Doğal Kas Geliştirme İçin En Detaylı Rehber

doğal vücut geliştirme

Doğal vücut geliştirme ile kas kütlesi kazanabilirsiniz. Daha fazla güç daha fazla kas elde etmek doğal kas geliştirme ile de sağlanabilir. Kaldırdığınız ağırlıklar ne kadar ise vücudunuz buna tepki olarak o kadar güçlü ve kas hacminde değişimler elde eder. Kaslarınız büyüdüğü için kaldırdığınız ağırlıklar yükselebilir ve doğal olarak kas kütlesi kazanırsınız.

Çoğu kişi pump hissi elde etmek için yüksek izole egzersizleri yaparak kas geliştirmeye çalışır. Ancak bu egzersizlerde nadiren büyük gelişimler elde edilir çünkü kas büyümesini tetikleyecek kadar ağır kaldıramazsınız. Zaten o internette veya televizyonda gördüğünüz vücut geliştirmeciler aldıkları ilave takviyeler ile izole egzersizler yaparak kas geliştirirler.

Doğal vücut geliştirmeciler kas geliştirmek için bileşik egzersizlere ihtiyaç duyarlar. Bu egzersizler bildiğiniz gibi squat, bench press, deadlift, over head press ve barbell row gibi egzersizlerdir. Doğal olarak kas geliştirmek için ağır kaldırmanız gerekir. İlave etkenler kullanmadan ve haftada 3 defadan fazla antreman yapmadan istediğiniz kas kütlesine ve vücuda ulaşabilirsiniz.

 

Giriş

Kas Geliştirme Nasıl Elde Edilir

kas geliştirme

İnsanlar tarafından yapılan en büyük kas yapım hatası, bir vücut geliştirmeci gibi eğitimdir. Birçok vücut geliştirmeci ilave takviyeler kullanıyorlar ancak size söylemiyorlar. Ve kas boyutlarının büyük bir kısmını yaptıkları rutinlerle geliştirdiler. Bu nedenle vücut geliştirme rutinleri çoğu insan için uygun değildir.

 

  1. Güçlenmek
    Şimdiye dek var olan en iyi vücut geliştirmeciler her zaman kuvvetliydi. Daha fazla güce sahip olmak için daha fazla kuvvetli antremanlar uygulamaları gerektiklerini düşünüyorlardı. Squat, bench press, deadlift gibi egzersizlerde doğru formda kaldırabildiğiniz kadar ağırlıklarla çalışmak gücünüzü arttıracağı gibi ek olarak ta toplam kas kütlesi de artacaktır.
  1. Ağırlık Eklemek
     Pump hissini ve kas ağrılarını unutun. Bunun yerine, halter çubuğuna ağırlık eklemeye odaklanın. Önceki günden daha fazla ağırlık kaldırmaya çalışın. Genel kas kütleniz artacak ve daha güçlü olacaksınız. Bugün geçen günden, aydan veya yıldan daha fazla ağırlık kaldıramazsan kas gelişimi sağlayamazsın.
  1. Bileşik Egzersizler
    Birçok kası aynı anda çalıştıran egzersizleri yapın. Daha fazla kas büyümesini tetikleyecek ve daha ağır antremanlar yapacaksınız. Antremanın büyük bölümünü squat, bench press, over head press, barbell rows egzersizlerinden oluşturmalısınız.
     
  1. Barbell Kullan
    Barbell egzersizlerindeki ağırlığı kolaylıkla yukarı taşıyabilirsiniz. Ayrıca ağırlığın dengesini de siz belirlemek zorundasınız. Barbell egzersizleri daha fazla kas gerektirir ve daha fazla kas gelişimi elde edilir. Makinelere bağlı olmayan serbest ağırlıklar kullanın. Sakatlığı önlemek için uygun formda uygulamaya özen gösterin.
     
  1. Sıklığı Arttırın
    Kasınızı ne kadar sık çalıştırırsanız kas gelişimi o kadar hızlı olacaktır. Bir egzersizin fazla yapılması o egzersizde tekniğin daha hızlı öğrenilmesine ve formu düzgünleştirmeyi kolaylaştırır.
     
  1. Dinlenmek
    Güçlenmek ve kas geliştirmek için kaslarınızın dinlenmeye ihtiyaçları vardır. Şimdi aklınıza yukarıdaki madde olacak ancak o maddede yeterli düzeyde çalışmaya vurgu yapılmıştır. Her gün sıklıkla kaslarınızı çalıştırmak sizi geriye götürür. Beyne bile bir mola gereklidir. Haftada 3 ile 4 gün dinlenin. Sağlıklı gıdalar, su ve uyku ile kaslarınızın iyileşmesine yardımcı olun.
     
  1. Öğünlerini Arttır
    Vücudunuz egzersizleri yapmak için enerji harcar ve bu enerjiyi elde etmek amacıyla besinleri kullanır. Bu besinleri kullanarak kaslarınızda oluşan hasarları iyileştirir eğer yemek sıkıntısı çekerseniz, kaslarınız iyileşemez ve bu durumda kas gelişimi sağlanamaz. Çoğu insana kas geliştirmek için ortalama 3000 kcal enerji gereklidir. Yüksek metabolizmaya sahip zayıf bireyler bu miktarın daha fazlasını tüketmelidirler.
     
  1. Protein Tüketimi
    Vücudunuz yeni bir kas geliştirmek için protein kullanır ve antreman sonrasında hasar gören kas dokusunu iyileştirir. Kas iyileştirme oranını en üst düzeye çıkarmak ve kas gelişimi için vücut ağırlığının kilogram başına 2.2 gram protein tüketmek gereklidir. 80 kilogramlık bir adam için, günde yaklaşık 175 gram protein ihtiyacı vardır.
     
  1. Gerçekçi Ol
    Steroid kullanmadan dergilerde gördüğünüz sonuçları elde edemezsiniz. Kas geliştirmek zaman alır, 3 ayda Arnold’a dönüşemezsiniz. Ünlüler gerçekçi olmayan beklentiler belirler, onlara benzemeye çalışmayı bırakın. Kendinizi geliştirmeye odaklanın ve bu sizi hayal kırıklığına uğratmayacaktır.
     
  1. Tutarlı ol
    Çoğu birey, etkili bir antreman programı uygulayıp ve beslenmesine dikkat ederse haftalık yaklaşık 0.25 kg yağsız kas kazanır. Bundan daha hızlı kas kazanamazsınız. 12 kg yağsız kas elde etmek ve dramatik değişikliği görmek bir yıl alır. Bu nedenle süreklilik anahtar bir kavramdır.

 

Kas Kazancı Oranı

doğal vücut geliştirme

Çoğu birey, vücut geliştirmeye başladığında haftada 0.25 kg yağsız kas alabilir. Bu, ayda yaklaşık 1 kg kas veya yılda 12 kg kas olarak hesaplanabilir. Bu kas kazancı etkili program, ince bir besin programı ve süreklilik sonucunda elde edebileceğiniz bir kas kütlesidir. Kas kütlesi kazanımları ilk yıldan sonra yavaşlar. Vücut geliştirmeye başladığınızda vücut ağırlığınız ayda 1 kilogramdan fazla artabilir.

Kaslarınız antremanlarınızı beslemek için glikojen depolar. Glikojen, su tutma özelliğine ve dolgun görünüme neden olan suya bağlanır. Bu su ağırlığı vücut ağırlığını arttırır ancak saf kas kütlesinde herhangi bir artış sağlamaz. Bazı çocuklar ayda 1 kilogramdan daha fazla kas geliştirebilirler. Gençlerde daha fazla testosteron bulunduğundan daha hızlı kas kütlesi gelişimi sağlarlar. Daha önce vücut geliştirme sporuyla ilgilenen veya ağırlık ile aşina olan insanlar kas belleği sayesinde daha hızlı kas kazanırlar.

Öte yandan yaşlı insanlar kas kütlesini daha yavaş kazanırlar çünkü daha az testosteron içerirler. Kadınlarda bu kısma girerler, genellikle daha az kas kazanımı sağlarlar. Kuvvetli bireyler, zayıf bireylere göre daha yavaş kas gelişimi sağlar çünkü sahip oldukları kas kütlesi mevcut durumdadır.

Fakat ortalama olarak, etkili bir antreman programı uygulandığında ilk ayınızda yaklaşık 1 kilogram kas kütlesi kazanabilirsiniz. Kas gelişiminin çoğu ilk üç ayda gerçekleşecektir çünkü başlangıçta zayıf ve kas kütleniz azdır. Yani bu sizin daha hızlı güç ve kas kazanmanızı sağlayacaktır.

Ancak kilonuzda fazla bir değişim beklemeyin. Sahip olduğunuz güç ve kas ne kadar çok ise kas kazancı ters orantılı olarak düşecektir. Kas geliştirmek, yağ kaybetmekten daha zordur. Haftadan biraz az yiyerek 0.5 kilogram yağ kaybı yaşayabilirsiniz ancak haftada 0.5 kilogram kas inşa edemezsiniz.

Bu insanın genetik sınırıdır ilave ilaçlar olmadığı sürece daha fazlasını inşa etmek zordur. Kasları daha hızlı büyütmenin tek yolu daha yavaş gitmemektir. Büyük değişimler emek, azim ve istek gibi etmenler ister. Antremanları kaçırmamaya özen gösterin ve odaklanın görüceksiniz ki vücudunuz bu isteğe mükemmel bir tepki verecektir ve 2 yıl içinde istediğinizden daha iyi bir vücuda sahip olacaksınız.




Kas Potansiyeli  

kas potansiyeli

Maksimum kas, vücut ağırlığı, boyun uzunluğu ve kemik yapısına bağlıdır. Uzun insanlar, kısa insanlardan daha fazla kas kitlesi oluşturabilir. Geniş, kalın vücuda sahip insanlar, dar ve küçük bileklere sahip olan insanlara göre daha fazla kas kazanabilirler.  

Casey Butt Phd, doğal olarak kazanabildiğiniz maksimum kas kütlesi miktarını belirlemek için formüller oluşturmuştur. Araştırması, anabolik steroidler ortaya çıkmadan önce dünyanın en iyi vücut geliştirmecilerinin kas büyüklüklerine dayanıyor (kaynak). Casey’nin formülünü basit bir tabloda belirtelim

Yükseklik Maksimum Vücut Ağırlığı Maksimum Biceps Boyutu
1 metre 62 cm 78 kilogram 41.5 cm
1 metre 67 cm 82 kilogram 42.1 cm
1 metre 73 cm 86 kilogram 42.7 cm
1 metre 77 cm 90 kilogram 43.4 cm
1 metre 83 cm 94 kilogram 44 cm
1 metre 87 cm 98 kilogram 44.6 cm
1 metre 93 cm 102 kilogram 45.3 cm

 

Bu rakamlar, Reg Park da dahil olmak üzere, şimdiye kadar var olan en iyi vücut geliştiricilerin başarılarına dayanmaktadır. Bu nedenle kas kazanıp elde edilmesini beklemek gerçekçi değildir. Bu sporcuların iş etiği ve genetiği diğerlerinden daha iyiydi, aksi halde şampiyon olamazlardı.

Zayıf durumda kas potansiyelinizi %90’ına ulaşırsanız gurur duyun. Bu rakamlar, çoğu insanın yüksek yalın ve kaslı vücut inşa edemeyeceğini göstermektedir. Tabi bu şart doğal olarak mümkün, anabolik steroid almanız bu işleri kolaylaştıracaktır. Çaba sarf etmek, bu sizin doğal vücut geliştirmeci olmanızı sağlar.

Mesele seni olumsuz konuşarak beklentini düşürmek değildir. Tam tersi boşa hayaller kapılmanızı engellemek. Antreman ve beslenme yöntemlerinin geliştiği doğrudur ve insanlar eski zamanlara göre daha hızlı kas ve güç kazanırlar. Ancak insan genetiği değişmedi, doğal olarak ne kadar kas geliştirebileceğiniz konusunda bir sınır var. Ve bu hala çoğunlukla boy ve kilo boyutuna göre bağlantılıdır. Unutmayın Arnold bile bu kimyasal ilaçları kullandı.

 

Kas Şekli

kas şekli

Genetiğiniz, kaslarınızın şeklini belirler. İnsanların kasları, yüzleri farklı görünür bu nedenle şekilleride farklıdır. Ağır antremanlar uygulayarak kas boyutunu arttırabilirsiniz ancak şekillerini değiştiremezsiniz. Çünkü genetiğinizi değiştiremezsiniz.

  1. Beden Boyutu
    Benim gibi kısa gövdeli insanlar, uzun gövdeli insanlardan daha dolgun bir görünüme sahip olacaklardır. Aynı miktarda alanı doldurmak için daha az kas kütlesi gerekir.
  1. Kas Eklemleri
    Yüksek biceps kaslarınız varsa, biceps tepeniz büyük bir nokta olacaktır. Benim gibi yüksek baldırlarınız var ise, kalk kaslarınız daha küçük görünecektir çünkü çalışacak daha az kas vardır.
  2. Uzunluk
    Uzun kol ve bacaklara sahip insanlar daha cazip görünüme sahiptirler çünkü dolduracak daha fazla alan vardır. Kollarını ve bacaklarını daha büyük göstermek için genel kaslarınızı daha fazla arttırmaları gerekir. Daha fazla yemek tüketerek bu farkı kapatmaları gerekir.

Yalnızca bir kas grubunu izole edemeyeceğinizi unutmayın. Alt ya da dış bicepsinizi ya da göğsünüzü yalnızca çalışamazsınız. Ya bütün kas grubunu çalıştırın ya da hiç. Yapabileceğiniz şey, kasın genel boyutunu arttırarak daha fazla doldurmasını sağlamaktır. Bunu ağırlıkları arttırıp, düzenli beslenerek sağlarsınız.

 

Antreman

Zayıf bir temel üzerine mükemmel bir bina inşa edemezsiniz. Ve yine de birçok kişi ilk önce temelleri oluşturmadan harika bir vücut oluşturmaya çalışıyor. Bu nedenle çoğu insan kas kütlesi kazanmayı başaramıyor. Harika bir vücut oluşturmak için güçlü bir temel oluşturmamız gerekir. İşte bunun anlamı.

  1. Boyut
    Büyük bir mermer blok olmadan bir mermer heykeli kesemezsiniz. Önce oluşturmadığınız kasları boyutlandıramazsınız. İzole egzersizler ve diyetler ile tamamlayabilmeniz için genel kas kütlenizi arttırmanız gerekir.
  2. Tekrar Sayıları
    Yüksek tekrar ve izole egzersizleriyle güç ve kas elde edemezsiniz çünkü ağırlıklar çok hafiftir. Ağır kaldırmak ve daha da güçlenmek için bileşik egzersizlere ihtiyacınız vardır. Daha sonra kaslarınızı şekillendirmek için bu kuvveti daha ağır bir izole egzersizler ile kullanabilirsiniz.
  3. Form
    Kötü form ile ağır kaldıramazsınız. Uygun form kaldırma emniyetini ve verimliliği arttırır. Güçlerinizi arttırır, böylece kaslarınızı daha ağır kilolar ile çalıştırabilirsiniz. Fakat uygun formlara kavuşmak için ana egzersizleri sık sık yapmak zorundasınız.

 

Bu adımı atlamak ve yüksek tekrar izole egzersizlerle gitmek cazip olabilir. Fakat ilk önce boyut, güç ve biçim temelini kurarsanız, daha sonra yapmaya karar verilen estetik, dayanıklılık veya daha fazla güç için daha iyi sonuç elde edersiniz.

Sorun her şeyin başında işe yaramasıdır. Doğrudan yüksek tekrar izole egzersiz rutinlerine atlayarak kas geliştirebilirsiniz. Ancak en kısa sürede yapabileceğiniz maksimum kas kütlesi miktarını inşa etmeyeceksiniz. Ve asla temel bir kas kütlesi oluşturmadığınız için sıkışmış bir vücudunuz olacaktır.

Bu kas geliştirme rehberi, bir yıl boyunca form, kuvvet ve boyut temelleri inşa etmek için oluşturulmuştur. Bundan sonra isterseniz uzmanlaşabilirsiniz. Çoğu kişi, güç için eğitim verdiklerinden memnun. Bazıları daha estetik vücut isteyebilir. Ancak her zaman bu güçlü bir temel oluşturarak başlar.

 

Mukavemet Boyutu

Daha fazla güç daha fazla kas anlamına gelir. Büyük kaldırırsanız, büyük olursunuz. Bu yüzden şimdiye kadar var olan en iyi vücut geliştirmeciler boğalar gibi güçlüdür. Güçlerin ebatla eşit olduğu bilinmektedir.

İşte bu nasıl işe yarar: İskelet kası kemiklerine tendonlar tutturulmuştur. Vücudunuzu hareket ettirmek ve ağırlıkları kaldırmak için kaslarınız kasılır. Çubuk ağırlaştıkça yer çekimi de o kadar artar. Bu, kaslarınızı ağırlığı kaldırmak ve kontrol etmek için daha fazla çalışmaya zorlar. Ağır kilolar kaldırmak vücudunuzu ve kaslarınızı vurgular. Basitçe, büyük kaldırırsanız büyük olursunuz.

 

Progressive Overload

Eski Yunanlarda Croton Milo, her gün sırtında boğa taşıyarak olimpiyatlara hazırlandı. Boğa gün geçtikçe büyük ve Milo gün geçtikçe daha ağır kaldırdı. Milo’nun vücudunu daha güçlü ve daha büyük hale geldi. O olimpiyatları 6 defa kazanan en güçlü adam oldu.

Yavaş yavaş ağırlık artışı vücudunuzu ve kaslarınıza yük bindirir. Gelecekte ağır kiloları daha iyi ele alabilmeleri için güç ve boyut kazanmalarını tetikler. Mukavemet, daha önce açıklandığı gibi boyuttadır. Büyük olabilmek için büyük kilolar kaldırmanız gerekiyor. Her zaman daha ağır kaldırmaya çalışın çünkü geçen yıl ya da aydan daha fazla kilo kaldıramıyorsanız, kas kazanmıyorsunuz demektir. Yaşlandıkça insanların daha az faaliyete geçtiğinin farkındasınız, kaslarını daha az kullanırlar. Sıska, zayıf ve yağlıdırlar, çünkü kullanmadığınız şeyleri kaybedersiniz. Vücudunun güçlü ve kaslı olması için bir nedeni vardır.

Prograssive overload çalışmasının yanı sıra, ilerleme için en basit yol da budur. Tekrarlar, setler, egzersizler aynı kalabilir. Sadece kaldırdığınız ağırlığa kilo ekleyin. Bardaki ağırlığa bakarak ilerleme kaydedip geliştirmediğinizi biliyorsunuz. Eğer zamanla artarsa kaslarınız gelişiyor demektir.

Çoğu insan bu antreman programlarına bağımlı olur. Her egzersizin arttığını görmek onları motive eder. Pek çok kişi bunun yerine yüksek tekrarlı başarısız eğitim ile kasları harekete geçirmeye çalışır. Ancak tüm bunlar su ile kaslarınızı şişiriyor. Spor salonundan ayrılır ayrılmaz pump gider. Başlamak için fazla kas kütlesi yoksa şişkinlik hissi de zor.

Diğer insanlar acıyı çekerler. Egzersiz sonrasında ağrı yaşamak kas yarattığınız anlamına gelir. Ancak ağrı ile kas büyümesi arasında hiçbir bağlantı yoktur. Yenilik genellikle ağrıya neden olur. Yeni bir egzersiz, ağırlık, tekrar aralığı vb. Kasları oluşturan şey, zamanla daha ağır kaldırmaktadır.

Bazı insanlar kasları kurcalamaya çalışırlar. Egzersizleri, setleri, tekrarları değiştirmeye devam ederler. Bu, formunuzu iyileştirmeye zorlaştırır çünkü hiçbir zaman yeterince uzun süre egzersiz yapmayacaksınız. Aynı zamanda çok fazla değiştirdiğiniz için ilerleme kaydedip geliştirmediğinizi de belirleyemezsiniz.

Kas şaşırtması sizi sadece kafa karıştırıcı bir hale sokar. Yeni bir egzersizi uyguladığınız ilk haftalarda hızlı bir şekilde güç kazanırsınız. Fakat kas kurduğunuz için değil, formunuzu geliştiriyor ve daha verimli oluyoruz. Kas büyümesi başlamadan önce egzersizi değiştiriyorsunuz.

Kaslarınızı şaşırtmak isterseniz, ağırlık ekleyin. Bu vücudunuza daha kuvvetli ve daha büyük kasları elde etmek için teşvik veriyor ancak sizi şaşırtmıyor.

 

Bileşik Egzersizler

bileşik egzersizler

Kas gelişimi elde etmek için aynı anda birkaç kas çalıştıran bileşik egzersizler kullanmanız gerekir. Rutinleriniz squat, bench press, deadlift, OHPress, rows egzersizlerini içermelidir. Çoğu kişi curls, fly, leg extansion gibi izole egzersizleri ile kas inşa etmeye çalışır. Ağırlık çok hafif olduğu için bu etkisizdir. Tek bir kas grubu ağırlığı kaldırırken geri kalan kısım hareketten çıkarılır. Bu ne kadar ağır kaldırabileceğimizi sınırlar.

Kaldırdığınız ağırlık ne kadar ağırsa, vücudunuzdaki stres o kadar büyük olacaktır. Kas boyutunuzu daha büyük ve güçlü olmanızı teşvik edecek küçük düzenlemeler bunlar. Bu nedenle bileşik egzersizleri kas kitlesi kazanmak için daha etkili olur. Bileşik egzersizler daha fazla kas simetrisi oluşturur. Her egzersiz aynı anda çalıştığından, ayna ve plaj kaslarını tercih edemezsiniz. Bunun yerine dengeli bir fizik inşa edersiniz.  

 

Kaynak : https://stronglifts.com/build-muscle/

Yorum ekle

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir