Pump Nedir ve Kas Gelişimi İlişkisi

 kas pump

Anahtar Bilgileri

1. Pump, daha hafif ağırlıklar ve daha üst düzey tekrarlar ile birlikte çalıştığınızda elde ettiğiniz kas boyutundaki geçici artışı ifade eder.

2. Hem “pump” eğitimi, hem de ağır kuvvet eğitimi ile kas inşa edebilirsiniz.

3. Çoğu zamanınızı ağır ağırlıklar ile harcamanız ve gecikmiş kas gruplarına hacim katmak için “pump” eğitimi kullanmanız gerekir.

Egzersiz programınızın sonuna doğru bir şeyler fark etmişsinizdir. Kaslar ciltten çıkmak üzereymiş gibi görünür şekilde daha büyük durur. Bunun adı pump dır.

Vücut geliştirme dergileri, bloglar ve spor uzmanlarını dinlerseniz, bu şey kas yapmanın anahtarlarından biridir. Kaslarınızın büyümesini istiyorsanız, onları yüksek tekrarlar, kısa dinlenme süreleriyle ve şişip ağrıyana kadar idare edebileceğiniz kadar çok setle çalışmanız gerekir.

Pump egzersiz programınızın egzersiz rutininizde bir yeri olmalıdır ve bunu tek başına kuvvet egzersizinden daha fazla kas gelişimi için kullanabilirsiniz.

 

Pump Nedir?

“Pump” ağırlıkları kaldırdığınızda ortaya çıkan kas boyutundaki geçici artışı, özellikle daha yüksek tekrarlarda ve daha kısa dinlenme sürelerinde ortaya çıkar. Bunun neden olduğunu anlamak için, ağırlık kaldırdığımızda kaslarımızın içinde ne olduğuna bakmamız gerekir.

Kaslarınızı çalışırken, hücrelerinizin etrafında laktik asit gibi yan ürünler oluşur. Bu maddeler kasın şişmesine birkaç farklı yoldan katkıda bulunur.

İlk olarak, vücudunuz bu bileşikleri uzaklaştırmak için kaslarınıza daha fazla kan pompalar ve kaslarınızı şişirir. İkincisi, bu bileşikler suyun hücrelere çekilmesi sebebiyle, onları daha büyük hale getirir. Üçüncü olarak, bu hücreler genişledikçe, kaslardan kaçabilen kan miktarını azaltırlar.

Bunun nasıl bir diyagramda göründüğünü görebilirsiniz:

 

kas pump

Kas lifleriniz gevşediğinde kan kolayca aralarına girebilir. Genişledikçe, kanları kalbe geri götürmeye çalışan damarları sıkıştırabilirler. Net etki, kanların bırakabileceğinden daha hızlı kaslarınıza pompalanmasıdır; bu da kaslarınızda kan havuzu oluşturur ve size pump etkisini verir. Yaptığınız kasılmalar ne kadar çok olursa, bu bileşikler kas hücrelerinde o kadar çok toplanır ve şişme meydana gelir.

O zaman neden düşük tekrar aralıkları ve ağır kilolarda bu olay meydana gelmiyor.

Her set arasında birkaç dakika dinlenirseniz, bir sonraki setinizi yapmadan önce vücudunuzun bu yan ürünlerini kaslarınızdan dışarı atmaya yetecek kadar zamanı vardır. Bu bileşiklerin daha hızlı birikmesine neden olan iki şey vardır:

  1. Fazla tekrar uygulamak kaslarınızın daha hızlı vücudun bu bileşikleri üretmesini sağlar.
  2. Normalde setler arasında yaptığınızdan daha az dinlenirseniz; bu da vücudunuzun bu metabolik atık ürünlerini çıkarmasını zorlaştırır.

 

Bu nedenle pump, genellikle çok sayıda set veya bir pump elde edilinceye kadar, her set arasında yaklaşık 30 ila 48  saniye (veya daha az) dinlenme ile birlikte 12-15 + tekrar kümesinde meydana gelir.

Yüksek tekrarlar ve kısa dinlenme dönemlerinin birleşimi, bu metabolik yan ürünlerin hızla birikmesine ve kan akışında büyük bir artışa neden olurken, aynı anda kan kaçmasını da zorlaştırır.

Ancak bu etki uzun sürmez. İlk saat içinde kaslarınız normal boyutlarına yakın olacak ve iki veya üç saat sonra fark edemeyeceksiniz.


Pump Daha Fazla Kas Oluşturuyor Mu?

Hiç şüphe yok ki, hafif ağırlık ve daha üst düzey tekrarlarla kas gelişimi sağlayabilirsiniz. Ama çalışmanın en iyi yolu bu mu?

Kısa cevap, hayır değil ama tamamen indirgememeliyiz. Central Florida Üniversitesi’nden araştırmacılar yakın bir çalışmada buldular ki, hiç pump almadan etkili bir şekilde kas geliştirebilirsiniz.

Bir grup insan, 10 ila 12 tekrar aralığında, her set arasında bir dakika dinlenerek çalıştırıldı. Diğer grup, her set arasında üç dakika dinlenerek, çok daha ağır ağırlıklarla 3-5 tekrar aralığında eğitim aldı. Her iki grup da aynı egzersizleri kullandı ve aynı sayıda set yaptı.

Başka bir deyişle, birinci grup pump eğitimi yaptı ve ikinci grup güç eğitimini kullandı.

Her iki grup da aynı miktarda kas kazandı, ancak ağır kiloları kullanılan grupta daha fazla kazanç elde etmek için küçük bir eğilim vardı. Bu, diğer çalışmalarda da ortaya çıkmıştır. Yani, sonuç olarak, büyük bir fark yok. Bununla birlikte, pump eğitiminde ağır kaldırmayı önceliklendirmenin iki nedeni var:

 

1) Ağır çalışmalar daha kısa sürer.

Vücut geliştirme dergilerinde görebileceğiniz yüksek hacimli pump antreman programlarının çoğunu uygularsanız, kendinizi spor salonunda her gün birkaç saat boyunca mahkum edersiniz. 4 ila 6 tekrar aralığında ağır, bileşik egzersizlere dayalı bir antremanlar bu sürenin yarısı kadar sürebilir, ancak aynı sonuçları verecektir.

 

2) Ağır kilolar sonunda antreman almanız gerekecek, böylece şimdi başlayabilirsiniz.

Ağırlık kaldırmaya başladığınızda, neredeyse herhangi bir programı izleyerek kas gelişimi sağlayabilirsiniz. Genetik potansiyelinize yaklaştıkça ilerleme kaydetmek için aşamalı aşırı yük(progressive overload) üzerine odaklanmak zorunda kalabilirsiniz.

Bu, zaman içindeki kas liflerinde gerginlik seviyelerinin artması anlamına gelir ve bunu yapmanın en etkili yolu, kaldırdığınız ağırlık miktarını kademeli olarak arttırmaktır.

Pump eğitiminin egzersiz rutininizde yeri olmadığını söylemek mümkün değildir, ancak amacınız mümkün olduğunca çabuk kas kazanmak ise, eninde sonunda mümkün olduğunca çabuk güç kazanmanız gerekir.

Yani güçlenmek kas geliştirmenin en iyi yoluysa neden pump egzersizinden rahatsız olursunuz? Pek çok insan yapmaz ancak squat, bench press, overhead press ve deadlift gibi yalnızca ana bileşik egzersizleri kullanarak muhteşem ilerleme kaydedilebilir.

Ancak olabildiğince hızlı bir şekilde kas oluşturmak isterseniz, egzersiz programınıza bazı “pump” egzersizlerinide dahil etmeyi düşünmelisiniz.

 

Pump Eğitiminde Kas Nasıl Oluşur?

Bunun üç ana yolu vardır:

  • Aşırı gerilim ve aşırı yük, kaslarınızı zamanla daha fazla gerginlik düzeyine maruz bırakmaya ilişkindir.
  • Halformun kas hücrelerini uzattığı ve yırttığı sürece atıfta bulunan kas hasarı, onları kurtarmak için zorlar ve eskisinden daha güçlü bir şekilde büyür.
  • Hücresel yorgunluk, bir kasın artık lifleri zorla kontrakte etmediği noktaya kadar tüketmesini gerektirir.

Ağır güç antremanları, aynı zamanda üç yolun en önemli olanı progressive overload vurgulama eğilimindedir. Ağır kilolar ile antreman yaparsanız, kaslarınız bol miktarda gerginliğe maruz kalır ancak kas hasarını ve hücresel yorgunluk yollarını da ihmal ediyor olabilirsiniz.

Öte yandan “Pump” tarzı antreman, hücresel yorgunluk, şişkinliğe ve daha az progressive overload neden olur. Bu hücresel şişme protein sentezini arttırır ve teorik olarak zamanla daha fazla kas büyümesine neden olan protein parçalanmasını azaltır.

Başka bir deyişle, ağır antremanlar size spor salonunuzdaki sonuçlarınızın yaklaşık yüzde 80’ini vercek ve pump eğitimi size kalan yüzde 20’lik payı verecektir.

Pump antremanı, geri kalmış kas gruplarına fazladan hacim eklemek için mükemmel bir yoldur. Diyelim ki birkaç bench press setini bitirdiniz ve göğsünüz mükemmel şekilli olacak. Yine de omuz ve kollarınıza biraz daha hacim vermek isteyeceksiniz.

Sadece daha fazla bench press yapabilirsiniz, ancak kollarınızı veya omuzlarınızı etkili bir şekilde çalışmak için yeterli tekrar yapamayabilirsiniz. Bu durumda, biceps curl ve side lateral raise gibi kasları ayırmanıza izin veren başka egzersizler de seçebilirsiniz.

Şimdi, izole egzersizleriyle ya da daha küçük bir kas grubuna odaklanan egzersizlerle çalışma uyguladığınızda doğru formu yakalayabilirsiniz ancak ağır kilolarla doğru formun korunması zordur.

Örneğin, yaralanma riskine girmeden side lateral raise 4 ila 6 tekrar kümelerini yapmak kolaydır. Bu durumda, daha hafif ağırlıklar veya “pump” eğitimi ile daha üst düzey tekrarları kullanmak daha iyidir.

Hedefiniz kısa sürede mümkün olduğunca çok kas geliştirmek ise, zamanınızın yaklaşık % 80’ini ağır, bileşik güç antrenmanı yapmanız gerekir. Ardından, geri kalmış kas gruplarınızı hedeflemek için geriye kalan yüzde 20’lik kısmınızı pump eğitimine harcayın.

 

Genel Özet

  • Kas oluşturmak için pumpa ihtiyacınız yoktur ve pump almak antrenmanlarınızın etkili olduğunun garantisi vermemektedir.
  • Aslında, egzersizlerinizin çoğunluğu için 4-6 tekrar aralığında ağır, bileşik kuvvet antrenmanına odaklanırsanız daha hızlı ilerleme kaydedersiniz.
  • Bu, pump eğitiminden tamamen kaçınmanız gerektiği anlamına gelmez. Ağır tekrarlardan sonra daha hafif, daha yüksek tekrar yapmak omuzla ve biceps gibi geciken kas gruplarına hacim eklemek için harika bir yoldur.