İştah Arttırmanın 16 Basit Seçeneği

Yeme isteğiniz düşük olduğunda iştah kaybı meydana gelir. Farklı faktörler zihinsel ve fiziksel rahatsızlıklar da dahil olmak üzere iştah kaybına neden olabilir. İştahsızlığınız bir kaç günden uzun sürerse kilo kaybı veya yetersiz beslenmeye neden olabilir.

Bir iştah sahibi olmak, özellikle kilolu ve kilo almayı deneyen ya da kitle oluşturmaya çalışanlar için sinir bozucu olabilir.

Bu yazı ile sizlere yardımcı olacak 16 ipucunu paylaşacağız.

 

1.Küçük Yemekleri Daha Sık Yiyin

Üç öğün yemek tüketmek sağlıklı bir iştah alışkanlığı olmadığında zorlu bir görev gibi görünebilir. Yemek için daha motive edici bir yol, üç ana öğünü beş ya da altı küçük öğün arasında bölmektir.

İştah arttıkça, bu yemeklerin bölümlerini arttırmaya veya gün boyunca daha fazla kalori tüketmek için daha fazla içerik eklemeye başlayabilirsiniz. Örneğin, ton balığı sandviç yiyorsanız, daha fazla kalori ve besleyici olması için bazı sebzeleri ve peynirleri ekleyin.

 


ÖZET:

Üç büyük öğün yerine günde beş ya da altı küçük öğün yiyin. İştahınız ilerledikçe, artan kısımları başlatmaya ve daha fazla içerik eklemeye başlayabilirsiniz.

 


 
2.
Besleyici Zengin Gıdalar

İştah eksikliği olan insanlar şeker, cips, dondurma ve pişmiş ürünler gibi boş kalorileri kilo olarak alma eğilimindedir. Bu tür gıdalar daha fazla iştah kesici görünebilir ve yüksek miktarda kalori içeriyor olsa da, çok az besin sağladığı için kötü bir fikirdir.

Bunun yerine, kalori, protein ve sağlıklı yağlar gibi çok çeşitli besin sağlayan gıdalara konsantre olun. Örneğin, tatlı dondurma yerine, 1 bardak yoğurt yiyebilirsiniz. Tatlı olması için biraz çilek ve tarçın ekleyebilirsiniz.
Benzer şekilde pizza yeme isteği hissederseniz kendiniz de yapabilirsiniz, ekstra sebzeler ve ekstra besinler için bir miktar protein ekleyebilirsiniz.

 


ÖZET:

Boş kalori alımınızı azaltın. Bunun yerine, protein, sağlıklı yağlar ve tam tahıl içeren daha besleyici gıdalara odaklanmak için kolay değiştirmeler yapın.




3.Yemeklerinize Daha Fazla Kalori ekleyin

İştahınızı arttırmanın ve gün boyunca yeterince yemenizi sağlama yöntemlerinden bir diğeri, yemeklerinize daha fazla kalori eklemektir. Bunu yapmanın bir yolu, gıdalarınıza tereyağı, fındık ezmeleri, zeytinyağı ya da tam yağlı süt gibi kalorili yoğun malzemeler ile eklemeler yapmaktır.

Örneğin:

  • 45 kalori ilave etmek için: Yumurtalarınızı tereyağıyla pişirin.
  • 80 kalori ilave etmek için: Yulaf unu ve su yerine sütle pişirin.
  • 80 kalori ilave etmek için: Salatalarınıza biraz zeytinyağı ve avokado ekleyin.
  • 100 kalorilik ilave etmek için: Bir aperatif için elma dilimlerine biraz fıstık ezmesi sürün.

Bu gibi basit ilaveler yemeklerinize daha sağlıklı kaloriler yerleştirebilir ve toplam kalori alımınızı artırabilir.

 


ÖZET:

Yemeklerinizi gün boyu daha fazla kalori tüketmesi için hazırlarken kalori açısından zengin maddeler ekleyin.


 

4.Yemek Zamanını Keyifli Bir Sosyal Etkinlik Yapın

Arkadaşlarınız ile yemek yerseniz, iştahınızı tek başınıza yemenizden daha fazla teşvik edebilirsiniz. Gıdaları daha keyifli hale getirmek için, arkadaşlarınız ve ailenizi davet edebilirsiniz. TV izlerken yemek yemeyi de deneyebilirsiniz.

Bu stratejiler dikkatinizi yiyeceklerden uzak tutarak yardımcı olabilir. Aslında, bir araştırma, arkadaşlarınızla birlikte yemek yeme alımını % 18 oranında artırabilirken, TV izlerken yemek yemenin % 14 oranında artabileceğini gösterdi.
Yemekleri toplumsallaşma ve eğlence için vesile haline getirmeniz, yiyeceklerinizin tadını çıkarmanıza ve iştahınızı artırabilmenize yardımcı olabilir.

 


ÖZET:

Arkadaşlarınızla ve ailenizle yemek yerseniz veya  televizyon seyrederken  yerseniz sizi daha fazla yemeye yöneltecektir.


 

5.Farklı Plaka Boyutlarıyla Beyninizi Kandırın

Zayıf bir iştahınız varsa, büyük porsiyon yiyecekleri görmek ezici ve cesareti kırıcı olabilir. Şaşkın hissetmekten kaçınmanın bir yolu beyninizi hâlâ küçük porsiyonlarda yemek yiyormuş gibi kandırmaktır. Bunu, küçük bir tabak yerine büyük bir tabakta sunarak yapabilirsiniz.
Bazı çalışmalar, plaka boyutundaki artışların sizi daha büyük gıda porsiyonlarına sunabileceğini göstermiştir. Bu, yiyecekleri o kadar çok sevmediğinizde bile geçerlidir. Başka bir deyişle, daha büyük bir tabağa koyarsanız daha fazla yiyecek yiyebilirsiniz. Bu, günlük kaloriyi arttırabilir, özellikle yüksek kalorili gıdaları yerseniz.

 


ÖZET:

Yiyeceklerini daha büyük tabaklarda sunmak, kendinize daha büyük porsiyonlarda hizmet etmenize ve daha fazla yemek yemenize yardımcı olabilir.


 

6.Yemek Zamanlamasını Planlayın

Açlık genellikle insanların öğününü tüketmesi anlamına gelir. Bununla birlikte acıkmazsan yemek tüketmeyi hatırlatmak için iştahına güvenemezsin.
Durum buysa, düzenli yemek yemeniz için yemek zaman planlamayı ve her öğün saatinde bir hatırlatıcı ayarlamayı deneyin. Ayrıca, düzenli bir yemek programına sahip olmak, iştahınızı artırmak, her gün yeterli kalori ve besleyici tüketmenize yardımcı olmak için önemlidir.

 


ÖZET:

Yemekler için hatırlatıcıların planlanması ve ayarlanması iştahınızı artırmanıza ve yiyecek alımınızı takip etmenize yardımcı olabilir.


7.Kahvaltıyı Geçmeyin

iştah arttırma

İştahınızı artırmak ve kilo almak istediğinizde kahvaltıyı günlük olarak tüketmeniz önemlidir. Bir inceleme çalışması, kahvaltı atlamanın, gün boyunca daha az yemek yemenize neden olabileceğini gösterdi; bu istediğimizden  tam tersi bir şeydir.

Ayrıca, kahvaltı, vücudun termojenez etkisini arttırarak gün boyunca daha fazla kalori yakmanıza yardımcı oluyor. Bu, iştahınızı artırabilir. Daha fazla yemek yemeye çalışıyorsanız, her gün kahvaltı yaptırmak, gün boyunca düzenli öğün tüketmek kadar önemlidir.

 


ÖZET:

Her gün kahvaltı yapmak, iştahınızı arttırır ve sizi daha fazla yemek tüketmeye motive edebilecek termojenezinizi artırabilir.


 

8.Az Lif Tüket

Yüksek lifli diyetlerin, dolgunluk duygularını arttırdığı ve kilo vermek isteyenler için kalori alımını azalttığı kanıtlanmıştır.
Dengeli bir diyette yüksek lifli gıdalar önerilirse de sindirimi yavaşlatabilir ve kendinizi daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayabilir. Bu nedenle, iştahınızı artırmak istiyorsanız lif alımınızı hafifletmek zorundasınız. Düşük lifli bir diyet yapmak, tok hissetmenizi önleyebilir ve gün boyunca daha fazla yemenizde yardımcı olabilir.

 

Mutlaka Göz Atmalısınız : https://sporarkadasi.com/diyet-lifi-nedir-ne-ise-yarar/


ÖZET:

Diyetinizdeki lif miktarının azaltılması dolgunluk hissini azaltabilir ve gün boyunca daha fazla yiyecek yiyeceksiniz.


 

9.Sıvılardan Kalori Sağlayın

Sıvılardan kalori sağlamaka, kendinizi aç hissetmediğinizde alımı artırmak için daha motive bir yol olabilir. Sıvılardan kalori sağlamak pratik bir yöntemdir. Bazı yemeklerinizi besleyici, yüksek kalorili içeceklerle değiştirebilirsiniz.

Smoothies, milkshake’ler ve meyve suları hepsi iyi bir yemek değiştirme içecekleri olabilir. Onları meyve ve sebze gibi besleyici maddeleri kullanarak yapmayı deneyin. Ekstra kalori ve besinler için tam süt, yoğurt veya protein tozu gibi iyi protein kaynakları da ekleyebilirsiniz.


10.Sağlıklı Atıştırmalıkları Dahil Edin

Büyük porsiyonlar korkutucu olabilir, oysa küçük ve kolay yiyebileceğiniz aperatifler daha elverişli olabilir ve besin alımınızı artırmak için daha az çaba sarf eder. Atıştırmalıklar hareket halindeyken de yardımcı olabilirler. Öğle yemeğine yakın atıştırmalık besinlerden kaçının, çünkü iştahınızı etkileyebilir.

Sağlıklı aperatiflerden bazı örnekler:

  • Meyveler muz, elma ve portakal gibi
  • Protein barları 
  • Yoğurt veya peynir ve meyve
  • Fındık ezmesi ve krakerler
  • Patlamış mısır tuzlu atıştırmalıklar

 


ÖZET:

Gün boyunca küçük, sağlıklı aperatifler yemek, kalori alımınızı artırmanıza ve yemek arzunuzu arttırmanıza yardımcı olabilir.

 


 

11.En sevdiğiniz gıdaların daha fazlasını yiyin

Bu kuralın mantığı oldukça basit – beğendiğiniz gıdaları seçin.

Araştırmalar, hangi besini tüketmeyi seviyorsanız daha fazla yemeye eğiliminiz olabileceğinizi göstermektedir. Bu gıdalardan daha fazla tüketmenizi sağlamak için, önceden hazırlamak ve hazırlamak için zaman ayırmanız önemlidir, böylece onları her zaman hazır bulundurabilirsiniz.

Bununla birlikte, en sevdiğiniz gıdalar sağlıklı değilse – fast food restoranları gibi – onlara daha besleyici olabilmek için daha sağlıklı malzemelerle pişirmeyi veya sunmayı deneyebilirsiniz.

 


ÖZET:

Sevdiğiniz gıdalardan daha fazlasını yiyin. Bu, sizi yemek yemenize ve iştahınızı arttırmaya motive etmenize yardımcı olacaktır.


 

 

12.Ot ve Baharat Kullan

ot ve baharat

Bazı gıdalar sindirimi erteleyebilir ve gaz üretebilir, bu da “ağır bir karın” hissi ile sonuçlanabilir ve iştahınızı azaltır.
Otlar ve baharatlar şişkinlik ve gaz sıkışmalarını azaltır ve iştahınızı artırabilir. Ayrıca, yağ sindirimini kolaylaştırmak için safra üretimini de uyarabilirler.
Bu otlar ve baharatların bazı örnekleri rezene, nane, karabiber, kişniş, nane, zencefil ve tarçın türüdür.
Ayrıca bu otlar ve baharatlar yemeklerinizi daha çekici kılmanıza yardımcı olur. Yemeğin hoş kokusu ve güze tada sahip olduğunda, iştahınızı tetikleyebilir. Bu otlar, baharatlar veya acıların bir kısmını diyetinize ekleyebilirsiniz.

 


ÖZET:

Bazı otlar, baharatlar ve acı tonikler, yiyeceklerinizi daha cazip hale getirirken sindirime yardımcı olarak ve gaz sıkmalarını azaltarak iştahınızı artırabilir.


 

13.Daha Fazla Egzersiz Yapın

Egzersiz sırasında, vücudunuz enerji seviyenizi korumak için kaloriyi yakıyor. Fiziksel aktivite, yanmış kalorileri yenilemek için iştahınızı artırabilir.
Aslında, bir çalışma 12 kişiyi 16 günlük sürekli eğitimden geçirdi. Bu süreden sonra ortalama günde 835 ilave kalori yaktılar. Buna ek olarak, yiyecek alımlarını arttırdılar ve egzersiz sırasında yaktıkları kalorilerin% 30’unu doldurabildiler. Bununla birlikte, iştahınızın egzersizden birkaç gün sonra iyileşme eğilimindedir.
Ayrıca, fiziksel aktivite, açlığınızı tetiklediği gösterilen vücudunuzdaki çeşitli işlemleri etkileyebilir. Bunlar, artmış metabolik hız ve kas kütlesinin yanı sıra hormon üretimindeki değişikliklerdir.

Bu içeriğimizi kaçırmayın : https://sporarkadasi.com/duzenli-egzersiz-faydalari/


ÖZET:

Fiziksel aktivite, metabolik hız ve hormon üretimini arttırarak daha fazla kalori yakmanıza ve iştahınızı artırmanıza neden olur.


 

14.İçeceklerin Yemeklerle Sınırlandırılması

Yemeklerden önce veya yemek sırasında sıvı tüketimi iştahınızı olumsuz etkileyebilir ve sizin daha az yemenize neden olabilir. Çalışmalar, yemekten önce tüketilen suyun kalori alımını azaltabileceğini ve kilo kaybına yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Bu, yaşlı yetişkinleri daha genç yetişkinlerden daha fazla etkilemektedir. Bunun aksine, yemek öncesi su alımı yapmaktan kaçınma, kalori alımı miktarınızı % 8,7 oranında arttırabilir.
Bu nedenle, yemekten 30 dakika önce su alımı sınırlamaya çalışın ve iştahınızın düzelip gelişmediğine bakın.

 


ÖZET:

Yemekten önce veya yemek sırasında su veya diğer sıvıları içmek, iştahınızı etkiliyor ve sizi daha az yemeye neden olabilir.


 

 15.Bazı Takviyeler Yardımcı Olabilir

Bazı vitamin ve minerallerin eksikliği iştahınızı azaltabilir. İştahınızı artırmak isterseniz, bu takviyelerin bazılarını diyetinize dahil etmeyi düşünün:

Çinko: Diyette çinko eksikliği, iştah kaybına ve düşük yemek isteğine teşvik edebilen tat bozukluğuna neden olabilir.
Tiamin: Bir tiyamin eksikliği, iştah azalmasına ve dinlenme enerjisindeki artışa neden olarak kilo kaybına neden olabilir.
Balık yağı: Bazı araştırmalar, bu takviyenin iştahını artırabileceğini ve yemek sonrası kadınlarda dolgunluk duygularını azaltabileceğini göstermiştir.
Ekinezya: Ekinezya, bağışıklık sistemini güçlendirme ve hastalıklarla savaşma becerisi için kullanılan bir bitkidir. Çalışmalar, iştahınızı tetikleyebilecek alkilaminler içeren bileşikleri de içerdiğini göstermiştir.

 


ÖZET:

Bazı vitamin ve mineral eksiklikleri iştahsızlığa neden olabilir. Belirli takviyeleri almak size bir iştah artışı sağlayabilir.


 

16.Bir Yiyecek Günlüğü Tutun

Bir yiyecek günlüğü tutmak, yemeklerinizi izlemenize ve gün boyunca yeterli kaloriyi tüketmenize izin vermenize yardımcı olur. Yemek alımınızı ve açlık seviyenizi kaydetmek aynı zamanda iştahınızın nasıl ilerlediğini anlamanıza yardımcıdır.
Ne kadar küçük olursa olsun, her yemeği ve atıştırmayı hedeflemelisiniz.

 


ÖZET:

Bir yiyecek günlüğü tutmak, yiyecek alımınızı izlemenize ve daha iyi beslenme alışkanlıklarını ve iştahınızı teşvik etmenize yardımcı olabilir.


 

Genel Bilgi

Fiziksel koşullar, zihinsel durumlar, ilaçlar ve vitamin veya mineral yetersizlikleri gibi birçok faktör iştahınızı etkileyebilir. Bununla birlikte, küçük değişiklikler büyük bir fark yaratabilir.

Yemekleri daha çekici ve besleyici yapmak için baharat, otlar ve yüksek kalorili maddeler kullanarak yeni yemek tarifleri kullanarak insanları yemek ve yemek pişirme için davet ederek iştahınızı arttırmayı deneyebilirsiniz. İçeceklerinizi yemek öncesi ve yemek sırasında sınırlamaya çalışın ve yüksek lifli gıdalar alımınızı hafifletmeye çalışın, çünkü iştahınızı artırabilirler. Büyük yemekleri yıldırıcı bulursanız, sık sık küçük yemekler yerine kendinize yemek yemeye teşvik edin.
Yemek için zorlandıysanız, açlığınızı artırmanız ve sağlıklı kilo elde etmeniz konusunda kimlerin tavsiyede bulunabileceğini doktorunuzla kontrol etmek iyi bir fikirdir.