Glikojen Nedir ve Hakkında Bilinmesi Gerekenler

On yıllar süren araştırmalardan sonra, yağ kaybetme ve kas kazanma konusunda, birkaç beslenme gerçeğinden bahsedebiliriz.

  • Yeterli protein içeren gıdalar tüketmek
  • Kilo vermek için bir enerji açığı oluşturmk
  • Kilo almak için bir enerji fazlalığı sağlamak

Spora ağırlıklarla dolaşmaktan daha fazla ilgi duyuyorsanız, kalorilerin çoğunun karbonhidratlardan geldiğini de duymuşsunuzdur.

Argümanlar, bizleri kas glikojen konusunu getirmektedir. Yüksek karbonhidratlı diyetler kas glikojen seviyenizi artırır, bu da spor performansını geliştirir. Yine de herkes bunu kabul etmemektedir. Bazı insanlar, yüksek glikojen düzeylerinin kas büyümesi veya güç kazanımı üzerinde hiçbir etkisinin bulunmadığını ve aslında yağ kaybına sebep olabileceğini söylemektedir.

Yine de bazıları, glikojenin önem taşıdığını söyler, ancak glikojen seviyelerini yüksek tutmak için karbonhidrat tüketmenize gerek yoktur.

Peki, kime inanmanız gerekiyor? İşte gerçek şu:

Mümkün olduğunca hızlı ve etkili bir şekilde kas ve güç oluşturmak istiyorsanız, az yağ kazanmak veya spor yapmak istiyorsanız, glikojen düzeyinizi düşürmek yerine yüksek tutmak zorundasınız.

Bu makalede, kas glikojeninin ne olduğunu, gücünüzü, dayanıklılığınızı ve vücut kompozisyonunuzu nasıl etkilediğini, düşük kas glikojen düzeylerine sahip olup olmadığınızı, kas glikojen seviyelerini nasıl artırabileceğinizi ve daha fazlasını nasıl öğreneceğinizi okuyacaksınız.

 

Glikojen Nedir?

Glikojen, vücudun bir tür karbonhidrat olan ekstra glikozu depolamak için yarattığı bir moleküldür. Bir yemekten sonra, özellikle de karbonhidratlı yemek tüketirseniz, kan şekeri (şeker) seviyeleri yükselir. İşlemek için belirli bir miktarda kan şekeri gerekir, ancak çok uzun süre yüksek kan şekeri seviyeleri vücut için sorun yaratır.

Bu nedenle vücudunuz genellikle glikoz seviyeleri yükseldiğinde iki şey yapar:

  1. Hücreler hemen yağ yerine yakıt için glükoz kullanır.
  2. Kaslarınız ve karaciğeriniz glikojen formunda ekstra glikoz depolar.

Glikojen düzeyleriniz azaldıysa vücudunuz karbonhidratları doğrudan de novo lipogenez denilen bir süreçle yağa dönüştürmeye başlar, ancak bu insanlarda çok verimsiz bir süreçtir ve nadiren oluşur. Glikojen, zincirler oluşturmak için birbirine bağlanan binlerce glikoz molekülünden yapılır.

Glikojen, öncelikle iskelet kaslarınızda ve karaciğerinizde saklanır; bunları glikojen yakıt tankları olarak düşünebilirsiniz. Karaciğerler yaklaşık 100 gram glikojen depolayabilir, kaslar ise yaklaşık olarak 500 gram glikojen saklayabilir.

Sonuç olarak, çoğu insan yaklaşık olarak 600 gramlık vücut glikojen deposuna sahiptir. Vücudunuz, karaciğerinizde depolanan glikojeni, beyninizi beslemek ve gün boyunca diğer vücut işlevlerini yerine getirmek için enerji kaynağı olarak kullanır. Kas glikojeni, egzersiz veya düşük karbonhidrat diyeti sırasında genellikle tükenmiş olur.

Vücudunuz amino asitlerden glikoz çıkarabilir ancak işte bu süreç, vücudunuzun glikojen depolarının azalıp bitmesi durumunda yalnızca meydana gelir. Vücudunuz kan şekerinizi sağlıklı bir aralıkta tutmak için kullandığı yedek bir plandır ve bu plan glikojen

Glikojen Egzersize Nasıl Etkiler?

Hücresel enerjinin en temel birimi adenosin trifosfat (ATP) adı verilen bir moleküldür. Bir hücrenin ATP’yi kullanması için, önce bir hücre daha küçük moleküllere bölünmelidir. Bu işlem, daha sonra yeniden kullanılmak üzere ATP’ye geri dönüşümlü getirilen yan ürünleri üretir. Hücreler ne kadar çok ATP depolayabilirse ve kullandıktan sonra ne kadar hızlı yenilerse, o kadar çok iş yapabilirler. Kas hücreleriniz de dahil olmak üzere, tüm vücut sistemi için geçerlidir. Egzersiz yaparken vücudunuz her zamankinden çok daha fazla ATP ister.

Örneğin, sıkı sprint seti sırasında vücudunuz dinlenik haldekinden 1000 kat daha hızlı ATP üretebilir. Peki bu enerjinin tamamı nereden gelr?

Vücudunuz ne kadar zor olursa olsun, kaslarınızın daima düzenli bir ATP arzı olduğundan emin olmak için “enerji sistemleri” olarak bilinen üç farklı süreç kullanır. Bu sistemler de dahil olmak üzere diğer enerji kaynakları da kullanılmaktadır.

Üç enerji sistemi:

  • Fosfokreatin sistemi.
  • Anaerobik sistem.
  • Aerobik sistem.

Glikojenin bu duruma nasıl uyduğunu anlamak için, bu sistemlerin her birinin nasıl çalıştığına daha yakından bir göz atmamız gerekir.

 

1) Fosfokreatin Sistem

Fosfokreatin, aynı zamanda kreatin fosfat olarak da bilinir; kaslarda depolanan bir enerji kaynağıdır. Kaslarda depolanan fosfokreatin miktarı azdır, kas çok fosfokreatin depolayamaz ve bu sistem diğer ikisi kadar toplam enerji üretemez. Bununla birlikte fosfokreatinin avantajı, ATP’nin başka herhangi bir enerji kaynağından çok daha hızlı şekilde yeniden üretilmesi için kullanılabilmesidir. Yani, fosfokreatin sistemi fazla enerji üretemez, ancak enerjiyi hemen üretebilir. Bu sistemin dezavantajı vardır.

Fosfokreatinin sert bir çabadan sonra normal seviyelere ulaşması için, 5 dakika kadar uzun süre gerekir. İşte bu nedenle kreatin alarak performansınızı geliştirir ve fosfokreatin sisteminizin verimliliğini arttırırsınız.

 

2) Anaerobik Sistem

20 saniye kadar çaba harcadıktan sonra, anaerobik enerji sistemi  ATP rejenerasyonu için enerjinin çoğunu üretmeye başlar.

Buna “anaerobik sistem” denir, çünkü oksijen olmadan ATP’yi yeniler. Bu, aerobik sistem kadar etkili değil, daha hızlı bir enerji üretimii sağlar. Buna glikolitik sistem de denir çünkü enerjinin büyük bir bölümünü glikojen ve glikozdan alır.

Öncelikle yaklaşık 20 saniye ile 2 dakika arasında sürer ve kaslarınızdaki yanma hissine sebep olur. Bu yanma hissi, anaerobik enerji üretimi sonucunda kaslarınızda biriken metabolik yan ürünler sayesinde olur. Spor salonundaki setlerinizin çoğu anaerobik sisteminiz tarafından desteklenmektedir.

 

3) Aerobik sistem.

“Oksidatif” veya “solunum” metabolizması olarak da adlandırılan aerobik sistem yaklaşık 60 ila 90 saniye çaba harcayarak devralır. Bu sistem, ilk iki kadar hızlı bir şekilde enerji üretemez, ancak daha uzun bir süre üretebilir ve çok daha verimli çalışır.

Ayrıca sert antrenman yaparken çok fazla kas glikojeni yakar. Bu üç enerji sistemi her zaman çalışır, ancak her birinin katkısı, ne kadar çalıştığınıza bağlı olarak değişir. Egzersizi ne kadar zorlarsanız, vücudunuzun ATP’yi yeniden üretmesi gerekir, fosfokreatin ve anaerobik enerji sistemleri ilk iki sisteme o kadar çok ihtiyaç duyar. Aerobik sisteminiz, özellikle setler arasında iyileştiğinizde ATP’yi yenilemek için egzersiz programınız sırasında vitese geçer.

Vücudunuzun en sevdiği enerji kaynağının ATP’yi yenilemek olduğunu biliyor musunuz?

Glikoz, öncelikle glikojenden alır. Ayrıntılara girmeye ihtiyacımız yok, ancak bu sistemlerin üçü de doğrudan ya da dolaylı olarak bir dereceye kadar karbonhidratlanma üzerine çalışır .

Glikojen seviyeleri çok düşük olduğunda, vücudunuz ATP’yi çabucak yenileyemez ve egzersiz yoğunluğunuzu azaltmanız gerekir. Ancak, glikojen düzeylerinizi yüksek tutarsanız, daha zor ve daha uzun süre antreman yapabilirsiniz.

 

Glikojen ve Mukavemet

Setlerinizin çoğunu 4-6 tekrar aralığında yapıyorsanız, setleriniz genelde toplam 15-20 saniye sürer. Eğer kas glikojeni öncelikle uzun antremanlar için kullanılıyorsa(20 saniyeden fazla) neden ihtiyacımız var?

İlk olarak, öncelikle kısa çaba boyunca fosfokreatin sistemine güveniyor olsanız da, yine de oldukça glikojen kullanırsınız. Örneğin, 10 saniye süren bir sprint sırasında, kaslarınız enerjisini fosfokreatin sisteminden yaklaşık yarısı ve anaerobik sisteminizden yaklaşık yarısı alır. 6 ila 9 set boyunca, kas glıkojen seviyelerini yaklaşık % 40 oranında tüketebilir. Karbonhidrat alımını azalttığınızda, tek tekrar max gibi bir şey yapmak zorlaşabilir.

İkincisi, aerosol sisteminiz kümeler arasında ATP’yi yeniden üretmek için karbonhidrat üzerinde yoğunlaşmaktadır. Kümeler arasında yeterince iyileşmek için kaslarınıza yeterli miktarda glikojen yok ise, egzersiz programınızın sürdüğü sürece performansınız daha da kötüleşecektir.

Şimdi, adil olmak gerekirse, karbonhidrat alımının güç kazanımı nasıl etkilediğine dair pek çok çalışma bulunmamaktadır.

Yine de yoğun eğitimin karbonhidrat üzerine yoğunlaştığını biliyoruz. İnsanlar sprint, koşu veya atlama gibi yüksek yoğunluklu egzersiz yaparken daha fazla karbonhidrat tüketirse daima daha iyi performans gösterirler.

Üst düzey güç sporcularına bakarsak, bir ton karbonhidrat yediklerini de görüyoruz. Özellikle, güç sporcuları vücut ağırlığının kilogramı başına 4-6 gram karbonhidrat tüketmektedir.

Sonuç olarak, olabildiğince güçlü olmak istiyorsanız, yüksek karbonhidratlı bir diyet izlemek zorundasınız.

 

Glikojen ve Dayanıklılık

Vücudunuz, azami yoğunluğunuzun yaklaşık % 50 ila% 85’ine ulaştığınızda zirve yapan glikojen kullanımına ulaşır; bu hemen hemen her dayanıklılık sporunu içerir. Bu nedenle koşucular koşmadan önce muz gibi kaynakları tüketir.

Bu yoğunluk aralığı üst vücuda yaklaştıkça, vücudunuz katlanarak daha fazla karbonhidrat kullanır. Yani, maksimum dayanıklılığınızın % 60’ında antreman yaparsanız,% 30 oranında antreman yaparken yaktığınız glikojen miktarından iki kat fazla kullanırsınız.

Glikojen tükendiğinde, aynı hızda tutamazsınız bu fiziksel olarak imkansızdır. Dayanıklılık sporcularının glikojen tüketimini dert etmelerinin bir nedeni var. Uzun antremanlar sırasında karbonhidrat tüketerek ve geri kalanı yüksek karbonhidratlı bir diyetle glikojen depolarınızı en yükseğe çıkartarak bunu engelleyebilirsiniz. Ya bunu önlemek için bir yol olsaydı ne olurdu?

Glikojen, dayanıklılık egzersizi sırasında vücudunuzun kullandığı tek yakıt kaynağı değildir. Aynı zamanda adil miktarda vücut yağı kullanır. Daha iyi şekil aldığınızda, vücudunuz yağ depolamalarına girerken daha verimli olur, böylece aynı hızda daha az glikojen kullanırsınız. Bu gerçek bazı insanlara “yağa uyar” olabileceğinizi düşünmelerini sağladı. Düşük karbonhidratlı bir diyet uygulayın ve vücudunuzu karbonhidrat yerine yağ yakması için yol gösterin.

 

Glikojen ve Kas Kazancı

Kası olabildiğince çabuk ve verimli bir şekilde oluşturmak istiyorsanız, yüksek kas glikojen seviyelerine ulaşmalısınız. Daha yüksek glikojen seviyeleri, zor antremanlara izin verir. Kas büyümesinin birincil anahtarı, progressive overloadtır; kaslarınızı zamana göre daha büyük gerginlik seviyelerine maruz bırakmayı içerir. Bunu yapmanın en iyi yolu, büyük, bileşik hareketlerde mümkün olduğunca fazla ağır kaldırmaktır.

Glikojen seviyelerini yüksek tutarsanız, daha hızlı bir şekilde güç kazanacaksınız, bu da kasınızı daha hızlı kazanacağınız anlamına gelir. Dolayısıyla, kas glikojen düzeyinin yükselmesi kasların daha hızlı oluşturulmasına yardımcı olacaktır.

Daha yüksek glikojen seviyeleri iyileşmeyi arttırır. Düşük kas glikojen seviyeleri overtraining ile ilişkilidir ve kas glikojenini tüketen düşük karbonhidratlı diyetler de atletlerde kortizolü artırır ve testosteron seviyelerini düşürür.

Düşük karbonhidratlı diyetler de insülin düzeylerini düşürür. Besinlerin depolanmasına yardımcı olmanın yanı sıra, insülin de güçlü anti-katabolik özelliklere sahiptir. Bu insülin kas proteinlerinin parçalanma hızını düşürdüğü anlamına gelir, bu da kas büyümesine elverişli daha anabolik bir ortam yaratır.

 

Glikojen ve Yağ Kaybı

 

Bir enerji açığını koruduğunuz sürece, kalorilerin çoğunu karbonhidratlardan, proteinlerden veya yağdan alıp almamaya bakmaksızın kilo verirsiniz.

Yağ kaybını en yükseğe çıkarmak için glikojen seviyenizi tüketmeniz gerektiğini duymuş olabilirsiniz. Erkeklerde yaklaşık %15 vücut yağına, kadınlarda %25’e eriştiğinizde bu özellikle geçerlidir.

Vücudunuzun kompozisyonunu iyileştirmek için, kas kütlesi oluştururken veya inşa ederken yağ kaybetmek zorundasınız. Karbonhidrat alımını ve glikojen seviyenizi keserseniz, egzersiz programında kötü sonuçlar alırsınız, daha yavaş iyileşirsiniz ve muhtemelen bir miktar güç ve kas kütlesi kaybedersiniz.

Ancak daha yüksek kas glikojen seviyelerinin korunması, daha fazla yağ kaybettirmez, ancak kas kaybetmemenize yardımcı olacaktır. Yüksek kas glikojen seviyelerinin korunması, kas büyümesi ve onarımı ile ilgili egzersiz sonrası genetik sinyalizasyonunu da geliştirir. Kas glikojen düzeyinizi artırmanın doğrudan kas büyümesine neden olduğunu söylemek bir zorunluluk olabilir, ancak büyük olasılıkla daha sert antremanlara ve egzersiz programınızdan daha hızlı sıçramanıza yardımcı olur.

 

Düşük Glikojen Düzeyleri Belirtileri Nelerdir?

Kaslarınızın glikojen açısından düşük olduğunu gösteren birkaç belirti işareti vardır: Egzersizlerinizde çok kötü hissediyor ve kaldırabileceğiniz ağırlıklarda zorlanıyorsanız muhtemelen glikojen seviyeleriniz düşüktür.

Aynı zamanda kas glikojeni yenilemeniz gerektiğinin işareti de olabilir.

 

Glikojen Düzeylerini Artırma

Yüksek karbonhidrat içeren gıdalar, glikojen seviyenizi yükseltmek için yeterli değildir. Glikojen her zaman parçalanır ve yenilenir, bu nedenle nispeten yüksek bir karbonhidrat alımını sürdürmeniz gerekir.

Daha güçlü hale gelmeye ve kas geliştirmeye çalışıyorsanız, kilo başına 2 ila 3 gram karbonhidrat tüketmelisiniz. Bir dayanıklılık sporcusu iseniz, o zaman ortalama jimnastikçiden çok daha fazla kas glikojenuna ihtiyacınız vardır. Glikojen düzeylerinizi arttırmak için vücut ağırlığının kilogramı başına 4 ila 5 gram karbonhidrat kadar ihtiyacınız olabilir.