Kas Boyutunu ve Gücü Arttırmak İçin 5 Adım

Antreman programınızı sıfırdan tekrardan tasarlayarak olabildiğince güç elde etmek istiyorsanız bu yazıyı mutlaka okumalısınız. Eğer amacınızın mümkün olan en güçlü fiziği ve ek olarak yağsız kas kütlesi eklemekse bu anlatacaklarım tam size göre. Maksimum ilerleme görmek için izlemeniz gereken beş ana adımı gözden geçirelim.

 

1.Doğru Egzersiz Seçimi

Yapmanız gereken ilk şey anlamsızca yapılan curl egzersizlerinden vazgeçmektir.  Antreman programlarının birçoğu vücutta sadece kol kası varmış gibi hazırlanır bu düşünceyi aklınızdan çıkarmalısınız.

Kaslarınız kanla dolduğunda harika bir hisse kapılabilirsiniz ve spor salonundan çıkarken muazzam duygularla olabilirsiniz ancak bu sadece anlık şişkinliğe sebep olur. Kas şişkinliği gerçek güç kazançlarına az da olsa yarar sağlayabilir ancak bundan daha fazlasına ihtiyacımız vardır.

Ağır kaldırmanız gerekiyor.  Bunun için bileşik hareketlere odaklanmak gerekir bu sayede her tekrarda maksimum kas gücü sağlamanıza olanak tanır.

Hangi seçenek daha fazla güç uygulamanıza daha çok izin verir.

  1. Sadece biceps tepesini kullanan egzersiz veya
  2. Bent over row gibi tüm sırt kaslarınızı ve ek olarak biceps çalıştıran egzersiz mi?

Açıkçası cevap ikincisi.. Güç oluşturmak isteyen herkes için mutlaka bu şekilde oluşan ana bileşik egzersizleri antreman programına eklemelidir. Bu ana bileşik egzersizler şunları içerir.

  • Squat
  • Deadlift
  • Military/Over head press
  • Bench Press
  • Bent Over Rows
  • Pull-up

Bu egzersizleri antreman programınıza eklediğinizde güçlenme kesinlikle başlayacaktır.

 

2.Düşük Tekrar

Artık ağır kaldırmanıza izin verecek egzersizleri öğrendiğinize göre maksimum gücü kullanan tekrar alanına girmeniz gerekiyor. 3-5 tekrar aralığı yeterince düşüktür ve maksimum kas kazanımlarını elde edebilirsiniz. Bu da güç kazanımını sağlamak için yeterince elverişlidir.

Çoğunlukla tekrar aralığını 5-8 tekrar aralığında tutun. Programın sonunda herhangi bir izolasyon egzersizi yapmadığınız sürecek tüm bileşik egzersizler için 8 tekrar veya daha düşük tekrarlar yeterli olacaktır.

3.Beslenme

Şimdi bütün hepsinin en önemli adımına geldik. Kasınızı ve gücünüzü arttırmaya yardımcı olan uygun yapı taşlarıyla vücudunuza enerji vermiyorsanız herhangi bir sonuç göremezsiniz. Acele olarak büyük ve güçlü olmak istiyorsanız, damarlarınızdan akan testosteron miktarının yeterli olduğuna emin olmalısız ve doğru bir diyet bunu yapabilecektir.

Peki ne yemelisiniz?

Öncelikle kalori alımınızı kontrol etmelisiniz. Kaslarınıza gücü vermek için mutlaka fazladan bir şeyler yapmanız gerekmesede, kas büyüklüğünüzü arttırmak için besinlere ihtiyacınız olacaktır.

Günlük ihtiyacınızdan 300 kalori fazla tüketin.

Günlük ihtiyacınızı hesapladıktan sonra, öğünlerinizi bol karbonhidratlı gıdalar ile doldurun. Düşük karbonhidrat seviyeleri size göre değil. Enerjiye ihtiyacınız var ve karbonhidrat oranı azaltılmış diyetleri uygulayanlarda yüksek oranlarda güç düşüşleri görülür ki bu en son isteceğimiz şeydir.

Toplam ihtiyacınızın en az %40’ını karbonhidratlardan karşılayabilirsiniz. Ancak bu hedefi biraz daha yüksek oranlara taşımanın fazla bir zararı olmayacaktır.  Sadece kan şekerini ve enerjiyi sabit tutmak ve yağ kazancını en aza indirmek için sağlıklı ve yavaş yakılan karbonhidratları seçtiğinize emin olun.

Düşük yağlı diyetler testosteron seviyelerinin düşmesine neden olacağı için dolayısıyla kaçınılmalıdır. Özellikle doymuş yağ kaynakları testosteron seviyelerini yukarı taşıyacaktır doğru okudunuz doymuş yağlar aşırıya kaçmadığınız müddetçe testosteron yükselmesine yardımcı olur ve herhangi bir kalp sağlığı riskine sokmaz.

Protein vücudunuza protein sentezi için yardımcı olduğu için herhangi bir güç geliştirme diyetinin elbette önemli bir bileşenidir.

 

4.Doğru Takviye Kullanımı

Diyetinizi düzenledikten sonra takviye almayı düşünebilirsiniz.  Ancak hemen her takviyeyi almak için hızlı olmayın. 

Alacağınız ürünler sitrülin malat, kreatin, beta –alanin, kafein olabilir. Bu supplement takviyeleri sizi zorlu antreman programlarına hazırlar.

Antreman sonrası için yüksek kaliteli whey protein tozu tüketin. Bu sayede antreman sonrasın kaslarda oluşan hasarları proteinler ile besleyerek daha kaliteli sonuçlar elde edebilirsiniz.

 

5.Süreklilik

Son olarak, son bir adım savaşçı zihniyetini sürdürmektir. Kas geliştirmek için odaklanmasınız ve çoğu insanın yapmakta zorlandığı bu sporu yapmalısınız.

Savaşçı zihniyeti kazanmanıza yardımcı olacak bazı ipuçları:

  • Agresif müzikler dinleyin.
  • Ağır tekrarlar yapan favori sporcuların videolarını izleyin.
  • Motivasyon konuşmaları dinleyin.
  • Sizi zorlayacak bir spor arkadaşı bulun.

Spor salonuna girdiğinizde, hayatınızın her alanındaki olayları kapı dışında bırakmalısınız ve sadece yaptığınız egzersize odaklanın. Unutmayın başarı her zaman sorumluluklarla elde edilir.

 

Yorum ekle

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir