluğu ve metabolizma hızı gibi özellikler de vardır. Vücudunuzu geliştirmeyle ilgili olarak, genetik özelliklerin belirli kombinasyonunu ne kadar iyi anladıysanız vücudunuzu geliştirmek için şansınız bir o kadar yüksektir.

1940’ta bir psikolog insanları 3 temel vücut tipine bölen bir sistem geliştirdi. Herkes düzgünce tek bir türe düşmeyecek olsa da, vücut tipleri anlaşılıp bu tipe uygun çalışmalar ile desteklerseniz daha kolay gelişim sağlayabilirsiniz. Aşağıda 3 ana vücut tipinin açıklamalarına ve bunların her biri için egzersiz programlarının yolları açıklanmaktadır.

 

1.Ektomorf

Bu vücut tipleri hakkında bilinen tek şey istediklerini yeseler bile her zaman kilo kazanamadıklarından şikayette bulunduklarıdır. Bu insanlar muhtemelen ektomorftur. Genellikle doğal olarak zayıflardır ki bu büyük bir sorundur. Dezavantaji, özellikle de fiziklerini iyileştirmeye çalışıyorlarsa, kas kütlesi kazanmak için fazla zorlanırlar.

Bazı insanlar tüm ektomorfların uzun boylu sıska olduklarını düşünürler. Bir çok uzun insan ektomorftur, ancak tek başına uzun boyluluk belirleyici bir faktör değildir. Daha ziyade, vücut tipi iskelet oranı, kemik yoğunluğu, metabolizma faktörüne dayanır. Örneğin, ektomorflar dar omuz ve kalça, hafif kemikler ve hızlı metabolizmaya sahiptirler. Bilekleri, dizleri ve ayak bilekleri genellikle ortalamadan daha küçüktür.

 

2.Endomorf

Endomorflar, geniş kemikler ve büyük kalçalar ile daha ağır kemik yapılarına sahiptir ve çoğunlukla gövdeleri kare şeklindedir. Eklemleri genellikle kalın, metabolizmaları daha yavaştır.

Ektomorflardan farklı olarak, endomorfların vücutlarına kütle katma konusunda sıkıntıları yoktur. Onların sorunu kilolardan kurtulmaktır. Bu vücut türüne sahip insanlar yağsız olmak isterler ise sağlıklı beslenme ve çok sayıda kardiyo egzersizleri yapma konusunda çok gayretli olmalıdır.

 

3.Mezomorf

Mezomorf vücut tipi tam anlamıyla kutsanmış vücut tipi diyebiliriz. Tarihteki en büyük vücut geliştirmeciler her zaman bu vücut tiplerine mükemmel örnekler olmuşlardır. Geniş omuzlar, dar kalçalar ile kemik yapıları doğal olarak üçgen olur. Eklemleri büyük kas kitlelerini destekleyecek kadar büyük ancak kas kütlesi ve eklem arasında hoş bir görsel oran yaratacak kadar küçüktür .

 

Vücut Tipinize Göre Antreman

Şanslısınız ki hiçbir insan %100 ektomorf, endomorf veya mezomorf değildir. Bunun yerine eğilimler oluşur. Bir ektomorf olma yönünde hızla eğilebilir, ancak mezomorf niteliklere sahip bir ektomorf olarak kas kütlesi ekleyebilirsiniz. Veya vücudunuzun tipik olarak mezomorf biçimine sahip olabilirsiniz ancak dikkatli olmazsanız vücudunuz endomorf ile mezomorf arasında bir yerde olup yağ kazanabilirsiniz.

Bunu söyleyince bir beden türüne diğerinden daha yakınsınız demektir. Hangi türe sahip olduğunuzu öğrendikten sonra, o vücut türüne en uygun eğitim programını oluşturmaya başlayabilirsiniz.

 



Ektomorf Antreman Tipi

Ektomorflar, vücutları deli gibi kalori yakan makineler gibi davranırlar, daha yüksek metabolik oranlara sahip olma eğilimindedir. Eğer bu vücut tipine sahipseniz, yüksek tahribat gücüne sahip antremanlardan uzak durun, dinlenmek ve iyileşmek için zaman ayırdığınıza emin olun. Günde 2 saat ve haftanın 6 günü antreman yapmak için uğraşıyor iseniz muhtemelen çok uğraşıyorsunuz ve rutininize daha fazla dinlenme günü eklemelisiniz. Aslında ektomorflar üst üste 2 günden fazla antreman uygulamamalıdırlar. Çoğu Pazartesi, Salı, Perşembe ve Cuma günlerinin çalışmak için ideal olduğunu keşfeder.

Antremanlarınız kısa olmalıdır. Spor salonunda en fazla 1 saat geçirin ve hareket seçiminizde temel, bileşik egzersizleri seçin ve 8-10 tekrar aralığını uygulayın. Bir sonraki antremana daha yorgun gelmenizi sağlayacak yüksek tekrarlar, drop set, süper set ve diğer yoğunluklu tekniklerden vazgeçin. Herhangi bir ekstra fiziksel aktiviteden kendinizi sınırlayın ve olabildiğince dinlenin.

Son olarak, eğer ektomorf iseniz ve vücudunuzu iyileştirmek istiyor iseniz uzun süreli kardiyolardan kaçının. Kardiyo yapmak zorunda kalırsanız, kendinizi bacak gününden önce ısınmak için birkaç dakika ile sınırlayın. Daha çok kendinizi enerji tasarrufuna odaklayın böylece kas kütlesi ekleyip azaltamazsınız.

 

Endomorf Antreman Tipi

Metabolik aktiviteleri daha yavaş olduğu için, endomorflar genellikle yüksek volume ve frekanslardan daha fazla yararlanır ve diğer 2 vücut tipinden daha fazla kardiyo yapar.

Endomorflar ağır kaldırmaya odaklandığında, daha fazla yağ almaya eğilimindedir. Bununla başa çıkabiliyor isen, antremanlarını daha çok powerlifter gibi az tekrar ve setler arasında daha fazla dinlenmek ile geçirebilirsin. Ancak daha az yağ oranına sahip olmak istiyorsanız, dinlenme sürelerini daha kısa tutun ve egzersizden egzersize, setten sete daha hızlı geçin. Bu sizin daha fazla yakmanıza yardımcı olacaktır. Yüksek tekrarlar yapıp çılgınlaşmaya gerek yok üst vücut için 10-12 tekrar aralığında çalışmayı deneyin, alt beden hareketleri için 12-20 tekrar aralığında çalışın.

Endomorflar bileşik ve izolasyon hareketlerinin karışımı hareketler ile çalışabilir. Squat’lar ve deadliftler, metabolizmayı uyarmak için ve kalorileri kolayca yakmak için yardımcı olacaktır. Ve spektrumun endomorf ucuna doğru yönelirseniz, vücut kompozisyonu açısından , dinlenme günlerini atlayarak en iyi sonuçlar alırsınız. Ağırlık eğitiminiz olmadığı günlerde spor salonuna gidin veya dışarı çıkın ve kardiyonuzu yapın.

 

Mezomorf Antreman Tipi

Mezomorf iseniz hayata piyango kazanmış bir şekilde geldiğiniz için yaptığınız sert ve bilinçli eğitim çeşitleri muhtemelen size muhteşem sonuçlar verecektir. Uzun süren çalışmalar diğer 2 tipe göre bu vücut tipine muhteşem sonuçlar vericektir.

Mezomorfların egzersiz programı 60-90 dakika aralığından daha fazla sürebilir ve bileşik, izole egzersizleri karışımı olabilir. Tekrar aralığı bileşik egzersizlerde 4-6, izole egzersizlerde 15-20 olabilir. Her iki durumda da mükemmel sonuçlar elde edersiniz.

Genel olarak, mezomorflar vücut geliştirmecilerin rutinlerini taklit ederek çok güzel ilerleme kat edebilir. Kas kütlesi oluşturmaya yardım etmek üzere tasarlanan ürünler de iyileşmeye yardımcı olabileceğinden rahatlıkla ilk başlarda kullanılabilir. Kardiyonuz ne ektomorf gibi az miktarda ne de endomorf gibi yoğun miktarda olmalıdır. Kendinizi yormamıza gerek yok orta seviyede kardiyoda sizin için yeterli olacaktır.