Hip Thrust Hareketi ile Kalçalarını Şekillendirin

hip thrust hareketi

Squat yaparken veya deadlift yaparken sırt ağrısı veya diz ağrısı mı çekiyorsun? O zaman sadece kalça kasına odaklanan izole kalça egzersizlerini denemelisin. Bu hareket doğrudan kalça kasını yeniden şekillendirmeye yardımcı olan ve daha sağlam, daha güçlü kalça güçlendirici egzersizlerdir. Bu hareket yardımıyla kalça fleksör inflamasyonu ve bel ağrıları azalır ek olarakta duruş ve kalça koordinasyonunu geliştirir. Bu yazıda kalça kası hareketleri, hip thrust egzersizleri, yapılan yaygın hatalar, faydaları ve daha fazlası hakkında bilgi vereceğiz.

 

Hip Thrust Egzersizi

Temel olarak köprü egzersizinin gelişmiş ve daha etkili bir versiyonudur. Her ikisi de kalçaları, alt sırt ve uylukları güçlendirmeye yardımcı olsa da hip thrust daha ağır kilolar ile yapılacağı için daha zordur. İşte bunu yapmak için doğru teknik.

 

Hip Thrust Egzersizinin Faydaları

  • Kalça gücü, şekli ve boyutunu geliştirir.
  • Glute kas gücünü artırır.
  • Squat ve deadlifts ağırlık arttırmaya yardımcı olur.
  • Alt sırt ve bacak kaslarını güçlendirir.
  • Vücut duruşunu geliştirir.
  • Bacak, ayak bileği, diz, pelvis ve kalça hareketlerini izole eder.

 

Hip Thrust Hedeflediği Kas Grupları

Hip thrust egzersizi, glute, hamstrings, quads, kalça fleksörleri ve beldeki sırt kaslarını aktif eder.

 

Hip Thrust Egzersizi – Ortak Hatalar

Yanlış bir form, sakatlanmaya eğilimli hale getirecek ve egzersizin tüm faydalarını engelleyecektir. Hip Thrust egzersizini yaparken aşağıdaki noktaları aklınızda bulundurun:

  • Sırtınızı bükmekten kaçının. Bu halter veya zincirdeki ağırlığın sizin için çok fazla olduğunda meydana gelir.
  • İhtiyacın olan boyunu tutabilirsin. Ancak, bunu yapmama konusunda bilinçli bir çaba gösteriniz. Kalçanın üstüne bastığın zaman tavana bak.
  • Kalçalarınızı kaldırdığınızda, ayaklarınızı yere yaslayın. Topuklarınızı kaldırmayın.
  • “Yarım kalça baskısını” yapmaktan kaçının. Kalçalarınızı, baş, boyun ve kuyruk kemeriniz aynı çizgide olacak şekilde kaldırın.

 

İşte burada hip thrust egzersizi yapmak için form, yürütme, varyasyon, faydalar ve ipuçları hakkında bilmeniz gereken her şey. Bret Contreras’ın sözlerini hatırlayın, “Kalçaya baskı yaparken veya bir başkası kalçaya bürünmüşken asla doğrudan göz teması kurmayın… işler oldukça hızlı bir şekilde zorlaşabilir.” Bunu göz önünde bulundurarak, kulaklıklarınızı takın, bölge dışına alın, doğru pozisyonu koruyun ve kalçalarını yukarı itin. Şerefe!

Yorum ekle

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir