Sırt-Kanat Bilimsel Anatomisi

Spor salonunda aynada gözüken kasları geliştirmek oldukça popüler bir istektir. Karın kası, kol ve göğüs kaslarının aynada harika görünmesi bu spora ilk defa başlamış olan insanların sırt kaslarını ihmal etmesini kolaylaştırıyor. Bunun ile birlikte sırtınız estetik, güç ve performans açısından vücudunuzun ön bölgesi kadar önemlidir.

Vücudunuzun anatomi ve hareket kalıplarını anlamak sırt eğitiminizi daha etkin ve verimli hale getirecektir. İnanılmaz bir sırt-kanat kasları elde etmek için bilmeniz gereken her şeyi öğreneceksiniz.

 

KAS ANATOMİSİ

kas-anatomisi

Sırt bölgesinde birden çok kas grubu var. Her birine geçemesek de, çoğu insanın eğitime ilgi duyduğu birincil bölgeleri ele alacağız.

 

LATİSSİMUS DORSİ

Muhtemelen sırt egzersizi konusunda insanların düşündükleri ilk kas gruplarıdır. Bunlar, humerustan (üst kol kemiğinden) kaynaklanır ve alt thoracic spine omurganın kürek kemiğini ve sırtın derin kaslarını örten bir zar olan thoracolumbar fascia bağlanırlar. Sırt üstlüğünüzün büyük bir bölümünü örttüğü için, genişlik ve ebat oluşturmak için kritik önem taşır.

TRAPEZ

Trapezler muhtemelen düşündüğünüzden daha büyüklerdir. Sırt kasının üst bölgesini oluşturmaktadır.

RHOMBOIDS

Rhomboids trapezlerin altında duran kas grubudur. Yüzeysel olmasalar da, onlara vurgu yapmalısınız çünkü ön ve arka tarafın kalınlığı açısından kritiklerdir.

 

Anahtar Egzersizler

Bu egzersizler sırtınızın bileşenlerine, maksimum gelişim için çalışmaya meydan okuyacak. Vücudunuzun farklı hareket düzlemlerinde nasıl çalıştığını öğrenmeniz de sizin için önemlidir. Bu egzersizlerin her biri çok yönlü bir vücut ve katı atletik gelişim sağlayacaktır.

 

 

Egzersiz 1:Chin-Up

Chin-up egzersizi lats kaslarınızı hedef alan dikey çekişlerdir. Egzersizi uygulamak basittir ancak bunu başarmak oldukça zor bir adım olabilir. Kendi vücut ağırlığınız ile set ve tekrarları uygulayabildikten sonra vücudunuza ağırlık ekleyerek bur hareketi ilerletebilirsiniz. Chin-up gerçekleştirirken hareketi geniş yelpazede hareket ettirdiğinize emin olun. Kasınızı uzatmak için alt kısımda uzatın ve göğsünüzü çubuğa çekmeye çalışarak bitirin. Bu fazladan çekme ve sıkma, bu daha düşük trapları ve orta sırtınızı oluşturmanıza yardımcı olacaktır.

 

Egzersiz 2:Dumbbell Row

Bu egzersiz fantastik bir şekilde rhomboid, orta trapez ve kollarınızdaki kas dengesini geliştirmek için harikadır. Oldukça basit bir egzersizdir, ancak kötü form ve aşırı kilo ile bozmak kolaydır. Bir dambıl seti egzersizi tamamlamak için seçin ve üst sırtınızı ayarlayın. Dirseğinizden çekmeyi başlatın ve omuz kaslarınızı geri sıkıştırın. Daha fazla hareket her zaman iyi bir hareket değildir, bu nedenle momentumun üstesinden gelmesine izin vermeyin. Dirseğin üzerinden geçin ve omuz ile bitirin.

 

Egzersiz 3 : Dumbbell Pull-Over

Bu, lats kaslarını izole etmek için mükemmel bir hareketdir. Bu hareketten en iyi şekilde faydalanabilmek için sırtınızı uzatın ve sertçe teneffüs edin. Karın kaslarınızın kasılmasını bekleyin, böylelikle, lahitlerinizden iyi bir esneme elde edin. Dambıl yukarıya çıktığında pozisyonunuzu korumak için çok çalışmanız gerekir. Sırtınızı çok fazla kemerlerseniz, lahitleriz asla esnemez ve aynı türden bir büyüme elde edemezsiniz, bu yüzden çekirdeğinizi sıkı tutun.

 

 

Egzersiz 4: Face-Pull

Bu çekme sizi standart hareketlerden uzaklaştıracak ve programınıza biraz çeşitlilik katacaktır. Face-pull üst ve orta tarafı inşa etmek için mükemmel bir seçenektir.

Arka kısım sorunsuz, entegre bir sistem olarak çalışır. Güzel, istikrarlı omurga, güçlü bir kürek kemiği ve sırtınızı etkili bir şekilde eğiten sağlıklı bir omuz eklemine ihtiyacınız olacak.