Tekli Doymamış Yağlar Neden Sağlıklı

zeytinyagi

Tekli doymamış yağlar, zeytin yağı, avokado ve bazı fındıklarda bulunan sağlıklı yağlardır. Aslında, kanıtlar tekli doymamış yağların bir takım sağlık yararlarına sahip olduğunu göstermektedir. Kilo kaybına yardımcı olurlar, kalp rahatsızlığı riskini azaltır ve iltihabı azaltırlar.

Bu yazıda tekli doymamış yağlar ve bunların avantajlarının arkasındaki bilimsel kanıtlar tartışılacaktır.

 

Tekli Doymamış Yağlar Nedir?

Diyetinizde, kimyasal yapısında değişiklik gösteren çok sayıda farklı yağ türü vardır. Doymamış yağlar, kimyasal yapılarında çift bağa sahip yağlardır. Tekli doymamış yağ asitleri, doymamış yağ türüdür. “Mono”, yani tekli doymamış yağların sadece bir çift bağa sahip olduklarını gösterir.

Birçok farklı doymamış yağ türü vardır. Oleik asit, diyette bulunanların yaklaşık % 90’ını oluşturan en yaygın türüdür. Diğer doymamış yağlara,  palmitoleik asit ve aşı asidi dahildir. Çoğu gıdalar doymamış yağ oranı olarak yüksektir ancak çoğu farklı yağların bir kombinasyonundan oluşur. Sadece bir tür yağ içeren çok az gıdalar var. Örneğin zeytinyağı doymamış yağlardan ve diğer yağ türlerinden çok yüksektir.

Zeytin yağı gibi doymamış yağlardaki gıdalar genellikle oda sıcaklığında sıvı iken, doymuş yağ oranı fazla olan, tereyağı ve hindistan cevizi yağı gibi gıdalar genellikle oda sıcaklığında katıdır. Bu farklı yağlar sağlık ve hastalıkları farklı şekilde etkiler. Tekli doymamış yağların, birtakım sağlık yararları olduğu gösterilmiştir.

 

ÖZET

Tekli doymamış yağlar kimyasal yapılarında bir çift bağ içerirler ve çeşitli sağlık yararları vardır.

 

Tekli doymamış yağlar kilo vermemize yardımcıdır

Tüm yağlar aynı miktarda enerji sağlar, gram başına 9 kalori, karbonhidratlar ve proteinler gram başına 4 kalori sağlar. Bu nedenle, diyetinizdeki yağ miktarını azaltmak, kalori alımını azaltmak ve kilo vermek için etkili bir yol olabilir.

Bununla birlikte, orta-yüksek miktarda tekli doymamış yağ içeren bir diyet, yakmakta olduğunuzdan daha fazla kalori yemediğiniz sürece kilo vermeye yardımcı olabilir.
Birkaç çalışma, kalori alımının aynı kalması durumunda doymamış yağlarda yüksek diyetlerin düşük yağ diyetlerine benzer kilo kaybına yol açtığını göstermiştir.

Örneğin, aşırı kilolu veya obez olan 124 kişiden oluşan bir araştırma, yüksek doymamış yağ diyetine (toplam kalorinin% 20’si) ve yüksek karbonhidratlı diyete eşit bir şekilde dağılım yapıldıktan sonra bir yıl sonra yağ diyetini yapanların yaklaşık 4 kilogram daha fazla kilo verildiği gözlemlenmiştir.
Diğer 24 çalışmanın sonuçlarını birleştiren daha geniş bir çalışma, yüksek tekli doymamış yağ diyetlerinin kilo kaybı için yüksek karbonhidrat diyetlerden biraz daha etkili olduğunu göstermiştir.

Bu nedenle, yüksek tekli doymamış yağ diyetleri, diyet için ekstra kaloriler eklemek yerine, diğer kalorileri değiştirirken kilo vermenin etkili bir yolu olabilir.

 

ÖZET

Yüksek tekli doymamış yağ diyetleri kilo kaybına yardımcı olabilir ve düşük yağlı, yüksek karbonhidratlı diyetlerden daha etkili olabilir.

Kalp Hastalığına Yönelik Risk Faktörlerini Azaltmaya Yardımcıdır

hindistan cevizi yagi

Aşırı doymuş yağların kalp rahatsızlığı riskini arttırıp artırmadığı konusunda beslenme konusunda büyük bir tartışma var. Bununla birlikte, diyetteki yağların artması, özellikle doymuş yağın yerine geçtiğinizde, kalp hastalığı için risk faktörlerini azaltabileceğine dair iyi kanıtlar vardır. Kandaki çok fazla kolestrol, kalp rahatsızlığı için bir risk faktörüdür, çünkü arterleri tıkayabilir ve kalp krizi veya inmeye neden olabilir. Çeşitli çalışmalar, tekli doymamış yağların yüksek bir alımının kan kolesterolü ve trigliseritleri azaltabileceğini göstermiştir.

Örneğin, 162 sağlıklı kişiden birinde yapılan araştırmada kan kolestrolü üzerindeki etkilerini görmek için yüksek doymuş yağlı diyetle üç ay yüksek tekli doymamış yağ diyeti kıyaslandı. Bu çalışma doymuş yağda yüksek diyetin sağlıksız LDL kolesterolü % 4, yüksek tekli doymamış yağ diyeti ise LDL kolesterolü % 5 oranında düşürdüğünü bulmuştur.
Diğer küçük çalışmalar, tekli doymamış yağların benzer sonuçlarını LDL kolestrolünü düşürmekte ve aynı zamanda iyi HDL kolesterolü arttırdığını bulmuştur.

Yüksek MUFA diyetleri kan basıncını düşürmeye de yardımcı olabilir. Yüksek tansiyonlu 164 kişiyi içeren geniş bir çalışma, tekli doymamış yağ diyetinin yüksek tansiyonlu bir diyetle karşılaştırıldığında kan basıncını ve kalp rahatsızlığı riskini düşürdüğünü ortaya koydu.

Kan basıncında benzer faydalı sonuçlar, tip 2 diyabet ve metabolik sendromlu kişilerde de bulunmuştur. Bununla birlikte, yüksek tekli doymamış yağ diyetlerinin faydalı etkilerinin yalnızca diyetteki doymuş yağ veya karbonhidratları değiştirdiklerinde görülmesi gerektiğini belirtmek önemlidir.

Ayrıca, bu çalışmaların her birinde yüksek tekli doymamış yağ diyetleri kalori kontrollü diyetlerin bir parçasıydı, yani yüksek tekli doymamış yağlı gıdalar yoluyla ekstra kalorilerin diyetinize eklenmesinin aynı yararı olmayabileceği anlamına geliyor.

 

ÖZET

Yüksek tekli doymamış yağ diyetleri, özellikle de diyetteki doymuş yağların yerine geçerlerse, kan kolestrolü, kan basıncını ve diğer kalp hastalığı risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilir.

 

Kanser Riskini Azaltmaya Yardımcıdır

Ayrıca, tekli doymamış yağlardan zengin diyetlerin bazı kanser riskini azaltmaya yardımcı olabileceğine dair bazı kanıtlar bulunmaktadır.

Örneğin, prostat kanseri, erkeklerde, özellikle yaşlı erkeklerde görülen en yaygın kanser türlerinden biridir. Birçok çalışma, iyi miktarda tekli doymamış yağ yiyen erkeklerin prostat kanseri oranlarını düşürdüğünü araştırdı, ancak kanıtlar belirsizliğini koruyor.

Prostat kanserinde yüksek tekli doymamış yağ diyetlerinin rolünü inceleyen çalışmaların her biri farklı sonuçlar verdi. Bazıları koruyucu bir etki gösterir, bazıları etki göstermezken bazıları zararlı bir etki gösterir. Bu çalışmalardan biri yüksek doymamış yağlı gıdaların diğer bileşenlerinin tekli doymamış yağların kendisinden ziyade koruyucu etkiye neden olabileceğini önermektedir. Bu nedenle, tekli doymamış yağların prostat kanserini nasıl etkilediği açık değildir.

Yüksek MUFA diyetleri de meme kanseri riskiyle ilişkili olarak çalışılmıştır.

642 kadına yönelik yapılan bir büyük araştırmada, yağ dokusunda oleik asidin (Zeytinyağında bulunan bir yağ türü) en yüksek miktarda meme kanseri oranına sahip olanların bulunduğu tespit edildi. Bununla birlikte, bu sadece zeytinyağının yaygın olarak tüketildiği İspanya’daki kadınlarda görüldü ve diğer ülkelerdeki kadınlarda görülmedi. Bu zeytinyağının koruyucu bir etkiye sahip başka bir bileşeni olabileceğini düşündürmektedir.

Aslında, bazı çalışmalar zeytinyağını özel olarak incelemiş ve daha zeytinyağı yiyen kişilerin meme kanseri oranlarının daha çok düşük olduğunu bulmuşlardır. Dahası, bu çalışmaların hepsi gözlemsel, yani sebep ve sonuç kanıtlayamadığı anlamına geliyordu. Dolayısıyla diyetin diğer bileşenleri ve yaşam tarzı bu yararlı etkiye katkıda bulunabilir.

 

ÖZET

Tekli doymamış yağ alanlarında yüksek olan meme kanseri oranı düşüktür. Bununla birlikte, bunun nedeni, tekli doymamış yağların kendileri yerine, doymamış yağ içeren gıdaların diğer bileşenleri olabilir.

 

Tekli doymamış yağlar insülin duyarlılığını artırmaya yardımcıdır

İnsülin kanınızdan hücrelerinize doğru hareket ettirerek kan şekerinizi kontrol eden bir hormondur. Yüksek kan şekeri ve tip 2 diyabetin önlenmesi için insülin üretimi önemlidir.

Çalışmalar yüksek doymamış yağ diyetlerinin hem kan şekeri yüksek hem de yüksek olan insülin duyarlılığını geliştirebildiğini göstermiştir.
162 sağlıklı kişinin bir çalışması, üç ay boyunca yüksek doymamış yağlı bir diyet uyguladığında % 9 oranında insülin duyarlılığını geliştirdi.

Metabolik sendromlu 472 kişinin benzer, ayrı bir çalışması, 12 hafta süreyle yüksek doymamış yağ diyetini uygulayanların insülin direncini önemli ölçüde azalttığını ortaya koydu. Diğer çalışmalar yüksek doymamış yağ diyetlerinin insülin ve kan şekeri kontrolüne benzer yararlı etkilerini bulmuştur.

 

ÖZET

Yüksek doymamış yağ diyetleri, yüksek kan şekeri olan ve olmayanlarda insülin hassasiyetini ve kan şekeri kontrolünü iyileştirmek için yararlı olabilir.

 

Enflamasyonu Azaltabilirler

İnflamasyon, vücudunuzun enfeksiyonla savaşmasına yardımcı olan normal bir bağışıklık sistemi sürecidir.  Ancak bazen iltihaplanma yavaşça uzun süreler boyunca olur ve bu da obezite ve kalp hastalığı gibi kronik hastalıklara katkıda bulunur.

Yüksek doymuş yağ diyetleri ve Batı diyetleri gibi diğer diyetlere kıyasla, yüksek doymamış yağ diyetleri iltihaplanmayı azaltabilir. Bir çalışmada yüksek doymuş yağ diyetlerine kıyasla yüksek doymamış yağ diyetlerinin metabolik sendromlu hastalarda inflamasyonu azalttığı bulundu.

Diğer çalışmalar, doymamış yağlı yüksek bir Akdeniz diyeti tüketen kişilerin kanında C-reaktif protein (CRP) ve interlökin-6 (IL-6) gibi inflamatuar kimyasalların daha düşük olduğunu göstermiştir. Yüksek doymamış yağ diyetleri, yüksek doymuş yağ diyetlerine kıyasla yağ dokusunda inflamatuar genlerin ifadesini de azaltabilir.

 Bu, doymamış yağların kilo vermeye yardımcı olduğu yollardan biridir. Enflamasyonu azaltarak, yüksek doymamış yağ diyetleri kronik hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

 

ÖZET

Yüksek doymamış yağ diyetleri, kronik hastalığa katkıda bulunabilecek bir süreç olan iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabilir.

Hangi Gıdalar Bu Yağları İçerir?

doymus-doymamis-yaglar

Doymamış yağların en iyi kaynakları, fıstık, tohum ve zeytinyağı gibi bitki esaslı besinlerdir. Et ve hayvansal gıdalarda da bulunabilirler. Aslında bazı kanıtlar bitki kökenli doymamış yağ kaynaklarının, özellikle zeytinyağının hayvan temelli kaynaklardan daha cazip olduğunu göstermektedir. Zeytin yağında ki ek faydalı bileşenlerden kaynaklanıyor olabilir.

İşte, Doymamış yağı yüksek gıdaların 100 gramında bulunan miktarın listesi:

  • Zeytinyağı:73.1 gram
  • Badem:33,6 gram
  • Kaju: 27,3 gram
  • Yer fıstığı: 24,7 gram
  • Antep fıstığı : 24,2 gram
  • Zeytinler:15 gram
  • Kabak Çekirdeği: 13,1 gram
  • Avokado:9,8 gram
  • Yumurtalar:4 gram

 

ÖZET:

Doymamış yağlar hayvansal ve bitki esaslı gıdalarda bulunur. En iyi kaynaklar zeytinyağı, fındık ve tohumlardır.

 

Genel Bilgi

Tekli doymamış yağlar, zeytinyağı, fındık, tohum ve bazı hayvansal gıdalarda bulunan sağlıklı yağlardır. Tekli doymamış yağlardaki yüksek diyetler kilo vermeye yardımcı olabilir ve diyetinize fazladan kalori eklemediği sürece kalp rahatsızlığı risk faktörlerini azaltabilir.

Doymamış yağ içeren gıdalar, özellikle de zeytin yağı kanser riskini, inflamasyon ve insülin direncini azaltabilir.Diğer yağ türlerini yemeniz de önemli olsa da, sağlıksız yağların doymamış yağlar ile değiştirilmesi birçok sağlık yararı sağlayabilir.