Daha Büyük Bacak Kasları İçin Küçük Tavsiyeler

Bugünün makalesi, bacak antrenmanı ile ilgili olacak, ama daha spesifik olarak vastus medialis olarak da bilinen quadların iç tarafındaki büyümeye odaklanacağız. Bu yazının ortaya çıkmasının nedeni, kendi spor salonumda birkaç kişinin quad kaslarını nasıl geliştirmesi gerektiğini sormasıdır. Antreman programlarını sorduğumda birçok insan aynı şekil çalışıyor, 3 set squat, 3 set leg extansion, 3 set leg curl ve belki 3 set lunge bu tipik bir modeldir. Bu antreman rutininde bazı değiştirmeler yapmak şarttır.

 

Her zaman Squat Yapın !

squat

Her zaman bacak antrenmanına squat yaparak başlayın. Squat bir bileşik egzersizdir ve bileşik egzersizler her zaman size zorluğunun karşılığını verir ve büyümeyi elde edersiniz. Bu yüzden 8-10 set yapmalısınız. Çünkü bileşik egzersizler her zaman fazla büyümeyi tetikler. Şu andan itibaren, eğer sadece 3 set squat yapıyorsanız şimdi 8-10 set yapacaksınız ve 6-8 tekrar aralığında yapacaksınız. Ve bu setlerin hepsinde kaldırabileceğiniz en ağır kilo ile çalışacaksınız. Set tamamlandığında bacaklarınız tamamen bitmiş olacak ve şimdi iç tarafta bulunan quad  kaslarını hedef alacağız.

Bu hareketten sonra yapacağınız egzersiz leg press. Setlere girmeden önce hafif ağırlıklar ile birkaç ısınma seti yapmalısınız. Bu hareketi en az 150-200 tekrar yapacaksınız. Daha önce de bahsettiğimiz gibi squat ile mekanik gerginlik ve kas hasarından faydalanıyorsunuz. Leg press ile kas hasarını daha yüksek seviyelere çıkartabilirsiniz aynı zamanda metabolik streste meydana gelecektir. Büyük bir pump meydana gelecek ve oradaki kan zorlanacaktır.

Set başına en az 20-30 tekrar yapmak gerekli olan hasarı sağlayacaktır. En az toplam 150-200 tekrar yapmak gereklidir.

Sonuç olarak bu antrenman rutinini bacak antrenmanınıza eklerseniz büyümeyi daha hızlı göreceksiniz.

 

Yorum ekle

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir