Kas Geliştirmek için Tüketilmesi Gereken 15 Gıda

et

Kas geliştirmek için düzenli olarak spor salonuna gidildiği halde bazı zamanlar yalın kas kütlesi geliştirmede hayal kırıklıkları yaşanılabiliyor. İyi haber şu ki bazı diyet ipuçları kas gelişimine doğru yönelmenize yardımcı olacaktır. Doğal olarak vücut geliştirmek için yalnızca günlük olarak aldığınız kalori ve makro besin ihtiyacınızı karşılamak zorundasınız ve bu ihtiyacı karşılamak için makro bakımından yoğun gıdalara önem vermelisiniz. 

Temel olarak sizi tam anlamıyla geliştiren ve büyük miktarda enerji içeren bu gıdalar kas yapım sürecini daha da hızlandırarak sizi hedeflediğiniz konuma ulaştıracaktır. Kas kütlesinin üzerine bu gıdalar sayesinde kolaylıkla eklemeler yapabileceksiniz. İşte gıdalara göz atalım.

 

# 1 – Ezme Çeşitleri

fistik-ezmesi

Fıstık ezmesi, yer fıstığı ezmesi ve fındık ezmesi tüm bu çeşitlere örnektir. Bu gıda ürünleri çoklu doymamış yağ asitleri bakımından olağanüstü kaynaklardır ve yoğun kalori içeriğinden dolayı günlük ihtiyacınızı kolaylıkla kapatacaktır.(her çorba kaşığı 100+ kaloriye sahiptir ve bu hacim çok düşüktür)

Ek olarak bu ezme çeşitleri yağ asitleri ve besinler açısından zengin olup, insülin ve glikoz duyarlılığını geliştirerek tip 2 diyabet riskini azaltır. Yalın kas kütlesini arttırmakta zorluk çeken kişiler beslenme programına 2 çorba kaşığı fıstık ezmesi ekleyerek yağsız kas kütlesini arttırabilirsiniz.

Detaylı Anlatım :  Fıstık Ezmesinin Faydaları

 

#2 – Kırmızı Et

kirmizi-et

Katı bir hayvansal protein kaynağı ve mikro besin elementleri( demir ve koenzim Q10 gibi) bakımından zengin olan kırmızı et vücudun bu ihtiyacını karşılamaktadır. Kırmızı et ayrıca cömert oranlarda kreatin, karnozin ve tauri içerir, bunların her biri hücresel hidratayon ve kas geliştirmeye yardımcı olur.

 

#3 – Süt

süt

 Süt ürünleri genel olarak laktoz intoleransının insanlar arasında oldukça yaygın bir hal alması nedeniyle çoğu kişiye olumsuz izlenim vermektedir.

Sütü iyi tolere edenler için süt, yağsız kas kütlesi elde etmek için harika bir seçenek olabilir. Ayrıca tam yağlı süt uygun kemik, hormon ve cilt sağlığı için çalışan iki mikro besleyici D vitamini ve kalsiyum için mükemmel bir kaynaktır.

Sütten 150 kalori ve günlük olarak önerilen kalsiyum ve D vitamini değerlerinin %30’unu içerir. Daha fazla kalori almanın basit bir yolu olduğu için sütü beslenme programına eklemeyi ihmal etmeyin.

Detaylı Anlatım : Sütün Yararları



#4 – Zeytinyağı

zeytin-yağı

Kas gelişimi açısından harika olan başka bir sıvıda zeytinyağıdır. Zeytinyağının güzelliği, kalorili içeriğini oluşturan doymamış yağ asitleri sayesinde kalbi sağlıklı tutmasıdır. Daha da iyisi tadını değiştirmeden bir çok gıdaya ekleyebilirsiniz. ( bir çorba kaşığı zeytinyağı, 120 kalori içerir.)

Araştırmalar, zeytinyağının kanser ve kalp rahatsızlığı riskini azaltacak güçlü antioksidanlar içerdiğini bulmuştur.

 Detaylı Anlatım : Tekli Doymamış Yağlar

#5 – Somon

somon

Yüksek kaliteli balık mükemmel bir protein kaynağıdır.  Somon, özellikle omega-3 yağ asitleri ile doludur. 1 porsiyonda yaklaşık olarak 180 kalori ve 2-3 gram omega-3 yağ asidi içerir. Cıva ve kurşun gibi az miktarda kimsayal kirli madde içerdiğinden dolayı tüketimi haftada yalnızca birkaç kez sınırlandırılması iyi olacaktır.

 

#6 – Hindistan Cevizi

hindistan-cevizi

Hindistan cevizi, doğanın en zengin kaynaklarından biridir. Çok kalorili ve yoğun şekilde olan zeytin yağı diğer doymuş yağların aksine kolesterol düzeylerini ve kalp sağlığını iyileştirir.

 

#7 – Peynir

peynir

Beslenme programlarında olması gereken başka bir süt ürünüde peynirdir. Peynir de aynı süt gibi kemik sağlığını geliştiren ve kalp fonksiyonunu iyileştiren iyi bir kalsiyum, D vitamini ve ayrıca K2 vitamin kaynağıdır. Aynı zamanda konjuge linoleik asit(CLA) adı verilen spesifik bir yağ asidi içeren az sayıdaki gıda ürünlerinden biridir. CLA, vücut kompozisyonunu iyileştirirdiği  gözlemlenmiştir.

 

#8 – Yumurta

yağda-kızarmış-yumurta

Yumurta bir çok diyet programında kahvaltının temel besini olarak bulunur. Yumurtanın mikro besin maddeleri, protein ve esansiyel yağ asitleri ile dolu olduğunu göz önüne alırsak bu gerçekten olumlu bir şeydir. Ayrıca yumurta tane başına 80 kalori civarında içerir.

Yumurtanın kolesterol içerdiği ile ortada bir çok asılsız iddaa bulunmaktadır. Oysa ki araştırmalar yumurta yiyen kişilerde aslında HDL kolesterolünü(iyi kolesterol) arttırdığı ve LDL kolesterolünü(kötü kolestrolü) azalttığı gözlemlenmiştir.

 

#9 – Granola

granola

Granola, bal veya tatlandırıcı, fındık ve yulaf ezmesi gibi tahılların bir araya getirilmesi yapılır. Çeşitli formlarda bulunan granola kolaylıkla süt ve yoğurt gibi gıdalara kolayca eklenebilir. Bir yarım fincanında 200 kalori bulundurarak kalori açısından yoğun bir besindir.



#10 – Bitter Çikolata

bitter-cikolata

Bitter çikolata zengin bir kakao kaynağı olarak ve antioksidanlarla dolu içeriği ile bol miktarda kalori sağlar. Bu listede yer alan önceki gıdalara göre kısmen sağlıklıdır ancak bunu yanlış yorumlamayın. Bu her gün bir paket bitter çikolatası tüketmeniz anlamına gelmez.

 

#11 – Tatlı Patates

tatli-patates

 Tatlı patates, bir çok kültürde diyet ve lif türü olan sebze türüdür. Havuç ile birlikte, yüksek beta-karoten içeriği(antioksidan) nedeniyle tatlı patateslerde turuncu renktedir. Tatlı patatesler karmaşık karbonhidrat, lif ve protein içerir ve herhangi bir protein kaynağı için mükemmel bir yan seçenektirler.

 

#12 – Fasulye

fasulye

Fasulye, gerçektende kas büyümesini arttırmak ve sindirim sağlığını geliştirmek için bol miktarda lif içeren sağlıklı ve besleyici besindir. Ayrıca vücudunuzun etkin bir şekilde çalışmasına yardımcı olmak için yüksek miktarda magnezyum, demir ve potasyum içerir.

Detaylı Anlatım : Bitkisel Protein Zengin Besinler

#13 – Muz

Muz

Muz, bol miktarda potasyum ve doğal meyve şekeri içeriği sayesinde sert antreman öncesi ve sonrasında mükemmel bir seçenektir. Potasyum eksikliği, kas kramplarının ve antreman performansını engeller, bu nedenle antreman öncesi muz tüketmek bu sorunları ortadan kaldırmak için ideal bir seçenektir.  Dahası da, muzdaki basit şekerler insülin düzeylerini arttırmak için harekete geçer ve bu kas kas oluşturma sürecini güçlendirir.

 

#14 – Yoğurt

yogurt

Sade yoğurt, protein bakımından ultra yüksek orandadır ve neredeyse hiç şeker içermez. Bu da yetmezmiş gibi kalsiyum içeriği ile sağlıklı kemik ve kas oluşturmak için mükemmel bir seçenek haline geliyor.

 

#15 – Kinoa

kinoa

Vücut geliştirme için başka bir fantastik tahil seçeneği kinoa. Kas oluşturmak için antioksidan, magnezyum, demir, lif ve protein doludur.

 

Vücut Geliştirme ve Beslenme : Kapanış

Hayatta hiçbir garanti yoktur, ancak bu gıdaları beslenme programınıza sürekli eklediğiniz taktirde doğru yönde ilerlediğinizi göreceksiniz.  Unutmayın ki diyetiniz sadece bu gıdalardan oluşmamalıdır ancak bu gıdaları bir süre deneyin.

Vücudunuza büyümesi için ihtiyaç duyduğu enerjiyi verebilmeniz için besleyici yoğun gıdalara odanlanın.

Yorum ekle

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir