Tüm Vücut(Full body) Nedir ve Antreman Programı

tüm vücut egzersizleri

Antreman rutini belirlemek zor bir aşamadır. Kaç gün çalışmanız gerektiğine, hangi kas gruplarının hangi günlerde, ne kadar yoğunlukta egzersiz yapılacağı gibi sayabileceğimiz birçok karmaşık sorular varken bunlara karar vermek oldukça zordur. Bu tür sorulardan kaçmak isteyenler oldukça basit bir seçeneğe yoğunlaşmıştır. Bu seçenek tahmin edebileceğiniz gibi tüm vücut (full body) antreman programıdır. Bu programda bulunan egzersizler, bütün vücutta bulunan kas grupları uyumlu bir şekilde çalıştırır.

Kısa sürede tüm vücut egzersiz rutinini kullanarak mükemmel bir vücut inşa edebilirsiniz. Şimdi tüm vücut egzersizi nedir sorusunun cevabına ve en iyi şekilde nasıl kullanabileceğinize bakalım.

 

Tüm Vücut Egzersiz Nedir?

Tüm vücut egzersizleri, vücudunuzdaki tüm büyük kas gruplarını bir egzersizde çalıştıran bir antreman programıdır. Egzersizleri büyük kas grubuna göre düzenlemek yerine, her egzersizde bütün vücudunuzu çalıştırırsınız. Bu egzersiz rutinini gerçekleştirmek için çoğu full body egzersizi olan squat, bench press, deadlift ve over head press gibi bileşik egzersizler etrafında inşa edilir. Diğer iki nedeni büyük bir zaman gerektirmezler ve programlayıp, uygulamak oldukça kolaydır. Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günü 60 dakikalık bir egzersiz ile haftalık 3 saat antreman ile vücudunuza kas gelişimi sağlayabilirsiniz.




Tüm Vücut Egzersizleriyle İlgili Sorunlar

Şu ana kadar tüm vücut egzersizleri oldukça çekici ve haklı olarak görünüyor. Anlamak ve yapmak çok basit ve ciddi anlamda vücudu çalıştırıyor. Ancak olumsuz yönlerinden de bahsetme zamanı geldi. Kas gruplarına göre hacim ve frekans açısından çok fazla esnekliğe izin vermez.

Her egzersiz sonrası performans düşüşü ve acı hissedeceksiniz. Full body antremanlarında bütün büyük kas gruplarınızı çalıştırdığı için normal olarak yorgunluk problemi yaşayacaksınız. Antreman programınızı bilinçsizce hazırlarsanız bu rutin sizi geriye doğru götürecektir. Büyük kas grupları başına uygun görülen haftalık tekrar sayısı 60 ila 180 arasındadır. En iyi sonuçlar bu aralıkta elde edilmiştir. Full body antremanları herkes için uygun değildir yalnızca antreman yapmak için sınırlı zamana sahip olan ve kas hacmini ve gücünü korumak isteyen orta ve ileri powerlifterler tarafından uygulanabilir. Bu gruplara dahil değilseniz, farklı egzersiz rutinleri sizin için daha verimli olacaktır.

 

Full Body Egzersizleri için En İyi Egzersizler

Tüm vücut egzersiz programının avantajlarından biri, yalnızca anlamak ve uygulamak için basit ama gerçekleştirmek için belirli seviyeler gelmiş olmak gereklidir. Özellikle full body antremanları için önerebileceğim temel egzersizler şunlardır.

1.Barbell Back Squat
2.Barbell Deadlift
3.Flat Barbell Bench Press
4.Military Press
5.Barbell Lunge
6.Barbell Row
7.Chin-up
8.Lat Pulldown

Bu egzersizlerden mümkün olduğunca çalışırsanız sonuçlardan çok memnun kalırsınız. Şimdi her birine göz atalım

 

1.Barbell Back Squat

Bu egzersiz bacak kasları için en etkili egzersizdir. Eğer güçlü ve hacimli bacak kaslarına sahip olmak istiyorsanız bu egzersiz mutlaka antreman programınızda bulunmalıdır. Bu egzersizi doğru yaptığınıza emin olun. Kötü form sadece egzersizin etkinliğini azaltmakla kalmaz aynı zamanda sakatlanma riskinide arttırır.

 

2.Barbell Deadlift

Deadlift insanların korkulu rüyası olan bir egzersizdir. Bu korku ilk bakışta normal gözükebilir bu egzersiz sırta büyük miktarda baskı uygular. Ancak deadlift gerçekten doğru formda gerçekleştirildiğinde mükemmel bir güç ve kas grubu eklemektedir. Bununla birlikte, geçmişte bel desteğini kaybettiyseniz veya bölgeyi etkileyen bir hastalık, işlev bozukluğunuza var ise deadlift yapmak istemeyebilirsiniz.

 

3.Bench Press

Her iyi tasarlanmış vücut geliştirme programının üst vücut geliştirmek için bench press bulundurmasının bir nedeni vardır. Kanat, sırt, omuz, arka kol hatta bacaklarda bile hafif bir dereceye kadar egzersiz yapabileceğiniz en iyi full body egzersizidir. Bununla birlikte, tüm hareketler gibi kolay gözükmesine rağmen bench presste doğru form ile uygulanmalıdır.

 

4.Over Head Press

Over head press, güçlü ve büyük omuz kasları oluşturmak için en etkili egzersizlerden biridir. Tıpkı bench press gibi hakim olmak oldukça zordur. Yapmanız gerektiğini düşündüğünüzden daha hafif bir ağırlık ile başlayın ve formunuz ilerledikçe kademeli olarak ağırlık ekleyin.

Bu egzersizin 2 çeşit seçeneği var oturarak veya ayakta olmak üzere. Ayakta uygulanan military press, oturularak yapılana göre biraz daha fazla kas aktivasyonuna neden olur. Bununla birlikte bu egzersizin 2 dezavantaji var.

  1. Hafif ağırlık kullanmanız gerekir.
  2. Daha ağır kilolar ile çalışırken daha dikkatli olmalısınız.

Görüyorsunuz ki, ayakta uygulanan over head press daha fazla stres ve alt sırt üzerine yerleşir. Bu da fazla kilo alamayacağınız anlamına gelir ve formunuz bozuksa yüksek yaralanma riski taşıyorsunuz demektir.

 

5.Barbell Lunge

Her ne kadar daima kuadriceps egzersizi olarak düşünülse de, araştırmalar hamstring ve diğer bacakta bulunan küçük kas gruplarına daha çok bağımlı olduğunu gösteriyor. Bununla birlikte, bacak egzersiz programınıza değerli bir şekilde dahil edilmelidir. Kas dengesizliklerini gidermek için iyi bir alternatif egzersizdir.

 

6.Barbell Bent-Over Row

Bu harekette kaslarınızı ne kadar çok çalışırsanız o kadar iyi ilerleme kaydedersiniz. Ve eğer bu tür bir sırtınızı ve belinizi nasıl gerginleştireceğinizden endişe ediyorsanız bu egzersiz yerine başka egzersizler uygulayabilirsiniz.

 

7.Chin-Up

Sırt kasları büyük bir etkileşime girer ve ayrıca biceps kaslarınıda önemli derecede çalıştırır.

 

8.Lat Pulldown

Chin-up uygulamak için yeterli güce sahip deilseniz lat pulldown uygulayabilirsiniz.

 

En İyi Tüm Vücut Antreman Programı

Haftada Bir Günlük Tüm Vücut Egzersiz Programı

Haftalık yalnızca 1 kere çalışarak en azından var olan kaslarınızı ve gücünüzü koruyabilir ve de az bir seviyede de olsa kazanç elde edebilirsiniz.

İşte antreman programı

1.Barbell Back Squat ( Isınma ve 3 set 4-6 tekrar (1RM’nin %80-85’i))

2.Flat Bench Press( Isınma ve 3 set 4-6 tekrar (1RM’nin %80-85’i))

3.Barbell Deadlift( Isınma ve 3 set 4-6 tekrar (1RM’nin %80-85’i))

4.Barbell Row( Isınma ve 3 set 4-6 tekrar (1RM’nin %80-85’i))

5.Military Press( Isınma ve 3 set 4-6 tekrar (1RM’nin %80-85’i))

 

Haftalık 2 Günlük Tüm Vücut Egzersiz Programı

Haftada yalnızca 2 kez spor salonunda bulunacak iseniz, üst bedeninizi bir gün bacaklarınızı bir gün çalışmalısınız.

1.Gün Üst Vücut

1.Incline Barbell Bench Press( Isınma ve 3 set 4-6 tekrar (1RM’nin %80-85’i))

2.Flat Barbell Bench Press( Isınma ve 3 set 4-6 tekrar (1RM’nin %80-85’i))

3.Military Press( Isınma ve 3 set 4-6 tekrar (1RM’nin %80-85’i))

4.Barbell Row( Isınma ve 3 set 4-6 tekrar (1RM’nin %80-85’i))

2. Gün Alt Vücut

1.Barbell Back Squat( Isınma ve 3 set 4-6 tekrar (1RM’nin %80-85’i))

2.Barbell Deadlift( Isınma ve 3 set 4-6 tekrar (1RM’nin %80-85’i))

3.Dumbbell Lunge( Isınma ve 3 set 4-6 tekrar (1RM’nin %80-85’i))

 

Haftada 3 Günlük Tüm Vücut Egzersiz Programı

Ağırlık antremanını haftada 3 gün uygulayabilirseniz. Bu egzersizi uygulamanızı tavsiye ederim

1.Gün

1.Flat Barbell Bench Press( Isınma ve 3 set 4-6 tekrar (1RM’nin %80-85’i))

2.Barbell Back Squat( Isınma ve 3 set 4-6 tekrar (1RM’nin %80-85’i))

3.Barbell Row( Isınma ve 3 set 4-6 tekrar (1RM’nin %80-85’i))

2.Gün

1.Barbell Back Squat( Isınma ve 3 set 4-6 tekrar (1RM’nin %80-85’i))

2.Military Press( Isınma ve 3 set 4-6 tekrar (1RM’nin %80-85’i))

3.Barbell Lunges( Isınma ve 3 set 4-6 tekrar (1RM’nin %80-85’i))

3. Gün

1.Barbell Deadlift( Isınma ve 3 set 4-6 tekrar (1RM’nin %80-85’i))

2.Chin-up veya Lat Pulldown( Isınma ve 3 set 4-6 tekrar (1RM’nin %80-85’i))

3.Flat Barbell Bench Press( Isınma ve 3 set 4-6 tekrar (1RM’nin %80-85’i))

Bu egzersiz programını uygularken aklınızda bulundurmanız gereken bir kaç nokta:

1.Her tekrar aralığında 2 dakika dinlenin.

Bu, kaslarınıza gücünü tam olarak telafi edebilecek kadar zaman kazandıracak ve böylece kendinizi her setteki limite ulaştırabilirsiniz.

2.Her tekrarda mutlak kas hasarına ulaşmak zorunda değilsiniz ancak yaklaşmanız gereklidir.

Egzersizi tamamlayacak kadar gücü kendinizde hissetmiyorsanız kendinizi fazla zorlamanın gereği yoktur. Eğer kendinizi gereksiz yere zorlarsanız yaralanmalara olanak tanırsınız.

3.Tekrar Aralığını tamamladıktan sonra ağırlık arttırabilirsiniz.

Bu, aşamalı olarak kaslarınızı aşırı yüklemenizi sağlamak için en kolay yoldur. Örneğin, bench press uyguluyorsunuz ve 6 tekrar aralığına ulaştınız diğer tekrar aralığına geçerken barın 2 tarafına ekleyeceğiniz ağırlıklar sizi daha fazla ileri götürecektir.

Yorum ekle

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir