İtme-Çekme Antreman Programı

Pull-up

İtme, çekme ve bacak antreman programları son 5 senedir popülar hale gelmiştir. Aslında, bu şekil antreman programları kanıtlanmış güç ve kas oluşturma prensiplerine uyuyor. İtme-çekme antreman programlarının başlıca amacı tüm büyük kas gruplarını çalışmak, dinlenmek için yeterli zamanı ayırma ve farklı egzersizler ile kasları rahatça uyarmaktadır.

Aslına bakarsa uygulaması oldukça kolaydır. Büyük kas gruplarını 3 farklı antreman gününe ayırmalısınız.

  1. Göğüs, omuz ve triceps
  2. Sırt ve biceps (biraz hamstring)
  3. Bacak

Spor salonunda her hafta ne kadar zaman harcayabileceğinize bağlı olarak haftada 3 ile 6 kez antreman yapmanıza izin verir. Eğer mümkün olduğunca çabuk kas ve güç kazanmak istiyorsanız ve ağır antremanlardan korkmuyorsanız bu antreman rutini altın biletiniz olabilir. Haydi detaylı olarak bu programın inceliklerine bakalım.

 

İtme Çekme ve Bacak Antreman Programı Uygulanması

Bu program, 3 çeşit egzersiz yapmanızı sağlayan bir antreman programıdır:

  1. İtme Egzersizleri
  2. Çekme Egzersizleri
  3. Bacak Egzersizleri

İtme günlerinde, üst vücutta bulunan büyük kas gruplarından  triceps, omuz ve triceps egzersizleri itme hareketlerini içerir. Bu nedenle split antreman programlarında görebileceğiniz göğüs-triceps günlerine benzerdir. İyi tasarlanmış itme programı, barbell veya dambıl bench press, overhead(military) press, dips ve diğer izole triceps egzersizlerini içerir.

Çekme gününde, üst vücutta çekme hareketlerini içeren kas gruplarına odaklanılır, bunlar sırt kasları ve bicepstir. Bu egzersizler genellikle deadlift, barbell veya dambıl row, pulldowns, pullups veya chinup ve biceps için izole egzersizleri içerir.

Ve son olarak, bacak antreman gününde quads, hamstrings, glutes ve calf kas bölgelerini hedef alınmalıdır. Bu egzersizler genellikler squat, lunge ve diğer bacak için büyük kas gruplarını kapsayan egzersizlerini içerir.

Yani anlacağınız üzere, itme-çekme- bacak programı split rutinden farklı değildir. Egzersizlerinizi bu şekilde düzenlemenin avantajlarından bir tanesi, kasların genellikler çiftler halinde çalışmasıdır. Örneğin bench sehpasında triceps veya göğüs hareketleri ek olarak ağır kiloları kaldırdığınız için biceps ve sırt kaslarından destek alınır. Bununla birlikte, her egzersizde yer alan kaslar arasında bir miktar etkileşim bulunmaktadır.

En Etkili Güç Egzersizi İçin Göz Atın: https://sporarkadasi.com/en-etkili-ve-en-basit-guc-egzersizi-push-up-sinav/ 

 

İtme Çekme Antreman Programı Faydaları Nelerdir?

Bileşik egzersizler, çok sayıda kas gruplarını içeren ve tüm vücuttaki kuvvete ihtiyaç duyan ve geliştiren hareketlerdir. Örneğin squat, diz, ayak bilekleri ve kalça eklemini hareket ettirmeyi içerir ve vücudunuzdaki her kası kuadriseps, hamstring ve yükün darbesini taşıyan kalçalarla birlikte çalışmayı gerektirir.

Şimdi, bileşik egzersizler  bu kadar önemli çünkü güç ve boyut kazanmak için izole egzersizlerden çok daha iyidir. Egzersiz başına çalışılan kas grupları açısından sadece daha verimli değil, aynı zamanda ağır yüklerin güvenki bir şekilde kaldırılmasına da izin veriyorlar, bu da kaslara kademeli olarak aşır yüklemeye ( progressive overload) kolaylık sağlıyor. Çok ağır kilolar ile çalışmanın tek büyük dezavantajı, hem egzersiz için gerekli enerji hemde egzersiz sonrası yenilenme için vücut üzerinde son derece yoğunluk katar.

Bu nedenle itme-çekme antreman programında, üst bedeni iki ayrı güne ayırdığınız ve alt vücut antreman miktarını sınırladığınız için gerekli yenilenme kolay olacaktır. Kaslarınız antreman günleri arasında iyileşmek için çok zamanı vardır ve sinir sistemi uzun vadede daha iyi performans elde etmeye izin vermektedir.

Bu programın başka bir güzel yanı kişiden kişiye şekillendirilebilir olmasıdır. Aralarından seçim yapabileceğiniz sadece üç temel egzersiz programı ile anında kavranabilir ve düşünenilir. Egzersizleri her hafta gerektiği şekilde ekleyebilir, çıkarabilir veya değiştirebilirsiniz. Örneğin en temel kombinasyonu şu şekildedir:

  • Pazartesi: İtme
  • Çarşamba: Çekme
  • Cuma : Bacak

Haftada sadece 2 kere antreman yapmak istiyorsanız şu şekilde yapabilirsiniz.

  • Pazartesi: İtme ve Çekme
  • Perşembe : Bacak

Veya kendinizi sınırlara itmek isterseniz böyle bir şey yapabilirsiniz :

  • Pazartesi: İtme
  • Salı: Çekme
  • Çarşamba: Bacak
  • Perşembe: İtme
  • Cuma: Çekme
  • Cumartesi: Bacak

İtme- Çekme- Bacak Antremanları Örnekleri

Her zamankinden daha çok çeşitli itme-çekme egzersizi yapabilirsiniz ancak burada benim birkaç favorim var.

 

İtme Günü 1

  • Flat Barbell Bench Press
    Isınma ve 3 set 4-6 tekrar (1 RM’nin %80-%85 i )
  • Close- Grip Bench Press
    2 set 4-6 tekrar
  • Standing Military Press
    Isınma ve 2 set 4-6 tekrar
  • Dumbbell Lateral Raise
    2 set 8-10 tekrar (1 RM’nin %70-%75 i )
  • Cable Crunch
    3 set 8-10 tekrar

 

İtme Günü 2

  • Incline Barbell Bench Press
    Isınma ve 3 set 4-6 tekrar
  • Seated Military Press
    Isınma ve 2 set 4-6 tekrar
  • Dumbbell Lateral Raise
    2 set 8-10 tekrar
  • Dumbbell Rear Lateral Raise
    2 set 8-10 tekrar

Çekme Günü 1

  • Barbell Deadlift
    Isınma 3 set 4-6 tekrar
  • Barbell Row
    3 set 4-6 tekrar
  • Wide-Grip Pullup veya Chin-Up
    3 set 4-6 tekrar
  • One-Arm Dumbbell Row
    3 set 4-6 tekrar

Çekme Günü 2

  • Barbell Row
    Isınma ve 4 set 4-6 tekrar

    Chin Up
    3 set 4-6 tekrar
    One-Arm Dumbbell Row
    3 set 4-6 tekrar
    Barbell Biceps Curl
    3 set 8-10 tekrar

Bacak Günü

  • Barbell Back Squat
    Isınma ve 3 set 4-6 tekrar
  • Barbell Front Squat
    3 set 4-6 tekrar
  • Bulgarian Split Squat
    3 set 4-6 tekrar
  • Standing Calf Raise
    3 set 8-10 tekrar

 

2 Günlük Antreman İçin Rutin

Daha önce de dediğim gibi haftada sadece iki kez uygulayarak kaliteli antreman yapabilirsiniz. Mümkün olan en kısa sürede kas ve güç elde etmek istiyorsanız ancak elinizde kısa zaman varsa bu programı uygulayabilirsiniz.

  • Pazartesi
    İtme 1 ve Çekme 1
  • Perşembe
    Bacak

3 Günlük Antreman İçin Rutin

Bu 3 günlük rutin temel programdır ve haftada 3 gün antreman kişisel favori tercihimdir. Yine kazançları en üst düzeye çıkarmak için daha fazla antreman en iyisidir, ancak bu 3 günlük antreman kas geliştirmek ve güç kazanmak için kanıtlanmış bir programdır. İşte rutin:

  • Pazartesi
    İtme 1
  • Çarşamba
    Çekme 1
  • Cuma
    Bacak

4 Günlük Antreman için Rutin

Dördüncü bir gün eklemenin en büyük yararı, vücudunuzda geri kalmış olan veya daha çok odaklanmak istediğiniz kas grubu üzerinde daha çok çalışmanızı sağlar. Bu sebepten iki adet rutin sunacağım. Biri üst bedene daha fazla odaklanmak isteyen kişiler için ve diğeri alt vücuda odaklanmak isteyenler için olacak.

Üst Vücut Odaklı

  • Pazartesi
    İtme 1
  • Salı
    Çekme 1
  • Perşembe
    Bacak
  • Cuma
    İtme 2 ve Çekme 2

Alt Vücut Odaklı

  • Pazartesi
    İtme 1
  • Salı
    Bacak
  • Perşembe
    Çekme 1
  • Cuma
    Bacak

5 Günlük Antreman İçin Rutin

Bu benim tercih edeceğim bir rutin değil çünkü hacim ve yoğunluk açısından sınırlar zorlanırken, dinlenme için bir kaç güne izin verir. Yine burada üst ve alt yoğunluklı 2 rutin vereceğim.

 

Üst Vücut Odaklı

  • Pazartesi
    İtme 1
  • Salı
    Çekme 1
  • Çarşamba
    Bacak
  • Perşembe
    İtme 2
  • Cuma
    Çekme 2

Alt Vücut Odaklı

  • Pazartesi
    Bacak
  • Salı
    İtme 1
  • Çarşamba
    Çekme 1
  • Perşembe
    Bacak
  • Cuma
    İtme 2

 

6 Günlük Antreman İçin Rutin

  • Pazartesi
    İtme 1
  • Salı
    Çekme 1
  • Çarşamba
    Bacak
  • Perşembe
    İtme 2
  • Cuma
    Çekme 2
  • Cumartesi
    Bacak

 

İlerleme Nasıl Olmalıdır?

Doğal olarak vücut geliştirme için en önemli şey güçlenmektir. Bu, pump almaktan, gerginlik altındaki zamanı arttırmaktan ve dinlenme süreleri gibi benzeri tekniklerin birleştirmekten daha önemlidir. Bunun nedeni kas geliştirmek için ilk kural olan kademeli aşırı yük (progressive overload) yani kas liflerinde gerginlik miktarını arttırma işlemidir.

Bunu sürekli olarak artan tekrarlar ile bir dereceye kadar gerçekleştirebilirsiniz ancak nihai olarak bara ağırlık eklemeniz gerekir. Bu nedenle spor salonundaki en kaslı kişiler her zaman güçlüdür.

Yorum ekle

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir