Gelişmeyen Arka Kol (Triceps) için Hareketler

arka kol

Zihin kas bağlantınız üzerinde çalışmak ve ardından ciddi bir gelişimi oluşturmak için hedeflediğiniz kas grubunu tamamen çalışmalısınız. Arka kol 3 parçadan oluşmaktadır her bir parçayı detaylı bir şekilde çalışmadan tam anlamıyla gelişme sağlayamazsınız. Rutinin özelliklerine gelince, hareket başına 8-10 tekrarı yerine getireceksiniz ve 4 set halinde tamamlanacak. Bu egzersizlerin her tekrarı arasında yaklaşık olarak 60 ile 70 saniye dinlenin.

 

Isınma

Bu rutine başlamadan önce, dirsek ve omuz ısınmasını öneririm. Dirseklere ısınma egzersizleri uygulayarak tehlikeli sakatlıklara izin vermemelisiniz. Omuzlarınız için yapmanız gereken 12 ile 15 tekrar arasında birkaç set shoulder blades egzersizini uygulamaktır. Her harekete başlamadan önce hareketlerin hafif bir setini 15 ile 20 tekrar arasında gerçekleştirin. Kan dolaşımını sağlamak ve dirsek eklemlerindeki tendon ve bağları gevşetmek amacıyla bu yeterli olmalıdır.

Shoulder Blades

 

Germe: PowerBomb(Overhead Dumbbell Triceps Extension)

Hareketin gergin kısmına odaklanmak için bu egzersizi kullanacaksınız. Bu hareketi yaparken, oturmuş şekilde yapılmalı bunun amacı vücuttan destek almamak ve tam anlamıyla arka kol yoğunlaşmaktır. Egzersiz ayakta uygulanırsa, ağırlığı dengelemek ve kaldırmak için dirseklerinizi ve gövdenizi esnetmek zorunda kalacaksınız. Burada odaklanmanız gereken yer hareketin olumsuz kısım boyunca gerginlik hissetmektir.

Bu hareket için uygun formun oturarak olduğunu fark edeceksiniz. Bileklerinizi olabildiğince düz tutmaya çalışın ve ardından dambıl aşağı inerken kollarınız kontrol edin. En üst konuma geldiğinizde 1 saniye tutarak bu gerilmeye gerçekten odaklanın. Bu egzersize başlamadan önce ısınmazsanız, sonuna kadar inmek dirseklerinize zarar verebilir, bu yüzden ısınmalarınıza özen gösterin. Zamanınızı yarım tekrarlar ile boşa harcamayın. Herhangi bir hareketin gergin kısmında en fazla miktarda kas hasarı yaratırsınız.

Overhead Dumbbell Triceps Extension

 

 

Esnetme: Rope Pushdown

Bu egzersiz için v bar yerine halat kullanacağız burada amacımız tricepse aşırı zorlama uygulamak değildir. V-Bar ile mümkün olduğunda aşırı zorlama yapabilirsiniz. Burada odak güçlü bir zihin kas bağlantısı kurmak üzerinde olmalıdır. İp vücudunuzun yanlarına çekilme olanağı sağlar. Bu hareketi her zamanki gibi tam formda uygulayacağız. Her tekrarda kollarınızı tam uzatacaksınız ve göğüs hizasına kadar salacaksınız.

Rope Pushdown

 

Aşırı Yükleme: Dips veya Close-Grip Bench Press

Burada amacımız kası tam anlamıyla zorlamak olduğunu unutmayın. Bu tüm tekrarlar ve setler için elinizden gelen kadar ağır kilolar kaldırmak demektir. 2 tekrar sonrasında arka kol kasınızı yorgun hissediyor iseniz biraz ağırlığı düşürebilirsiniz. İlk setinizde kaldırabileceğiniz kadar ağırlık kullanın ki diğer setlere de güç kalsın. Aklınızda bulunsun eğer dips yaparsanız, sette yapamayacağınız kadar yapıp ardından close-grip bench press uygularsanız mükemmel sonuçlar elde edebilirsiniz.

Close-grip bench press hareketinin şekli ve amacı söz konusuysa, tricepse aşırı yükleme uygulamanın tek yolu hareketi doğru yapmaktır. Bu hareketin amacı arka kolunuzu hedeflemektir. Elinizin yakın olması gerektiğini unutmayın. Bu hareketi gerçekleştirirken kollarınızın mümkün olduğunca vücudunuza yakın olduğuna emin olun. Bar aşağıya indiği anda kollarınız 90 derece açılı şekilde tutmalıdır. Eğer yanlış formda uygularsanız omuzlarınız çok fazla gerginlik hisseder.

Close-Grip Bench Press

Dips

 

Yorum ekle

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir