Makro Besinlerin Enerji Üretimindeki Rolleri

makro besinler

Bu yazı diyet odaklı olmadığı için esasen makrola besinlerinin enerji sistemindeki rollerine odaklanacağım. Ancak karbonhidratların, proteinlerin ve yağların işlev ve metabolizmasını tanımlamadan önce, hücrelerimizin gerçek yakıtının ne istediğini ve farklı enerji metabolik sistemlerini inceleyelim.

Vücudumuzun motoru olan hücreler, ATP ile enerji üretmektedir. ATP yanmış olduğunda enerji kesilir ve ADP ve fosfat gibi yan ürünler oluşur. Elimizde CP (kreatin fosfat) olduğunda, ADP + CP yeni bir ATP molekülü oluşturur ve bu enerji üretmek için tekrar kullanılabilir. Bununla birlikte, yakıtın kaynağından bağımsız olarak, bir dizi kimyasal tepkime ile oluşturulur ve enerji üretmek için ihtiyaç duyulan ATP’ye dönüştürülür.

İnsan vücudunda var olan dört farklı enerji metabolik sistemi veya enerjinin üretildiği yol vardır.

  1. Fosfokreatin Sistemi
    Bu, depolanan kreatin fosfattan (CP) ATP’nin anaerobik bir üretimidir. CP depoları daimi ancak sınırlıdır ve bitkinlikten sonra restorasyon için birkaç dakika gerekir.Bu kaynaktan gelen enerjinin çok yüksek yoğunlukta ve kısa sürede son 10 saniyeye kadar derhal olması anlamına gelir. 10 saniye sonra egzersiz yoğunluğundaki düşüş önemli olacaktır. Bu tip enerji sisteminin en iyi kullanımı 100m sprinttir.

  2. Anaerobik glikoliz
    Bu, glikozun ATP’ye ayrıldığı bir süreçtir. Genellikle glikoz depolanmış glikojenden ayrılır, ancak glikojen depoları boşaldığında kan glikozu alınır. Oksijen bulunmadığından yanma tamamlanmamıştır, daha az ATP oluşur ve laktik asit bu tepkimenin yan ürünüdür. Laktik asit kas yorulmasına neden olur ve oranı yeterince yüksek olduğunda, egzersiz yapmaya devam edemezsiniz. Bununla birlikte, yoğunluk düştükten sonra laktik asit kaslarınızdan temizlenir. Bu enerji sisteminin yoğunluğuna, glikojen uygunluğuna ve anaerobik kapasiteye bağlı olarak 2 dakikaya kadar enerji sağlayabilir.

  3. Aerobik glikoliz
    Anaerobik glikolizden farklı olarak, bu enerji sistemi yakma işlemi için yeterli oksijene sahiptir. Sonuç olarak, anaerobik glikoliz ile karşılaştırıldığında aynı miktarda glikozdan daha fazla ATP oluşur ve laktik asit bir yan ürün olarak oluşmaz. Bu sistem aynı zamanda kas içinde yeterli oksijen verilene kadar yüksek yoğunlukta enerji sağlar. Yetenekli yoğunluk, aerobik kapasitenizle tanımlanır. Bu nedenle, bu sistem, oksijen kaynağı yeterli olduğunda, glikojen depolarının tükenene kadar enerji sağlayabilir.

  4. Oksijen / aerobik sistem
    Bu sistem yakıt olarak karbonhidrat ve katı yağları yakar ve en verimli, ancak düşük / orta yoğunluklarda çalışır. Yakıt olarak yanma süresi neredeyse sınırsızdır. Bununla birlikte, yağların yakıt olarak hemen kullanılmadığını bilmek önemlidir. Vücudunuzun motoru, yakıt olarak tutuşabilmesi için önceden ısıtılmış olmalıdır. Doğrudan yakıt olarak yağların kullanımı, fitness ve antreman seviyenize bağlı olarak egzersize başladıktan 20-60 dakika kadar değişebilir. Dayanıklılık aktivitelerini kullanırken daha fazla egzersiz yaptığınızda vücudunuzu, kaslarınızı ve sinir sisteminizi daha hızlı bir aerobik sisteme geçmek için çalışırsınız. Bunu basitçe söylemek gerekirse, eğer sürekli kardiyo için yavaş yavaş ilerlerseniz, vücudunuz tekrar koşu yaptığınızı fark ettiğinde “Tamam, artık güvenle aerobik bir yağ sistemine geçebiliriz.” tepkisini verecektir.
     




Vücudun enerji sistemlerini daha net anlamış olduğunuza göre, makrobesleyici ürünlere daha yakından bir göz atalım. Besinlerin enerji kapasiteleri ve metabolizması üzerine odaklanacağız. Karbonhidratlar ve proteinler 4 kcal sağlarlar ek olarak yağlarda 9 kcal enerji sağlarlar. Her üç besin de, yukarıdaki enerji sistemlerininde yakıt olarak kullanılabilirken, bu yakıtın glikoza veya yağa dönüştürüleceğini ve en sonunda ATP’ye bir şekilde dönüştürüleceğini unutmayın. 

Karbonhidratlar, dayanıklılık sporcularının diyetinde temel bir öğedir. Karbonhidratların tamamı aynı ana yapı taşı tarafından yapılır, bu yapı taşı glikozdur. Bağlanan glikoz moleküllerinin yapısı ve sayısı ile ilgili olarak, karbonhidratlar basit ve kompleks karbonhidratlara ayrılmıştır. Basit karbonhidratlar, monosakaritler (1 glikoz molekülü) ve disakaritler (2 glukoz molekülleri) ‘dir. Basit şekerlerden bazı örnekler glikoz, fruktoz ve laktozdur. Basit haldeyken hızlıca sindirilirler ve çabucak kan dolaşımına bırakılırlar. Bu, onları büyük miktarlarda tüketirken, insülin üretimiyle sonuçlanan kan şekeri artışına neden olduğu anlamına gelir.

Kompleks karbonhidratlarda ayrıca iki ana gruba ayrılır: oligosakaritler (3-20 glikoz molekülleri) ve polisakaritler (20+ glikoz molekülleri). Polisakkaritler, nişasta karbonhidratları olarak da bilinir. Basit karbohidratlardan daha karmaşık bir form olarak karmaşık karbonhidratların sindirimi, parçalanması ve kan dolaşımına bırakılması için daha fazla zamana ihtiyaç duyulmaktadır. Bununla birlikte, parçalanmaları daha uzun sürdükleri için kan şekerinde bir artışa neden olmazlar ve dolayısıyla insülin üretimini tetiklemezler. Ayrıca, daha yavaş bir hızda kan dolaşımına bırakıldıkları için uzun vadeli bir enerji kaynağı sağlarlar.

Glikozun kan dolaşımına salınımı hızı, glisemik indeks (GI) ile ölçülür. Daha yüksek, daha hızlı serbest bırakılacaktır. Endekste en yüksek sayı 100’dür ve 50 g saf glikozu temsil eder. Karmaşık karbonhidratlar GI’dan daha düşüktür ve glikozun kan içine çok daha yavaş salınmasına neden olur ve bu nedenle kan şekeri seviyeleri üzerinde daha az etkili olur.

Glisemik yük besin maddesinin GI’sına, tüketilen karbonhidrat miktarına ve diğer tüketilen besin maddelerinin miktarına bağlıdır. Karbonhidratları tüketirken proteinler ve yağlar glisemik yükü düşürecektir. Bu, bazı proteinler ve / veya yağlar ile birlikte yüksek GI karbonhidrat tüketirseniz, glisemik yük daha düşük olacak, kandaki glikoz daha yavaş olacaktır.

Karbonhidrat sindirilir ve kan dolaşımına glikoz olarak salındığında, kan şekerini temsil eder ve kaslar veya sinir sistemi için kullanılabilir bir serbest enerji kaynağı olarak vücuda akar. Kan şekeri seviyeleri normal olduğunda ve kanda daha fazla glikoz salınırsa, bu fazlalık ya kullanılmalı ya da saklanmalıdır. Kullanılmadığı takdirde, glikoz karaciğer ve kaslarda depolanır ve burada glikojen haline dönüştürülür. Glikojen 20+ glikoz moleküllü kompleks karbonhidrattır. Karaciğer, 70-100 g glikojen depolayabilir ve bu rezerv, esasen kan şekeri seviyelerinin düştüğü durumlarda hayati organlara enerji sağlaması için tasarlanmıştır.

Kaslar glikojen için en büyük depomuzdur ve depolama kapasiteleri mevcut antreman seviyenize ve tabii ki sahip olduğunuz kas miktarınıza bağlıdır. Genel olarak, 375 – 500 g glikojen veya 1.500 – 2.000 kcal kaslarda depolanabilir. Bunu göz önünde bulundurarak, her gram glikojenin 2 – 3 gram su bağladığını not etmelisiniz. Ağırlığınızın devamlı değişmesinin sebebide budur.

Glikojen deposu dolu olduğunda ve glikoz kan içinde hala serbest bırakıldığında, fazla yağlar trigliseritler dönüştürülür ve kaslardaki ya da yağ hücrelerinde deri yağında depolanır. Unutmayın, yağlar, yoğunluk seviyeniz düşük / orta olduğu zaman oksijen / aerobik sistemde doğrudan yakıt olarak yakılır.

 

Proteinler Enerji Sağlamak İçin Nasıl Kullanılır?

Proteinler enerji sağlamak için yedekleme sistemi olarak düşünülmüştür. Proteinler amino asitlerden yapılır ve proteinleri  tüketirken sindirim, proteini temel amino asitler haline getirir. Bu amino asitler amino asit havuzu olarak adlandırılır ve burada beklenirler. Karbonhidratlara kıyasla sindirilmek için yaklaşık üç kat daha fazla enerjiye ihtiyaç duyduklarından, vücuda enerji sağlamak için en iyi seçenek değildirler. Proteinler veya daha doğrusu bazı amino asitler, glikojen depoları boşaldığında enerji için kullanılır. Bu olduğu anda vücudunuz serbest amino asitler bulacaktır ve eğer yoksa bu enerji kaslarınızdan alınır. Ve bu kas kütlesi azalması demektir.

Gerekli amino asitler karaciğere taşınırlar, burada glikoza dönüştürülür ve bu glikoz enerji sağlamak için kan dolaşımına bırakılır. Bir enerji kaynağı olarak kullanılan proteinlerin bir dezavantajı, glikojen veya yağlar gibi depolanmamalarıdır. Yalnızca başka enerji kaynağının bulunmadığı durumlarda kullanılırlar.

Protein metabolizması hakkında bir diğer şey çok önemlidir. Kan akışında salınan metabolik süreçler sırasında olan kimyasal yapılarında azotlu tek makro besin maddesi oldukları için protein alımı yüksek olduğunda kan dolaşımımızdan boşaltılır. Çünkü yüksek konsantrasyonda azot toksik olabilir. İdrarla boşaltılır, ancak tüm kan dolaşımını boşaltmak için yüksek miktarda su gerekir. Yeterli miktarda nemlendirici tüketmezseniz, özellikle yüksek proteinli bir diyet uyguladığınızda vücudunuzdaki su oranı düşük az olacak ve performansınız büyük ölçüde azalacaktır.

Yorum ekle

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir