Az Zamanda Daha Büyük Kol Kasları için Antreman Rutini

kol antremanı

Hepimizin bildiği gibi, büyümek için herhangi bir kas grubunun aşırı yüklenmesi önemli bir durumdur. Bunun sağlanması için progressive overload kısmının sağlanması gerekir. Bu sebepten ötürü egzersiz sırasında kontrollü bir şekilde egzersizin negatif kısmına önem verilmelidir. Bu sayede kas geliştirmenin 3 ana mekanizması sağlanır. Bu mekanizmalar kas hasarı sağlanması, mekanik gerilim ve metabolik strestir. Şimdi kasları büyütmek için gerekli olan antremana geçelim. Bu antremanı uygulamak için en az 6-8 ay boyunca antreman yapmış olmanız gerekir.

Bahsettiğimiz 3 mekanizmayı sağlayacak olan antreman biçim giant settir.

 

Giant Set

Giant set,  aynı anda aşırı yüklenme ve metabolik stresten faydalanabilmek için, dinlenmeden ve değişken tekrar aralıklarıyla 4 veya daha fazla egzersiz yaptığınız aşırı yükte süper yüksek yoğunluklu bir tekniktir. Sizlere sırt ya da triceps antremanı ile kombine edilebilen biceps için giant set rutinini paylaşacağım.

Bu antremanı uygularken, 2-3 giant setten oluşan 4 hareket yapılır, setler arasında sadece 1-3 dakika dinleneceksiniz. İlk iki hareket, 8 tekrar olarak yapılacak ve düzgün formda yapılan en yüksek kilo kullanılacak. Son iki hareket ise 20 tekrar yapılacak.

 

Egzersiz #1 : Barbell Curl (8 Tekrar)

Bu hareketi gerçekleştirirken kollarınız omuz genişliğinde açık olmalıdır. Ayrıca hareket sırasında vücudunuz sıkı bir pozisyonda olmalıdır. Barbell curl hareketini düzgün formda kaldırabileceğiniz ağırlığı seçerek 8 tekrar yapın.

 

Egzersiz #2 : Incline Dumbbell Curl (8 Tekrar)

Daha önce incline dumbbel curl yapmadıysanız bu hareket size zor gelebilir. Başlangıçta daha hafif ağırlıklar almanızı tavsiye edebilirim.

 

Egzersiz #3: Incline Dumbbell Spider Curl (20 Tekrar)

Bu hareketi gerçekleştirmek için birkez daha eğimli sehpaya ihtiyacınız var. Daha hafif ağırlıklar seçerek, 20 tekrar uygulamalısınız.

 

Egzersiz #4: Concentration  Curl (20 Tekrar)

Bu diğer dev sete başlamadan önceki son egzersiz olacak. Bu egzersize concentration curl denir. Tekrarın tepe noktasında biceps kasının daha fazla aktive olması için elinizi biraz daha açmaya özen gösterin.

Bu hareketi bitirdiğinizde 1 tane giant set uygulamış oluyorsunuz. Ve ardından 1-3 dakika dinlenin, ve ardından 2 kez daha bu rutini tekrarlayın yani toplamda 3 kere yapın.

 

İşte 3 giant set uyguladıktan sonra antreman son buluyor. Bu egzersiz rutinini sırt antremanı veya arka kol antremanı ile birleştirebilirsiniz.

 

Diğer Yoğunluk Arttırıcı Yöntemler

Süper set Antreman programı

Drop set Nedir?

Yorum ekle

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir