Kardiyo mu Ağırlık Antremanı mı ?

zayiflarken-vucut-gelistirme-yapmak

Yeni bir antreman rutinine başlamak özveri, sabır ve biraz bilgi gerektirir. Birçok sağlık uzmanı, vücudunuz için aerobik ve anaerobik egzersiz karışımını önermektedir. Aerobik egzersiz, yürüyüş veya bisiklet gibi aktiviteleri içerir. Anaerobik egzersiz, ağırlık kaldırma gibi kuvvet antremanı faaliyetlerini içerir.

Bu egzersiz türlerinin vücudunuzu nasıl etkilediğini bilmek, sizin için doğru olan bir egzersiz rutini oluşturmanıza yardımcı olacaktır.

 

Aerobik ve Anaerobik Egzersiz Nedir?

Aerobik, oksijene ihtiyaç anlamına gelir. Aerobik egzersiz, hem yağ hem de karbonhidratları enerji için yakarken, egzersiz sırasında sabit bir oksijen kaynağı kullanır. Kalp atış hızınızı daha uzun süre alır. Bu yüzden genelde kardiyo denir.

Ağırlık kaldırma ve benzeri güç eğitim faaliyetleri anaerobik egzersiz örnekleridir. Anaerobik egzersiz, enerji için sadece karbonhidratlar yakarken kısa süreli şiddetli bir hareketi içerir. Oksijen gerektirmez.

 

Egzersiz Olarak Sayılan Hangileridir?

Koşu, yürüyüş, bisiklet, yüzme ve dans tüm aerobik egzersiz örnekleridir. Tenis, futbol ve basketbol gibi çoğu takım sporu, aynı zamanda iyi aerobik aktivitelerdir. Anaerobik egzersiz, güçlendirici faaliyetler ve kısa, yoğun egzersizleri içerir. Örneğin, serbest ağırlıkları kaldırabilir, ağırlık makineleri kullanabilir veya direnç bantları kullanabilirsiniz. Şınav, squat ve mekik gibi aktivitelerde direnç için kendi vücut ağırlığınızı bile kullanabilirsiniz. Kısa sprintler ve plyometrik egzersizler de anaerobik egzersizlerdir.

 

Bu Egzersiz Türleri Ne İşe Yarar?

Aerobik egzersiz, kalbinizi ve akciğerlerinizi düzenleyerek genel vücut geliştirme seviyenizi yükseltmeye yardımcı olur. Kalbiniz bedeninizdeki en önemli kastır ve sağlıklı kalmak için düzenli egzersiz yapması gerekir. Düzenli aerobik egzersiz diyabet, kalp rahatsızlığı ve inme gibi birçok ciddi durum riskinizi de azaltabilir. Zayıflama ve ağırlık yönetimini de destekleyebilir.

Anaerobik kuvvet antrenmanı genel gücünüzü arttırır, kaslarınızı güçlendirir ve kemik yoğunluğunuzu artırabilir. Bunu bacak, kalça, sırt, karın, göğüs, omuz ve kollar dahil tüm büyük kas gruplarınızı güçlendirmek için kullanabilirsiniz. Ayrıca kilo vermenize yardımcı olur. Daha fazla kas kütlesi elde ettiğinizde gündelik faaliyetlerle daha fazla kalori yakarsınız.

 

Bunları Sağlığımı İyileştirmek için Nasıl Kullanabilirim?

Genel vücut geliştirme seviyenizi ve dayanıklılığınızı artırmak için aerobik egzersiz kullanın. Dolaşım ve solunum sistemlerini destekler ve vücudunuzun sorunsuz çalışmasını sağlar.

Vücudunuzun bacak, karın, sırt veya kollarınız gibi belirli kısımlarını güçlendirmek için kuvvet egzersizi kullanmalısınız. Belli vücut parçalarını, güç antrenmanı ile hedefleyerek yağları kesemezsiniz. Ancak gücünüzü ve kas tonunuzu artırabilirsiniz. Güçlendirme antremanları, görülen yağsız vücut kütlesi kaybını en aza indirmeye yardımcı olmak için çok önemlidir.

 

Egzersizim Ne Kadar Sürmeli?

Aerobik egzersiz söz konusu olduğunda şu kavramları düşünün: frekans, yoğunluk, tip ve zaman. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC) orta şiddette aerobik egzersizin 30 dakika, haftada beş gün olmasını önerir. Ya da haftada üç gün 25 dakika kuvvetli aerobik egzersiz sağlık için faydalı olacaktır.
CDC ayrıca haftada en az iki kez kas güçlendirici aktiviteler yapılmasını öneriyor. Her kas grubu için tek bir 12 tekrar, gücünüzü korumak için yeterli olabilir. Kas kütlenizi arttırmak için set sayısını artırabilirsiniz. Vücudunuzun antrenmanlar arasında iyileşme zamanı vermesi, güç antrenmanları oturumları arasında bir veya iki gün dinlenmeniz önemlidir.

 

Isınmanın Sebebi nedir?

Antremandan önce ısınmak sakatlıkları önlemeye yardımcı olur. Aerobik egzersiz ile ısınmak kademeli olarak kalp atış hızınızı ve vücut sıcaklığını artırır. Isınmak için Amerikan Kalp Derneği, planlanan etkinliğin ilk 5-10 dakika daha düşük bir yoğunlukta gerçekleştirmenizi öneriyor. Örneğin, koşu yapmaya gidiyorsanız yürüyerek veya hafif tempoda koşarak başlayın. Veya dağ bisikleti parkuruna çıkmadan önce hafif bir tempoda bisikletle dolaşın.

Güç antremanları için, çalışmayı düşündüğünüz kasları hareket ettirin ve gerinerek ısının. Örneğin, vücudunuzu hareket ettirmek için birkaç dakika boyunca hızlıca yürüyün. Ardından, bacak çalışmadan önce hamstringleri veya kollarınızı çalışmadan önce biceps kıvrımlarını dinamik olarak gerdirin.

 

Neden Soğumam Gerekiyor?

Yoğun bir egzersiz sonrası soğutma çok önemlidir. Kalp atış hızınızı ve vücut ısınızı yavaş yavaş normale döndürür. 
Serinlemek için, kalp atış hızınız normale dönene kadar birkaç dakika yürüme düşünün. Sonra gerinmek için biraz zaman ayırın. Germe, laktik asit oluşumunu önlemeye yardımcı olabilir ve egzersiz sonrasında kas sertliğinin ve krampın azalmasına yardımcı olur.

Yaptığınız egzersiz türüne bakılmaksızın soğumak antremanın önemli bir parçasıdır. Egzersiz öncesi, sırasında ve sonrasında su içtiğinizden emin olun. Ayrıca, karbonhidratları ve proteini birleştiren sağlıklı atıştırmalıklarla enerjinizi yenileyebilirsiniz.

 

Beraber daha iyi

Aerobik ve anaerobik egzersizlerin her ikisinin de faydaları vardır. Hem egzersiz programınıza hem de aerobik ve mukavemet eğitim faaliyetlerine dahil olmak, size her iki dünyanın en iyisini verecektir.

Antreman programlarınızı değiştirmeniz antremanı ilginç kılmanıza yardımcı olabilir. Örneğin koşu, doğa yürüyüşü, bisiklet sürme ve dans gibi farklı aerobik etkinliklerden oluşan bir karışımı deneyin. Farklı kas gruplarına farklı güç antrenman oturumları ayırın. Bu onlara egzersizler arasında iyileşme zamanı verecektir. Rutininize çeşitli aerobik ve mukavemet eğitim faaliyetleri dahil etmek, vücut geliştirme hedeflerine daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olurlar..