Lean Bulk Nedir ve Örnek Beslenme Programı

lean bulk

Lean bulk uygulamak için kalori açısından artıya geçmelisiniz. Bu vücudunuzun normalde gerektiğinden daha fazla besin tüketmesi anlamına gelir. Örneğin, kabaca her gün 2500 kalori tükettiğinizi varsayıp kilo kaybı veya artışı sağlamadığınızı hesaplarsak, yapılandırılmış bir besin programı ile birlikte her gün ekstra 300-400 kalori ekleyerek yağsız kas kütlesi ekleyebilirsiniz.

 

Yicek Sıklığı ve Miktarı

Lean Bulk yeni başlayanlara tavsiyem, her gün 7×400 kalori içeren öğünleri tüketerek zayıf kazançlar sağlayacak tutarlı bir kalori fazlalığı yaratmalısınız. Makrolarınızı hesaplayarak, makro hesaplamalarına daha fazla önem vermelisiniz.

 

Makro Besin Gıda Kaynakları

Protein

  • Kırmızı et
  • Tavuk
  • Balık
  • Süt ve Süt Ürünleri
  • Whey protein
  • Yumurta

Karbonhidrat

  • Yulaf
  • Pilav ve makarna
  • Patates
  • Tatlı patates
  • Sebzeler

Yağ

  • Yağlı balık (örn. Somon)
  • Fındık
  • Hindistan cevizi yağı
  • Fıstık ezmesi
  • Zeytinyağı

 

Günlük Beslenme Programı Örneği

  • Kahvaltı: Yumurta ile tost veya yulaf ile yumurta
  • Takviye: Yeşil çay, çoklu vitamin ve balık yağı
  • 2-3 saat sonra: Whey protein
  • 5 saat sonra: Spor salonuna gidin ve antreman sırasında BCAA alın
  • Antreman sonrası: Protein veya Gainer
  • 1 saat sonra: Tavuk pilav veya makarna veya patates ve salata
  • 2 saat sonra: Düşük yağlı yoğurt, fıstık veya fındık
  • 3 saat sonra: Kırmızı et / balık/ tavuk salatası ( düşük karb. Orta yağlı yemek)
  • 2-3 saat sonra: Kazein protein

 

Antreman Programı

lean bulk

Lean bulk uygularken, yoğun ağırlıklı antremanları ve kardiyolar ihmal edilmemelidir. Düşük kilo artışları sağlamak istiyorsanız, HIIT kardiyo antremanlarını gerçekleştirin.

 

Örnek Antreman

  • Pazartesi: Göğüs ve Triceps
  • Çarşamba: Sırt ve biceps
  • Cuma: Omuz ve kalf
  • Pazar: Bacak

Tekrar aralığı ve Setler

8-12 tekrar aralığı, yağsız kütle elde etmenize ve olumsuz etkileri en aza indirgemenize yardımcı olacaktır. Her egzersiz için bir ısınma seti yapmanızı ve daha sonra 3 çalışma seti (Isınma + 3 Çalışma Seti = Toplam 4 Set) gerçekleştirmenizi öneririm.

Egzersizler

Bench Press, squat, military press ve deadlift gibi bileşik egzersizler her zaman antreman programınızı başlatmak için mükemmel bir temel oluşturur. Bu nedenle, her antremanın başlangıcında bir bileşik egzersizi yerleştiririm ve daha sonra kasları parçalamaya yardımcı olmak için kan ve besleyici maddeleri pompalamak için birkaç izolasyon hareketi yaparım.

Örneğin, göğüs ve triceps günü, aşağıdaki izolasyon egzersizlerine devam etmeden önce bench press ile başlayın.

  • Dumbell Chest Press
  • Dumbell Chest fly
  • Triceps skullcrusher
  • Triceps overhead dumbell extansion

 

İyileşme

Bulmacanın son parçası iyileşme zamanıdır. Vücudunuzu iyileştirmek için zaman ayırmanız gerekiyor. İyileşmeye yetecek kadar zaman olmadan, kas dokusunu parçalayarak kas dokusunu daha da güçlendirmeye zorlarsınız.

Bir kasın tekrar egzersiz yapmadan önce egzersiz programından ne kadar iyileşmesi gerektiği üzerine birçok tartışma var. Aynı kas veya kas gruplarını (bölünen bölgenize bağlı olarak) tekrar çalışmadan önce üç tam gün yenileme süresine tekrar izin vermeniz gerektiğine inanıyorum. Bu nedenle, bir kural olarak “eğer kas ağrıyabilir gibi görünüyorsa, ona bir dinlenme günü daha verin. Yapmak istediğiniz son şey kendinize zarar vermek “.

Bir yorum

Yorum ekle

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir