Örnek Omuz Antreman Programı

omuz anatomi

Spor salonunda geçirilen 30 dakikalık süre fazla yeterli bir zaman değildir ancak doğru hareketlerden faydalanmayı biliyor iseniz yeterlidir. Herhangi bir tek kas grubunu sert bir şekilde çalışabilirsiniz. Ancak bu çalışmaya odaklanmak için iyi bir antreman programına ihtiyacınız vardır. Hadi 30 dakikada inanılmaz sonuçlar alabileceğiniz omuz antreman programına geçelim.

 

Omuz Antreman Programı

  1. Cable Rear Delt Fly 3 set 20-15-10 tekrar
  2. Seated Dumbell Press 2 set 10 tekrar 1 set dropset
  3. Front Plate Raise-Seated Side Lateral Raise 3 set 10 tekrar (süperset)
  4. Single-Arm Cable Lateral Raise  2 set 12 tekrar 1 set rest-pause
  5. Upright Barbell Row 2 set 20 tekrar(geniş çubuk ile)

 

1.Rear Delt Fly

omuz egzersiz programı Rear Delt Fly

Omuzun arka bölgesi en çok ihmal edilen kas grubudur. Bu omuz antreman programı ile bu bölgeye yoğunlaşacağız. Vücut geliştirme spor salonlarındaki imkanlar dahilinde bu hareketi kablolar ile veya reverse pec-deck te uygulayabilirsiniz. Her iki durumda da 20-15-10 tekrarlardan oluşan 3 set şeklinde uygulayın ve set aralıklarında 60-90 saniye arasında dinlenin. Unutmayın tekrar aralıkları düştüğü için diğer sette daha yüksek ağırlıklar ile çalışmaya devam edin.

 

2. Seated Dumbell Press

Seated Dumbell Press

Dambıllar, bardan veya makineden daha düşük ağırlıklar ile çalışmanızı sağlar. Ağırlıkları her bir tekrarda kontrollü bir şekilde çalışın. Üst kısımdaki kitleme işlemini esnasında kolunuzu tam kilitlemeyin, hafif bir şekilde dirsekler kapalı olsun ki omuzlardaki gerginlik sürsün. İlk iki set normal set olarak uygulayın, ilk set 12 tekrar ikinci set 10 tekrar ve son sette drop set uygulayın. Drop sette kaldırabileceğiniz ağırlığı maksimum tekrarda yapın ve ardından ağırlığı düşürün, dinlenmeden devam edin.

  

3. Süperset:Front Plate Raise ile Seated Lateral Raise

Süperset:Front Plate Raise Seated Lateral Raise

Front raise için, plakayı direksiyon gibi tutun. Nefes alın ve plakayı omuz yüksekliğine kaldırın, hareket esnasında nefes verin. Ardından kontrollü bir biçimde aşağıya indirin.

10 tekrarı tamamladıktan sonra hiç dinlenmeden hemen 2 dambıl kapın ve koltuğa oturun yana açış ile omuz kasını tamamen çalıştırın. Oturarak uygulamamızın sebebi hiçbir türlü başka bir kas grubu çalıştırmamak sadece omuzlara odaklanmaktır. 10 tekrarı tamamladıktan sonra 60-90 saniye aralığında dinlenin ve setleri tamamlayın.

 

 

4. Single-Arm Cable Lateral Raise

Single-Arm Cable Lateral Raise

Bu egzersiz ile her bir yan baş üzerine ayrı ayrı odaklanılır. Kablolar kas gerginliğini korur ve size yalnızca bir noktada hareket yolu sağlar. İlk iki seti normal setler olarak 12 tekrar eşliğinde uygulanır son sette rest-pause sistemini uygulayın. Her iki taraf için uygulayın ve setler arası 45-60 saniye aralığında dinlenin.

 

5. Wide-Grip Upright Row

Wide-Grip Upright Row

Arka omuzdan başladık şimdi ve onları bitirme zamanı geldi . Bu egzersizde z bar veya kısa bar kullanmalıyız ki daha rahat bir şekilde kasılmalara odaklanalım. Barı en azından omuz genişliği kadar tutun eğer biraz genişletebiliyorsanız genişletin. Omuzun arka tarafına odaklandığımız için çubuk çenenize ulaşmamalıdır. 20 tekrarı uygulayın ve setler arası 45-60 saniye dinlenin.

 Ve bitirdin! 30 dakikalık bu antreman ile omuz bölgesinde oluşan kasılmaları ve şişkinliği hissedin.