Kadınlar İçin 10 Dakikalık Kalça Programı

kalca-programiBir çok kadın sporcu bacak ve kalçası yerine uzun bacaklar ve sıkı bir kalçanın hayalini kurar. Bu kadınların hayalindeki uzun bacak ve sıkı bir kalça görünümüne 10 dakikalık bu program ile ulaşabileceğinizi garanti ediyoruz. Sizler için özel hazırladığımız bu kalça programını haftada 3 gün çalışarak istediğiniz görünüme ulaşacaksınız.

Kalça Anatomisi

Öncelikle bu bölgenin anatomisine değinmemiz gerekirse kalçanızda bulunan gluteus maksimus, medius ve minimus kasları sıkı bir görünüm için hedefleyeceğimiz ana kaslardır. Kalça bölgesindeki bu kaslar az dinlenerek yüksek tempoda yapılan antrenmanlarda iyi sonuç vereceği için bu programda kendinizi zorlamalısınız.

Single Leg Hip-Lift

Single Leg Hip-LiftYukarıda gösterildiği şekilde yeren yatın ve bir bacağınızı gösterildiği şekilde kaldırın. Kalçanızı yukarı doğru kaldırın ve bunu yaparken kalçanızı sıkın. Ayaklarınızın yukarıdaki gibi olmasına özen gösterin.

Her iki taraf içinde 2 veya 3 set yapın. Setlerde 8-12 tekrar yapın.

Split Squat

split squatSplit squat, kalça egzersizleri için vazgeçilmez bir harekettir. Bu hareketten doğru verimi almak için ön ve arka dengenizi iyi kurmalısınız. Dilerseniz ellerinize ağırlık alarak hareketin etkisini arttırabilirsiniz.

Bu hareket içinde her bir taraf için 2 veya 3 set yapabilir ve her sette 8-12 tekrar yapabilirsiniz.

Lateral Squat

lateral-squatAyaklarınızı yaklaşık iki omuz kadar açarak dik durun. Ağırlığınızı bir tarafa vererek eğilin. Dizinizi fazla öne çıkarmayın ve kalçanızı arkada tutmaya çalışın.

Yine aynı şekilde iki taraf içinde 2-3 set ve 8-12 tekrar ile çalışabilirsiniz.

Lunge Variations

lunge variationsBacaklarınız omuz hizasında olacak şekilde dik durun. Bir bacağınızı iki omuzdan biraz fazla açarak lateral squat hareketindeki gibi eğilin. Bu hareket içinde dilerseniz ellerinize ağırlık alarak hareketin etkisini artırabilirsiniz.

Yine iki taraf içinde 2-3 set ve her set için 8-12 tekrar şeklinde çalışabilirsiniz.

Lunge Variations 2

lunge variationsAynı hareketi ayağınızın ucu yan tarafı gösterecek şekilde açarakta yapabilirsiniz.

Step-Up Variations

step-up-variationsDiz kapağınız yüksekliğinde bir yere şekildeki gibi çıkarak hem bacak hem kalça bölgenizi çalıştırabilirsiniz.

İki taraf içinde 2-3 set, 8-12 tekrar yapabilirsiniz.

Step-Up Variations 2

step-up-variations-2Yine ayağınızı yana doğru açarak aynı hareketi çalışabilirsiniz. Yüksekliğe çıktıktan sonra diğer bacağınızı 90 derece kaldırarak hareketi zorlaştırabilirsiniz.

Hareketsiz Hareketler

Evet yanlış okumadınız. Hareketsiz durarakta kaslarınızı çalıştırabilirsiniz. Aşağıdaki fotoğraflarda olduğu gibi 30’ar saniye durarak antrenmanınızı bitirebilirsiniz.

Hip Flexor

hip-flexor

Adductor Strech

adductor-stretch

Strech

strech

Bir yorum

Yorum ekle

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir