Pullover : Üst Vücut Egzersizi

DUMBELL-PULLOVER

Pullovers aşırı derece önemli bir egzersiz olmasına rağmen çoğu kişi gereken önemi göstermemektedir. Düzgün bir şekilde uygulandığında omuzlarda kararlılığı ve hareketliliği arttırmanın yanı sıra hemen hemen üst vücutta bulunan tüm kasları çalıştırır.

Çekirdek kasları üzerinde inanılmaz derecede etkilidirler çünkü omurga fleksiyonunda uzatmaya geçtiğinizde temel olarak omurgadaki uzatma kuvvetlerine direnilir. Yapılış biçimi olarak karın kası egzersizlerinden olan ab-rollout hareketine benzerlik göstermektedir. Ne yazık ki bu egzersizi uygulamak isteyen kişiler yanlış formda uygulayarak bu hareketin tüm faydalarından yararlanmamakla beraber aynı zamanda eklemlere ve bağ dokularına travmalar üretmektedir. En yaygın hataları şunlardır:

  • Karın kaslarını sıkı tutma ve omurgayı kilitleme
  • Aşırı derece kolları düz pozisyonda tutmak
  • Çok dirsek hareketine izin vererek triceps hareketi haline getirme
  • Aşırı momentumu kullanma
  • Gerilmiş pozisyonda omuzların aşırı yükselmesine izin vermek

 

1.Head-Off Pullover With Hollow Body Leg Raise

1.Head-Off Pullover With Hollow Body Leg Raise

Bu hareket sırasında vücut leg raise sayesınde çok fazla çekirdek kası ve karın kaslarını aktive eder. Aynı zamanda eksantrik faz sırasında daha nötr bir omurga oluşturmaya yardımcı olur ve omuz ekleminin hiper mobilitesi ve aşırı gerilmesi önlenir. Boyun kuvveti ve postüral hizalanma sadece iyileştirmekle kalmaz aynı zamanda en kaliteli şekilde omurga uzatılmasını sağlar.

 

2.Decline Kettlebell Pullover


Pullover için yalnızca bir çalışma biçimi seçilecekse kettlebell ağırlıkları galip gelebilir. Kettlebell sabit bir açıyla dururlar ve bu sayede hedef kaslara sürekli gerginlik getirirler. Hareketin diğer bölümleri boyunca serbest ağırlıklarla yapılan pullovers göre daha fazla gerginlik sayesinde hedef kaslara sağlıklı bir şekilde hasar verirler.

 

3.Alternating-Arm Eccentric Isometric Pullover

Bu hareket tam anlamıyla hipertrofi ateşleme seviyeleri bakımından maksimum oranda aktiflik sağlar. Anahtar bileşen ise, hareket etmeyen kolu eksantrik izometrik konumda tutmaktır. Bu hareket yüksek seviyede mukavemet, omurga kontrolü, stabilite ve tüm vücut senkronizasyonu içerir.  

 

4.Single-Arm Pullover


Tek kollu pullover çekirdek aktivasyonunu aşırı yükseltir.

 

5.Cable Pullover


Bu hareket sırasında dirençli bir makinede olduğu gibi sabit gerilime neden olur. Bu egzersiz hedeflenen kas sistemini tamamen çalıştırmak için iyi bir üst vücut egzersizidir.

Yorum ekle

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir