Progressive Overload Nedir ve Uygulama Biçimleri

progressive overload

Spor salonunda ilerleme kaydettiğinizi bilmek için yalnızca bir yol vardır ve bu kaldırdığınız ağırlıklardaki değişim ile ölçülür. Her hafta veya ayda bara koyduğunuz ağırlık miktarı artmıyorsa, kas kütlesinde herhangi bir değişim olmadığı anlamına gelir. Açıkçası kazanılan kasları terazide veya ayna üzerinde görebilirsiniz ancak bunların hiçbiri değişmiyor gibi görünüyorsa ve kaldırdığınız ağırlıklar artmıyorsa yanlış bir şey yapıyorsunuz demektir.

Progressive Overload ( Aşamalı Aşırı Yük) Nedir?

Progressive overload salonda gerçekleştirdiğiniz kas aktivasyonu veya enerji çıkışı miktarını arttırmaktır. Ağırlık kaldıracak olan birisi için, normalde kaldırabileceği ağırlık miktarından daha fazla ağırlık kaldırarak aktive olan kas miktarında artış sağlar. Ek olarak farklı yollarla aşamalı aşırı yük uygulanabilir.

Göz Atabilirsiniz : Yeni Başlayanlar için Antreman Programı

Progressive Overload Neden İhtiyacımız Vardır?

Kas geliştirmek ya da daha ileriye gitmek istiyorsanız kademeli olarak aşırı yüklemeniz gerekir. İnsan vücudu akıllı bir makinedir ve çok sayıda farklı işleme adapte olabilir. Bunlardan biri ağırlık antremanlarıdır. Spor salonuna ilk başladığınızda vücudunuzdaki büyümeyi fark edeceksinizdir bunun nedeni vücudunuz daha önce böyle bir şey yapmamıştır. Burada kendi vücut ağırlığınızdan ziyade ek ağırlıklar ile stres altına girer. Ama ve lakin aynı ağırlıkları kullanmaya devam ederseniz vücudunuz herhangi bir stres altına girmeyecek ve daha fazla büyümek yerine sahip olduğunu korumak isteyecektir. Vücudunuzu şok etmek daha fazla kas geliştirmek adına en önemli kavramdır. Aynı şeyi tekrar tekrar yapmak sadece sıkıcı olmaz ek olarak büyümeyide durdurur.

Ancak ve ancak bunun üstesinden progressive overload (aşamalı aşırı yük) uygulayarak gelebiliriz. Ağırlık kaldırmaktan daha fazlasını yapmak zorundasınız. Egzersizler ve rutinler de dahil olmak üzere yeni şeyler denemeliyiz.



Progressive Overload Türleri

Her şeyden önce kaldırdığınız ağırlık miktarını arttırmak, progressive overload uygulamak için iyi bir yoldur. Ancak bazen yüksek ağırlıklarda değişim yapmak bir haftadan hatta bir aydan daha uzun olabilir. Bu nedenle spor salonunda sahip olunan diğer seçenekleri kullanarak daha sıkı çalışmalıyız.

      • Tekrar Sayılarını ve Set Sayılarını Arttırma
        Büyük kas grupları için genellikle 15 set uygulanır ancak istediğiniz ilerlemeyi görmüyorsanız ve ağırlık miktarını arttıramıyorsanız, set miktarını arttırmayı deneyebilirsiniz. Eğer 5 setten oluşan 3 egzersiz uygularsanız kası gerçekten koparmak ve yırtmak için her egzersizi başka bir setle tokatlayın. Mesela 70 kilogramda 8 tekrar bench press çıkarabilirsiniz ancak 8 tekrar 72.5 kilogramda çıkaramazsanız bunun yerine hafif kilolarda 10-12 tekrar yapın. Başarılı set sonrası muhtemelen 72.5 kg 8 tekrar bench press rahatlıkla yapabildildiğinizi göreceksiniz. Bunlara ek olarak yeterli dinlenme süresi ve beslenmeye dikkat ederek olumsuz etkilerden kurtulabilirsiniz.
      • Daha Kısa Dinlenme Süreleri
        Bası insanlar setler arasında 1-2 dakika dinlenebilir. Bazıları İnstagram girer ve paylaşılan gönderileri beğenir veya spor salonunda sayısız fotoğraf çekip paylaşarak set aralarını değerlendirir. Evet harikasınız ancak büyümek istiyorsanız telefonunuzu kapatın ve kaldırmaya başlayın. Kaslarınız neredeyse 60 saniye içinde %100’e ulaşabilir, bu nedenle dinlenme sürelerini setler arasında 30 saniyeye düşürün. Kaslarınız iyileşmek için daha az zaman alır, parçalanmalar daha kolaylaşır ve kasınızı ne kadar çok yırtarsanız o kadar büyür.
      • Yüksek Gerilim Süresi
        Mümkün olduğunca hızlı bir şekilde setlerinizi bitirmek yerine ağırlıkları yavaş yavaş kaldırmaya odaklanabilirsiniz. Gerilim süresini arttırdığınızda, kası daha fazla uzun stres altına alırsınız ve bu sayede daha fazla çalışmaya zorlarsınız ve çok daha hızlı yorulursunuz. Örneğin eksantrik kısımda (negatif kısım) 3 saniye, bir saniyeliğine hareketin alt kısmında tutun ve konsantrik kısımda için bir saniyede tamamlayın (3-1-1). Bu tümüyle etkileyici kazançlar sağlayabilir.
      • Egzersizlerini Değiştirin
        Kelimenin tam anlamıyla yüzlerde farklı hareket var ve sadece onlarını denemeniz için bekliyorlar. Sırtınızı çalışmak için devamlı aynı hareketleri uygulayarak devamlı şok etkisini veremezsiniz. Öyleyse neden bu hareketler yerine farklı egzersizleri seçmiyorsunuz. Bu şekilde progressive overload başarılı bir şekilde uygulanabilir.
      • Egzersiz Yapısını Değiştirin
        Göğüs gününde hep bench press ile başlayın ardından incline bench press belki decline bench press ve biraz daha dumbell fly yapın. Bunun yerine bir gün incline bench press veya decline bench press ile başlayın. Devamlı olarak taze olan kas ile bench press uyguladığınızdan farkı anlayamazsınız ancak ilk olarak incline bench press uygularsanız yorulan kas ile bench press geçeceksiniz ve bu sizi daha fazla yoracaktır bu nedenle progressive overload devreye girecektir.

      • Haftalık Programınızı Değiştirin
        Bu değişimler haftalık programınızada uygulanabilir. Vücut belirli bir günde o gün çalışılan kas parçalarına alışabilir. Pazartesi günleri ulusal göğüs günü olarak bilinebilir ancak siz o gün kollarınızı veya bacaklarınızı çalıştırın. Bu etken büyük değişimlere sahip olabilir çünkü bir gün değiştirmek komple değişim sağlayacaktır.

     

Bu seçenekler kaldırdığınız ağırlık miktarını değiştirmeden progressive overload uygulamanın birkaç yoludur. Muhtemelen bu seçeneklerden daha fazlası da vardır bu yüzden kendinizi nasıl daha zorlayabileceğinize karar verebilirsiniz. Çeşitlilik yaşamın güzel biçimidir. Vücudunuzun değişmesini istiyorsanız, sizinde değişmeniz gerekiyor.

Yorum ekle

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir