Sırt-Kanat Antreman Programı

sırt kası

Çoğu sporcu sırt antreman günlerinde bu kaslara yeterince önem göstermez. Oysa ki güçlü ve kaslı bir sırt vücudunuzu bir araya getirir ve size güçlü bir temel sağlar. Zayıf sırt kaslarına sahip olan insanlar yağsız kas kütlesi geliştirmekte zorlanırlar. Bunun sebebi deadlift, bench press, squat ve over head press gibi bileşik egzersizlerde zayıflar ve zorlanırsınız.

Güçlü bir sırt inşa etmek büyük kas gelişimlerinin temelini oluşturur. Vücudunuz en iyi bileşik egzersizlerde yüksek ağırlıklarda antreman uygulayabiliyorsa, inanılmaz miktarda anabolik hormon salınımına sahip olacaktır.

Bu sizi tek başına bir kas yapım makinasına dönüştürür. Sırtınız vücudunuzdaki en büyük kas gruplarından biridir, ideal miktarda hipertrofi yaratan yoğunluk ve progressive overload ile antremanlarınızı yapmak oldukça önemlidir.

Birçok insanın zayıf biceps gücü ve fonksiyonel temeldeki eksikliği nedeniyle küçük kolları vardır. Sırt kaslarınız ne kadar kuvvetli olursa bu kas grubunun çalıştırılmasına yardımcı olan kaslarda bir o kadar gelişecektir. Zayıf sırt kaslarına sahipseniz, tam anlamıyla kol geliştirme potansiyelinize ulaşmak neredeyse imkansızdır. Mesela sırtınıza karşıt grup olan göğüs ve biceps kas gruplarını ele alalım.

Gerçekten güçlü ve tamamen gelişmiş bir sırta sahip olmak, bench presste daha fazla ağırlık kaldırmanıza, bicepsinizin büyümesine ve vücudunuzun simetrisinde çalıştığı için daha fazla kilo vermenize yardımcı olur. Bunlara ek olarakta fonksiyonel gücünüzü büyük oranda arttıracaktır.

Arnold’un vücut geliştirme aşamasında en sevdiği antreman programlarının klasik itme ve çekme egzersiz günleri olmasının sebebide bu yüzdendir. 

Sırtınızda aslında 4 ana kas grubu vardır. Bu bileşenler trapez, rhomboid, latissimus dorsi ve erector spinae’dir.

sırt-kanat anatomisi

Sırt Kası İçin Antreman Teknikleri

Üst vücudunuz için inanılmaz bir temel oluşturacak estetik açıdan hoş ve güçlü sırt kası oluşturmak istiyorsanız birkaç teknik uygulamalısınız.

  1. Her şeyi bir araya getiren trapezleri ağır kilolar ile çalışmalısınız.
  2. Estetik temel oluşturan üst ve orta kısıma etkili bir vurgulama yapmalısınız.
  3. Hacimli kanat kasları için sıralı egzersizler ile gerginliğe önem göstermelisiniz.
  4. Ve son olarak deadlift.

Çoğu insan yanlış hareketler ile  sırt kaslarının tüm bölgelerini çalışmamaktadır. Estetik açıdan hoşa giden sırta sahip olmak istiyorsanız, dört ana grup için farklı egzersizler uygulamanız gerekir.

Maksimum kas büyümesi ve anabolik hormon salınımı uyaran en iyi sırt antreman programı şu teknikleri izleyecektir.

  1. Bileşik egzersizler ve sırtın diğer bileşenlerini çalıştıran egzersizler
  2. Kaldırabileceğiniz ağırlığın %75-%90’ı ile 5-8 tekrar aralığında setler
  3. Derinlik, kalınlık ve genişlik oluşturan egzersizler

Söylediğim gibi bu antreman programı size inanılmaz derecede güçlü ve estetik bir görünüm kazandıracak. Maksimum kas kazanımları için bu antreman programını 5 ile 7 gün arasında tekrarlayın.

Örnek Sırt Antreman Programı

1.Deadlift

deadlift

Set Sayısı:4
Tekrar:3-6
Dinlenme Süresi:60-90 saniye

Bu mükemmel bir sırt kası hareketidir. Çünkü tam anlamıyla sırt kasına odaklanır ayrıca başka bir yararıda bu egzersizin hamstring kaslarınızı çalıştırmasıdır. Bu hareket sırasında formunuzu bozmadığınızdan ve sıkı kaldığınızdan emin olun.

2.Seated Cable Row (Dar Tutuş)

cable row

Set:4
Tekrar:6-10
Dinlenme:90 saniye

3.Wide Grip Lateral Pull Down

Wide-Grip_Lat_Pulldown

Set:4
Tekrar:8-12
Dinlenme:45-60 saniye

Bu egzersiz kanat kaslarınızı inşa edecek ve üçgen görünümünü elde etmenizi sağlayacaktır. Orta bölgeye odaklanmak için ellerinizin omuz genişliğinden daha geniş olmasına dikkat edin.

 

4.Barbell Row

bent-over-barbell-row-exercise-1-0-0

Set:4
Tekrar:8
Dinlenme:60-90 saniye

Erector spine güçlendirmek ve sırt kaslarınızı oluşturmak için yapılan bir egzersizdir. Bir başka avantaj da, bu egzersiz sırasında yüksek oranda biceps kası aktive olur.

 

5.Underhand Grip Pull-Up

chinup_1

Set:3
Tekrar:6-10
Dinlenme:60-75 saniye

Üst bölgeyi inceltmek ve ayrıca bicepslerde kalınlık ve derinlik oluşturacaktır. Biceps kaslarınızı farklı açıdan çalıştırdığınızdan en iyi biceps hareketlerindendir.

 

6.Tek Kol Dumbbel Row

dumbbell-row-weights-bench-main

Set:3 (her kol)
Tekrar:8-12
Dinlenme:60-75 saniye

Sırt kaslarınızı inşa etmek için en iyi izole egzersiz diyebilirim. Mükemmel estetikliğe ulaşmanıza olanak tanır.

 

7.Ağırlıklı Hyper-Extension

hyper extansio

Set:4
Tekrar:10-12
Dinlenme:60-75 saniye

Sırt Bölgeniz İçin Bilimsel Açıklamalarla Hazırlanmış Egzersiz Yazımızı da Okumanızı Öneririz : https://sporarkadasi.com/sirt-kanat-bilimsel-anatomi/

Alt sırtınıza güçlü bir temel oluşturmak için en iyi egzersiz seçimi bu olacaktır. Sırtınızın üst ve orta bölümlerini çalıştıran diğer hareketlere göre, daha fazla alt sırt kaslarınızı hedef alır buda çoğu erkeğin zayıf yönüdür. Bu egzersiz aynı zamanda daha fazla kilo vermek ve bel çevresinde zayıflamalara olanak sağlar.

Kaya Gibi Omuz İstiyorsan Bu Yazı Tam Senlik : https://sporarkadasi.com/en-iyi-omuz-antreman-programi/

Bir yorum

Yorum ekle

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir