Bulk ve Definasyon Dönemi için En Detaylı Rehber

bulk ve definasyon2

Antreman programı ve diyetiniz her zaman hedeflerinizi yansıtmalıdır. Antreman programı ve beslenme seçenekleri bu hedeflere ulaşmaya yardımcı olmak için uyumlu bir şekilde çalışmalıdır. Bu iki kavramı yerine oturtamayan çoğu insan her zaman başarısız olmuştur.

Örneğin, yağ kaybetmek için kötü bir diyete başlayan insanlar görmeniz normaldir. Ya da, kas geliştirmek amaç olduğunda aşırı ağır kilolar ve düşük tekrarlar uygulayarak ve de karbonhidratlardan kaçınarak kas büyümesi beklentisine giren insanlar görebilirsiniz. Her iki durumda da verilen emekler boşa gidecektir. Ancak biraz düzgün planlama yaparak bu yaygın hatalardan kaçınabilirsiniz. Hedeflerinizi belirledikten sonra ihtiyaç duyulanları değerlendirip, başarılı bir diyet oluşturabilir ve ilerleme kaydedebilirsiniz.

Amaç vücut kompozisyonunu geliştirmek olduğunda 3 temel kavram vardır.

  1. Kas kazanımı ( Bulking)
  2. Yağ kaybı (Definasyon)
  3. Korunma (Mukavemet, güç koruma veya geçiş aşamaları)

Sonuçları en üst düzeye çıkarmak için bu safhalar doğru beslenme planıyla eşleştirilmelidir. Antremanın her aşamasında sinerjik bir şekilde çalışan bir diyet programı oluşturun. İlk olarak kendinize şu soruları sorun.

  1. Amacım nedir ?
  2. Bu amaç için en iyi antreman türü hangisidir?
  3. Bu antreman türünü hangi beslenme programı ile desteklemiyim?

Bu sorulara cevap verdikten sonra her şey kafanızdan oluşmaya başlayacaktır. Buradan size en iyi uyacak ayrıntıları gözden geçirelim.

 

1.Kas Kazanım ( Bulking) Dönemi

Hedemiz öncelikle kas büyüklüğü arttırmaktır ve öncelikle bunun için en iyi tekrar aralığı olan 6-12 tekrarı ve yüksek hacimli antremanları kullanacağız. Şimdi hangi beslenme tarzını seçeceğimize bakalım.

  • Kalori fazlalığı oluşturmak
  • Kas protein sentezini en üst düzeye çıkarmak için yeterli protein tüketmek
  • Hormonal seviyeleri optimize etmek için yeterli miktarda yağ alımı
  • Yüksek hacimli antremanı desteklemek için yüksek karbonhidrat oranları

 

Kalori Fazlalığı Oluşturmak

Kalori fazlalığını oluşturmak için besin tüketmeniz gerekir. Haftalık olarak 250 gram veya 500 gram kilo alacak kadar tüketin. Bu çoğu insan için günlük kalori ihtiyacından 200-500 kalori fazla almaya karşılık gelecektir.

Vücut , sayısız geri besleme döngüsüne sahip sonsuz karmaşık bir sistemdir. İhtiyaçlarınız çeşitli etkenlere bağlı olarak dalgalanmaya devam edecektir. Kitlesel fazınızda ilerledikçe, kalori gereksinimleriniz de değişecektir. Ölçeğin ağırlığını izlemeye devam edin ve buna göre ayarlayın. Yeterince çabuk kazanamıyor musun? Günde 250-500 kaloriyi artırın.

 

Protein

Kas proteini sentezi(MPS), kas inşa etme söz konusu olduğunda tartışmasız en önemli fizyolojik faktördür. Tüketilen proteinler kas protein sentezini uyarır. Kas büyümesi ancak MPS kas proteininin bozulmasını aşarsa ortaya çıkabilir.

Bu nedenle, bir gün boyunca MPS’nizi maksimum seviyeye çıkarmak için yeterli miktarda protein tüketmeniz şarttır. İlginçtir ki araştırmalar, günlük protein ihtiyacından daha fazla tüketmenin, en azından kas kazanımları için ek bir fayda sağlamadığını gösteriyor. Kas oluşturmak için, kütle kg başına 1.6 ila 2.2 gram aralığında protein tüketmek yeterlidir.

 

Yağ

Diyet yağını tüketmek, düzenli hormon fonksiyonları ve de özellikle testosteron üretimi için önemlidir. Asla diyetten sağlıklı yağlar atılmamalıdır. Bahsettiğimiz miktarlar asla yüksek oranlarda değildir. Bilim, bize testosteron üretimini optimize etmek için toplam kalorinin% 20-30’u arasında yağ alımı gerektiğini söylüyor.

 

Karbonhidrat

Protein ve yağlar ayarlandıktan sonra, karbonhidratlar toplam kalorinin geri kalan kısmını oluşturur. Yağlar gibi karbonhidratlarda hormonlar üzerinde olumlu etkiye sahiptir. Aynı zamanda merkezi sinir sistemi (CNS) için ağırlıklı olarak enerji kaynağıdır ve ağırlık kaldırma gibi yüksek yoğunluklu aktivitelerde enerjiyi karşılarlar. Yorucu antreman sonralarında iyileşme için yardımcı yakıt olarak görev yaparlar.

Düşük glikojen seviyeleri antreman performansını ve iyileşmeyi zayıflatacaktır. Yeterli miktarda karbonhidrat tüketimi, yüksek yoğunluklu antreman, yüksek miktarda tekrar ve daha hızlı iyileşmenizi sağlar. Karbonhidratlar anti-katabolik ve anabolik etkilere sahiptir ve sert antrenman yapan bireylere, özellikle kas yapmayı hedefleyen kişilere bu büyük bir avantajdır. Karbonhidrat ihtiyaçlarınız aktivite düzeyinize dayanır.  Yeni bir bilimsel inceleme, güç sporcuları için 4-7 gr / kg arasında karbonhidrat alımını önerdi.

 

İlerlemeyi İzleyin

  • Haftalık olarak aldığınız kiloları devamlı izleyin. Her iki haftada bir yaklaşık olarak 1 veya 2 kilo aldığınıza emin olun.
  • İlerleme durduğunda, kalori alımınızı günde 250-500 kalori arttırın.
  • 6-12 tekrar aralığında gücünüz sürekli artmalıdır.

 

2.Definasyon Dönemi

Öncelikle hedef vücut yağında bir azalmadır. Bunu en iyi olarak yüksek hacimli antremanlar ile başarabilirsiniz. Bu kütle olarak yüksek düşük tekrarları uygulatacaktır.

Kalori açığı oluşturarak, antremanda kasları korumak için vücuda en güçlü sinyali vermek için mümkün olduğunca çabalamalısınız. Yüksek antremanlar hacimleri kalori açığı oluşturmak için yardımcı olacaktır. Kalori açığını arttırmak için bir miktar kardiyo egzersizleri de antreman programınıza ekleyebilirsiniz.

Peki nasıl bir beslenme planı izlemelisiniz.

  • Kalori açığını oluşturmak
  • Kas kütlesini korumak için yeterli protein
  • Kütle oranına göre yağ tüketimi
  • Karbonhidratlar hala antreman programı destekleyecek kadar yüksek olmalıdır.

 

Protein

Protein, diyet yaparken yağsız dokuyu korur ve tüm makrolar arasında tokluk (doluluk hissi) üzerinde en yüksek etkiye sahiptir.

Yağ

Uzun süreli düşük kalorili diyet aşamalarında hormonal bozulma riski artar. Bunu hafifletmek için, kütle fazına kıyasla yağ alımınızı artırın. Kendinizi kötü hissetmemek için yeterli miktarda yağ tükettiğinize emin olun.

Karbonhidrat

Amacını olan kalori ne olursa olsun, karbonhidratlar daima tüketilmelidir.

 

Definasyon Dönemi İlerleme İzleme

  • Haftalık olarak 250 gram ile 500 gram arasında kilo vermeye odaklanın.
  • İlerme durduğunda aynı şekilde kalori açığını arttırabilirsiniz.
  • İlerlemeleri yönlendirmek için vücut ölçümleri ve fotoğrafları kullanabilirsiniz.

 Şu yazımızıda okuyabilirsiniz : Definasyon Dönemi için Supplement

Yorum ekle

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir