Süperset Nedir ve Süperset Antreman Programı

superset

Başlangıç döneminde her hafta spor salonuna gidersiniz ve elinizden geldiğince ağırlık ve tekrar sayılarını arttırırken, vücudunuzda güç ve büyüme de bunlara eşlik eder. Bu sonsuz kazancın devamlı süreceğine inanıyorsanız bir süre sonra hayal kırıklığına uğrayabilirsiniz. Her ne kadar antremanları kaçırmasanız ve beslenmenizi düzenli yapsanız bile plato ile karşı karşıya kalacaksınız.

Bu platolardan kurtulmak için antreman hacmini ve yoğunluğunu arttırmak zorundasınız. Bunu yapmanın en kolay yollarından biri de süper set antreman programı uygulamaktır. Kaslarınızı, alıştığı antremanlara verdiği tepkileri değiştirerek, vücudunuzu daha fazla kas geliştirmek için şoklara maruz bırakmanıza olanak tanır. Süper set antreman programı yardımıyla daha hızlı yağ yakabilir ve kas dayanıklılığını da yüksek miktarda arttırabilirsiniz.

 

Süperset Nedir?

Hiç süphesiz ki süper set kelimesini muhakkak duymuşsunuzdur. Bu kelime antreman programlarında sıkça yer alır, ancak süper set terimi ardı ardına gerçekleştirilen iki egzersizi anlatır ve aralarında çok az dinlenme ya da dinlenme olmaksızın hareketler yapılır.

Gerçek süper setler karşıt kas gruplarında kullanılır. Örneğin göğüs- sırt gibi, ilk hareketi göğüs ile başlayıp hiç ara vermeden sırt antremanı uygulanır. Öte yandan bileşik set, aynı kas grubunu içeren iki egzersizden oluşan bir gruptur.

Bileşik sete örnek verecek olursak, bench press ve dumbell fly olacaktır. Süper setler ile bileşik setler arasındaki ayrım küçük ama çok önemlidir. Bu program başlangıçta süper setlere odaklanacaktır.

 

Süper Set Antremanlarının Faydaları

1.Zaman Tasarrufu

Antreman setlerini kısaltarak, iki hareket arasındaki süre kısalır ve kısa sürede daha fazla iş yapılmış olur. Eğer zamandan tasarruf etmek istiyorsanız ve de kaliteli egzersiz yapmak için bu son derece önemlidir.

2.Kardiyovasküler İklimlendirme

Artan iş yükü ve dinlenme aralığının azalması nedeniyle kalp atış hızı artacak ve antreman programınızda kas oluşturmaya çalışırken fazladan vücut yağını yakmanıza yardımcı olacaktır.

3.Yağ Yakımı

Dinlenme sürelerini azalttığınız ve daha fazla iş yaptığınız için antreman sırasında daha fazla kalori yakılacaktır.

4.Kasları Şaşırtmak

Antremanlarınıza süper seti dahil etmek, kas geliştirmek için etkili bir yardımcı olacaktır. Dinlenmek yerine başka bir hareket yapacağınız için kaslara farklı bir uyarı sağlayacaktır.

 

Not: Süperset antremanları kaslardaki gücü arttırmak için iyi bir seçenek değildir. Güç kazanımını en üst düzeye çıkarmak için her set arasında daha uzun dinlenme sürelerine ihtiyaç duyulur.

 

5 Günlük Süper Set Antreman Programı

Bu programda üst bölge, alt bölge ve artı olarak kol gününü ekleyerek haftada 5 gün antreman yapacaksınız. Haftalık ideal olarak yerleşim şekli şu şekilde olacak.

  • Gün: Üst A
  • Gün: Alt A
  • Gün: Dinlenme
  • Gün: Üst B
  • Gün: Alt B:
  • Gün: Kol
  • Gün: Dinlenme

Şimdi antreman programına geçelim.

 

## Üst A ##

Süperset #1
T-Bar Rows                      4 set 6-10 tekrar
Bench Press(Süper set arası dinlenme 60-90 saniye)          4 set 6-10 tekrar

Süperset #2
Incline 2- Arm Dumbbell Row     4 set 8-12 tekrar
Incline Dumbbell Pres(Süper set dinlenme 60-90 saniye)   4 set 8-12 tekrar

Süperset #3
Seated Cable Row    4 set 10-15 tekrar
High-to Low Cable Crossover (Dinlenme 60- 90 saniye) 4 set 10-15 tekrar

 

## Alt A ##

Süperset #1
Front Squat    4 set 6-8 tekrar
Romanian Deadlift (Süper set arası dinlenme 60-90 saniye)  4 set 8-10 tekrar

Süperset #2
Leg Press   4 set 8-10 tekrar
Dumbbell Reverse Lunge (Süper set dinlenme 60-90 saniye)   4 set 10-12 tekrar

Süperset #3
Smith Machine Calf Raises   4 set 10-15 tekrar
Plank (Dinlenme 60- 90 saniye)    4 set max tekrar

 

## Üst B ##

Süperset #1
Rack Pull Deadlifts    4 set 5-8 tekrar
Standing Dumbbell Press (Süper set arası dinlenme 60-90 saniye)   4 set 6-10 tekrar

Süperset #2
Pull Ups   4 set 8-12 tekrar
Alternating Arnold Press (Süper set dinlenme 60-90 saniye)   4 set 8-12 tekrar

Süperset #3
Cable Lateral Raise   4 set 10-12 tekrar
Face Pulls  (Dinlenme 60- 90 saniye)    4 set 10-15 tekrar

 

## Alt B ##

Süperset #1
Goblet Squat    4 set 6-8 tekrar
Kettlebell Swing (Süper set arası dinlenme 60-90 saniye)    4 set 8-10 tekrar

Süperset #2
Leg Extension    4 set 10-12 tekrar
Leg Curls (Süper set dinlenme 60-90 saniye)   4 set 10-12 tekrar

Süperset #3
Seated Calf Raises   4 set 20-25 tekrar
Hanging Leg Raises  (Dinlenme 60- 90 saniye)     4 set 10-15 tekrar

 

## Kol ##

Süperset #1
Close Grip EZ Bar Press    4 set 8-10 tekrar
EZ Bar Curl (Süper set arası dinlenme 60-90 saniye)   4 set 8-10 tekrar

Süperset #2
Incline EZ Bar Skull Crusher    4 set 8-10 tekrar
Incline Dumbbell Curl (Süper set dinlenme 60-90 saniye)    4 set 8-10 tekrar

Süperset #3
Rope Pushdown    4 set 10-15 tekrar
Rope Hammer Curl  (Dinlenme 60- 90 saniye)   4 set 10-15 tekrar

 

Yorum ekle

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir