En İyi Bacak Egzersizleri : Büyük ve Güçlü Bacak Nasıl Yapılır?

bacak antremanı

Güçlü bir fiziğe sahip olmak istiyorsanız, sağlam bir temel oluşturmalı ve doğru egzersizleri yapmalısınız.

Bunun anlamı, bacak gününü asla atlamamak ve bacak kaslarının geliştirilmesine büyük önem vermeniz gerektiğidir. Spor salonuna yeni başlayan pek çok insanın öncelikle üst bedenlerine odaklanmaları talihsiz bir gerçektir, ancak bu sadece genel ilerlemeleri yavaşlatacaktır.

Testosteron gibi anabolik hormonları maksimum seviyelere çıkarmak ve yalın kas kütlesi kazanmak için bacak antremanları vazgeçilmezdir. Birçok insan bacak antremanı uygulamaz çünkü alt bedenin nasıl göründüğüne önemsiz olarak bakarlar ve sadece plaj vücut kaslarına yoğunlaşırlar. Bu konsepti yıkalım ve çabuk bir şekilde doğru yola girelim.

 

Bacak Antremanlarının Vücuda Faydaları

Bacak antremanı yapmazsanız, öncelikle anabolik hormon salınımınızı en aza indirirsiniz. Anabolik hormonlarınız, yağsız kas kabiliyetini arttırabilecek ve testosteron, insan büyüme hormonu, insülin ve IGF-1 hormonlardan oluşan en güçlü kas gelişimini teşvik eden hormondur.

Vücutta bulunan anabolik hormonların miktarını arttırmak için en büyük ve en güçlü kas gruplarını çalıştıran maksimum yoğunluklu bileşik egzersizleri uygulamalısınız. Vücutta bulunan en büyük ve en güçlü kas gruplarından(quadriceps ve hamstrings) ikisi alt bedeninizde bulunur.

Birçok erkek sadece göğüs, kol ve karın kası geliştirmek için antremanlar yapsa da bacak antreman gününü ihmal ettikleri için fiziksel hedeflerine ulaşmak daha da zorlaşıyor. Birincil odak noktanız her ne kadar göğüs, kol veya karın kası olsa bile haftada 1 kez maksimum yoğunluklu bacak antremanı yapmalısınız. Bunun için 5’er set squat ve deadlift yapmanız yeterli yoğunluğu verecektir.

 

En İyi Bacak Antreman Programı için Kurallar

1.Bileşik Egzersizlerde Ağır Kilolar Uygulayın

İlk kural, bacak kaslarınıza çok fazla aşırı yükleme yapmanız gerektiğidir, çünkü sadece aşırı yüklemede hipertrofi olurlar. Bunun için, squat gibi ana bacak egzersizlerini 3-10 tekrar aralığında, deadlift ve leg press egzersizlerini 6-8 tekrar aralığında yapmanız gerekir.
 
2.En İyi Bacak Egzersizleri

Bacak kaslarınızı çeşitli kanıtlanmış kas geliştirme egzersizleri ile eğitmek iyi bir fikirdir. Squat ve deadlift gibi tüm vücut egzersizleri mutlaka antreman programınızda olmalıdır ve daha sonra diğer yüksek yoğunluklu quadriceps ve hamstring egzersizlerini ekleyebilirsiniz.

Daha büyük ve güçlü bacak kasları için en iyi bacak egzersizleri, dumbbell lunge, dumbbell step up, dumbbell bulgarian split squat, dumbbell deadlift, calf raise, weighted dumbbell squat jumps, sumu squat, barbell lunges, machine leg curl ve leg extension hareketlerini sayabilirim.

 

3.Progressive Overload( Aşamalı Aşırı Yük)

Yalın kas geliştirme kabiliyetinizi en üst düzeye çıkarmak için en iyi taktiklerden biri, bacak egzersizleriyle birlikte aşamalı aşırı yük kavramını uygulamaktır. Bunun için antremanlarınızda haftadan haftaya doğru şekilde kiloları ve tekrarları not almak gerekir.

Örneğin squat yaptınız ve 7 tekrar için 80 kilo kaldırdınız. Bir sonraki antremana başlamadan önce bunu not edersiniz ve sonraki antremanda 8 tekrarda 80 kilo yapmak için kendinizi zorlamalısınız.

Bu şekilde uygulamalar yardımıyla, progressive overload temelini oluşturur ve daha büyük ve daha güçlü bacak kaslarına ulaşabilirsiniz. Her antremanda ilerlemeyi hedef alabilirsiniz.

 

En İyi Bacak Antreman Programı

1.Barbell Squat

  • Set Sayısı: 5
  • Tekrar Sayısı: 5
  • Dinlenme Süresi : 60 – 90 saniye 

2.Stiff Legged Deadlift

  • Set Sayısı: 4
  • Tekrar Sayısı: 8
  • Dinlenme Süresi : 60 – 90 saniye

3.Leg Extension

  • Set Sayısı: 3
  • Tekrar Sayısı: 12
  • Dinlenme Süresi : 60 – 90 saniye

4.Single Leg Press

  • Set Sayısı: 3
  • Tekrar Sayısı: 8
  • Dinlenme Süresi : 60 – 90 saniye

5.Hamstring Curl Machine

  • Set Sayısı: 3
  • Tekrar Sayısı: 10
  • Dinlenme Süresi : 60 – 90 saniye

6.Dumbell Lunges

  • Set Sayısı: 3
  • Tekrar Sayısı: 10
  • Dinlenme Süresi : 60 – 90 saniye 

Yeni Başlayanlar Mutlaka Göz Atmalı :Yeni Başlayanlar İçin Antreman Programı

Yorum ekle

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir