Squat Nasıl Yapılır ve Faydaları Nelerdir?

squat yapımı

Bir Bakışta Özet

  • Squat çoğunlukla bacak egzersizi olarak bilinir, ancak anabolik bir ortamı katalize ederek vücut genelinde kas yapılarını geliştirir.
  • Squat en iyi fonksiyonel egzersizlerden biridir, hareketliliği ve dengeyi teşvik eder ve gerçek günlük hayattaki faaliyetleri kolaylıkla tamamlamanıza yardımcı olur.
  • Squat, daha fazla kalori yakmak için en etkili yöntemlerden biri olarak sürekli daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olur ve daha fazla kas geliştirir.
  • Squatta diz kıvrıldığından dolayı uzun zamandır eleştirildi, ancak araştırma düzgünce yapıldıktan sonra, squat aslında diz stabilitesini artırdığı ve bağ dokusu güçlendirdiği kanıtlandı.
  • Squat, tüm vücuda yarar sağladığı için neredeyse herkesin fitness rutinin bir parçası olması gereken bir egzersiz türüdür.

Egzersiz programınızdan hızlı ve ciddi sonuçlar almanın güçlü bir yolunu arıyorsanız, squat egzersizlerini yapmaktan çekinmeyin. Bu, göreceli olarak gerçekleştirmesi kolay, hiçbir ekipman gerektirmeyen ve hemen her yerde yapılabileceği için neredeyse herkesin rutinin bir parçası olması gereken bir egzersizdir. Genellikle squat, bacak egzersizi olarak bilinir fakat tüm vücut kaslarını orantılı oranda çalıştırır.

 

Squat Yapmanın Vücuda Faydaları

Henüz düzenli bir antreman programına başlamadıysanız, burada yapmanız için ipuçları bulabilirsiniz. Uygun yoğunlukta çeşitli egzersiz rutini, yapabileceğiniz en akıllı sağlık hamlelerinden biridir ve antremanınıza squat eklenmesi şarttır. Squatı harika egzersiz yapan şey nedir?

 

1.Vücuttaki Tüm Kasları Uyarır

Squats, tabii ki bacak kaslarınızı (kuadriseps, hamstring ve kalf) oluşturmanıza yardımcı olur, ancak aynı zamanda vücut genelinde kas yapımını teşvik eden bir anabolik ortam oluşturur.

Aslında, düzgün bir şekilde yapıldığı zaman squat öylesine yoğundur ki kas büyümesi için vazgeçilmez olan vücudunuzdaki testosteron ve insan büyüme hormonu salımını tetikler ayrıca vücudunuzun diğer bölgelerini de çalıştığınızda kas kütlenizi iyileştirmeye yardımcı olur.

Bu yüzden squat, hem üst hem de alt vücut gücünüzü iyileştirmenize fazlasıyla sağlar.

 

2.Gerçek Hayattaki Aktiviteleri Kolaylaştırır

Fonksiyonel egzersizler, vücudunuzun gerçek yaşam aktivitelerini yerine getirmesine yardımcı olan egzersizlerdir. Squat gerçekleştirirken, kas inşa edersiniz ve kaslarınızın daha verimli çalışmasına yardımcı olur, aynı zamanda hareketlilik ve dengeyi geliştirirsiniz. Bu faydaların tümü, gerçek dünyada da daha etkili bir şekilde hareket eden vücudunuza dönüşür.

 

3.Daha Fazla Yağ Yakın

Daha fazla kaloriyi yakmanın en etkili yollarından biri de daha fazla kas kazanmaktır. Kazandığınız ilave kasların her bir kilosu için, vücudunuz günde 50-70 kalori daha yakacaktır. Yani eğer 5 kilogram kas kazanırsanız, daha önce yaktığınızdan 500-700 daha fazla kalori otomatik olarak yakarsınız.



4.Hareketliliğinizi Koruyun

Güçlü bacaklar, yaşlandıkça mobil kalabilmeniz için çok önemlidir ve bu egzersiz olağan üstü bir şekilde bacaklarınızı güçlendiren bir egzersizdir. Düşmeleri önlemeye yardımcı olan, aynı zamanda beyninizle kas gruplarınız arasındaki iletişimi geliştirirken dengesini sağlamanıza yardımcı olacak çekirdek stabilizan kaslarınızı da geliştirirler.

 

5.Yaralanmaları Önleme

En büyük yaralanmalar, zayıf kaslar, bağlar ve bağ dokularını içerir squat yardımıyla bu dokuları güçlendirirsiniz. Ayrıca, yukarıda belirtildiği gibi, esnekliğinizi artırarak yaralanmaları önlemeye yardımcı olurlar (baldırın, ayak bilekleri ve kalçalarınızdaki hareket aralığını iyileştirir) ve denge sağlarlar.

 

6.Spor Performansınızı Arttırır Yükseğe Zıplayıp Hızlı Koşarsınız

Çalışmaların bastırma gücünü atletik kabiliyetle ilişkilendirdiğini bilmek ilginizi çekecektir. Özellikle squat, sporcuların daha hızlı koşmasına ve daha yüksek atlamasına yardımcı olur, bu nedenle bu egzersiz hemen hemen her profesyonel sporcunun eğitim programının bir parçasıdır.

 

7.Bir Çok Kas Grubu Devrede

squat ve diğer kas grupları

Birkaç egzersizin yaptığı çalışmayı, tek bir hareket ile kas gruplarını uyarabilirsiniz. Bu nedenle squat uyguladıktan sonra örneğin karın kası ve sırt egzersizlerini yapabilirsiniz. Ayrıca, squat kaslarınızı oluşturur ve bu kaslar glikoz, lipid metabolizması ve insülin hassasiyetinin düzenlenmesine katılır. Sizi obezite, şeker hastalığı ve kardiyovasküler hastalığa karşı korumaya yardımcı olur.

 

8.Atık Maddeleri Atmaya Yardımcı Olur

Squat, vücut sıvılarının pompalanmasını geliştirir, atıkların giderilmesine yardımcı olur. Organları ve bezleri de içeren tüm dokulara besinlerin verilmesini sağlar. Ayrıca, kolon yoluyla dışkı hareketinin düzelmesi ve daha düzenli bağırsak hareketleri için de yararlıdırlar.

 

Squat Düzgün Nasıl Yapılır?

barbell-back-squat_0

Squat’ta diz yoluyla çömelme yapıldığı için eleştirildi ancak düzgünce yapıldığı takdirde diz bağışıklığını arttırdığı ve bağ dokusunu güçlendirdiği anlaşılmıştır. Aşağıda adım adım nasıl yapılacağı anlatılmıştır:

  1. Egzersiz için ısının.
  2. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
  3. Sırtınızı düz konumda tutun.
  4. Dizlerinizi, kalçalarınızı ve ayak bileklerinizi yavaşça eğin, 90 derecek açıya gelene kadar dik indirin.
  5. Başlangıç konumunda dönün. 2 ve ya 3 set 12-15 tekrar uygulayın.