Drop Set Nedir?

drop set

Kas kütlenizi arttırmak için mücadele ederken veya ilerlemeyi durdurmuş olan bir plato ile karşı karşıya kalındığında, drop set antreman taktiği kesinlikle antreman programınıza eklemeniz gereken bir tekniktir.

Drop set, normal setten gelişmiş teknik olarak kullanılır, drop sette amaç set tamamlandıktan sonra dinlenmeden ağırlık düşürülüp başarısız oluncaya kadar devam etmektir. Antreman programına drop setin en iyi taraflarından biri, bacak, karın veya kol gibi tüm bölgeler için uygulanabilmesidir.

 

Drop Set Uygulamanın Faydaları

Drop set, çalışılan bölgedeki her kas lifini tek bir sette çalışarak kas büyümesini en üst düzeye çıkarmanıza olanak tanır.

Oysaki düzenli şekilde yapılan 8-12 tekrar aralığında, hedef bölgedeki tüm kas liflerini çalıştıramazsınız. Bununla birlikte, drop set bu kas liflerini çalıştırmanıza bir daha fazla stres sağlayarak inatçı kas liflerine uyarı vermenize olanak sağlar.

Ancak dikkatli olunması gereken konu ise, her antremanda tek egzersiz için devamlı drop set uygulamak zararlara olanak sağlayabilir. Bir drop set, kas liflerini şok durumuna sokmaktadır, bu nedenle sürekli antreman programınıza eklemeyin, bunun yerine birkaç haftada bir uygulayarak daha verim sağlayabilirsiniz.

Ayrıca mevcut güç veya kas seviyeniz ne olursa olsun, boyut eklemek için mükemmel bir tekniktir. Bir kaç haftada bir antreman programınıza eklemeyi deneyin.

 

Drop Set Örnek Uygulama Çeşitleri

Örnek Drop Set Egzersiz #1: Alternative Dumbbel Curl

  • İlk set 4-6 set çıkarabileceğiniz bir ağırlık ile sete başlayın.
  • Ağırlığı %20 azaltın ve 8 tekrar yapın.
  • Ağırlığı %20 daha düşürün ve 10 tekrar daha yapın.
  • Hala devam edebiliyorsanız, %20 daha düşürerek 12 tekrar uygulayın.

Bu noktadan sonra hala devam edebiliyorsanız, ağırlıktan %20 azaltarak ve her defasında 2 tekrar ekleyerek devam edin ve çalışılan bölgedeki yanma hissine odaklanın.

dumbıl curl

Tekrar Ağırlık
6 tekrar 20 kg
8 tekrar 16 kg
10 tekrar 12 kg
12 tekrar 10 kg
DİNLENME DİNLENME

 

Örnek Drop Set Egzersiz #2:  Deadlift

Bu harekette spor arkadaşına ihtiyacınız olabilir, çünkü dinlenmeden hemen plakaları çıkarmak zorundasınız. Yukarda olduğu gibi birkaç kez başarısız olana kadar uyguladıktan sonra, bol miktarda kas lifini çalıştırdığını hissedebilirsiniz, drop set tekniğini uygulayarak gerçek antreman yaparsınız.

Ağır kaldıramazsanız endişe etmenize gerek yok, bar çubuğuna daha hafif plakalar takabilirsiniz, drop set uygulamak için ağır kiloları kaldırmanız gerekmez.

deadlift

Tekrar Ağırlık
6 tekrar 100 kg
8 tekrar 80 kg
10 tekrar 60 kg
12 tekrar 40 kg
DİNLENME DİNLENME

 

Örnek Drop Set Egzersiz #3: Leg Extansion

Bir drop seti uygulamanın en kolay yolu, makinede uygulamaktır. Ağırlık makinesinde gerçekleştirmek oldukça kolaydır. Herhangi bir plaka çıkarmak veya dambıl aramak gibi sorun ile karşı karşıya gelmezsiniz.

Leg-Extension

Tekrar Ağırlık
6 tekrar 84 kg
8 tekrar 66 kg
10 tekrar 54 kg
12 tekrar 42 kg
DİNLENME DİNLENME

Bu yazımızıda kaçırmayın : https://sporarkadasi.com/superset-nedir-superset-antreman-programi/

 

Yorum ekle

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir