Kalça Eritme ve Sıkılaştırma Hareketleri

kalça eritme

Her vücut geliştirme eğitimi alan bayanların aklında bulunan tek soru olan “Daha iyi bir kalça için en iyi kalça ve sıkılaştırma hareketi nedir? “ sorusuna dair ortalıkta birçok bilgi mevcuttur. Ancak bunların birçoğu gereksiz bilgiler yığınıdır. Bu gelişimi elde etmek isteyen kişiler sıkı çalışma, özveri ve bazı vücut geliştirme egzersizlerini uygulamalıdır. Bunları başarmak için enerji dengesini ayarlamalısınız.

 

Kalça Eritme ve Sıkılaştırma Egzersizleri

Aşağıda bulunan egzersizlerin her birin 8 ile 10 tekrar ve 3 seti tamamlamalısınız. Önemli miktarda kilo vermeden öncen uygun form ve hizalama gibi egzersiz koşulları sağlandığına emin olunmalı.

 

1.Barbell Squat

Kalça eritme ve hareketliliği için önemli bir egzersizdir. Kalça, bu popüler alt vücut egzersizinde itici güç olarak kullanılır. Maksimum kalça aktive olması için, eğer rahat ve güvenli şekilde uygulanırsa kalçaları paralel olarak kaldırmayı deneyin.

Nasıl Yapılır: Ayaklar önce omuz genişliğinden biraz daha geniş açılır. Barbell boyunun hemen altına yerleştirilir. Böylece omuzlarda bulunan deltoid kaslarına dayanır. Dizler ve kalçalar için güvenli bir derinlik seçilerek, kalçalar paralel olacak şekilde dizler yere indirilir. Ardından başlangıç pozisyonuna dönülür.





 

2.Ağırlıklı Lunge

Bu, kalça kasları için anahtar egzersiz denebilecek kadar çok şekilde kalça kaslarınızı aktive eder. Bu şekilde istenen kalça eritme ve sıkılaştırma formu başarıyla gerçekleştirilir.

Nasıl Yapılır: Standart bir lunge egzersizi için, ayaklar omuz genişliğinden biraz daha az şekilde açılır. Geniş bir adım atılarak tek adımlık hamle gerçekleştirilir. Düz duran bacak bükülerek diz kapağı yere gelecek şekilde pozisyon alınır. Ardından her iki bacak için uygulanır.

 

3.Lateral Step-ups

Hem kalça fleksiyonu hem de hareketliliği için olan bu egzersiz, daha küçük olan kalça kaslarına odaklanır.

Nasıl Yapılır: Bu egzersiz için basamak tahtalarına ihtiyacımız vardır. Ayağınızı yerleştirdiğinizde dizinizin 90 derece olduğu bir basamak yüksekliği seçin. Sağ ayağınızı basamağın üzerinde ortaladığınızda, tam ayağı aşağı doğru bastırın.

 

4.TRX Hip Presses

Vücut ağırlığı egzersizleri her zaman daha zorlayıcı olabilir. Bu egzersiz kalça sıkılaştırma ve hamstring kaslarınızı hedefler yalnızca kalçalarda fleksiyon elde etmeye odaklanır.

 

5.Tek Ayak Romen Deadlifts

Bu egzersiz maksimum kalça sıkılaştırılmasına odaklanırken aynı zamanda denge ve çekirdek gücü de içerir.

 

Yorum ekle

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir