Bitkisel Protein Açısından Zengin Meyve ve Sebzeler

bitkisel protein

Protein kelimesi genellikle etten bahsedilirken, etten sonra en fazla bahsedilen kelimedir et proteinlerinin yanı sıra meyve ve sebzeler iyi bir protein kaynağı olabilir. Bitkisel protein kaynakları doymuş yağ bakımından daha düşük ve diyet lifi oranı, hayvan kaynaklarına göre daha yüksektir ve düzenli olarak yenildiğinde Amerikan Kalp Derneğine göre düşük kolesterol düzeyine ve kalp rahatsızlığı, diyabet ve bazı kanserlere yakalanma riskini azaltabilir. Bitki proteinleri, hayvan proteinlerinden farklı olarak, vücudumuzun yapamayacağı dokuz temel amino asidi içerir; bu nedenle yeterli miktarda alım sağlamak için diğer protein gıdalarıyla kombine edilmelidirler.

 

Soya

Soya fasulyesi, sebze proteininin 1 numaralı kaynağıdır ve eksiksiz bir proteindir, yani gerekli amino asitlerin tümünü içerir. Her 100 gram pişmiş soya fasulyesi 29 gram bitkisel protein sunar. Tofu gibi soya ürünleri, her 100 gramında yaklaşık olarak 13 gram bitkisel protein içerir. Bu içeriği bitkisel protein bakımından bulunmaz bir nimettir.
 

Fasulye

Fasulyede baklagiller ailesindeki her üye gibi bitkisel protein bakımından zengindir. Beyaz fasulye ve mercimek, 100 gramında yaklaşık olarak 20 gram protein sağlar. İçerdiği proteinde, önemli aminoasitlerden  izolösin ve lisin gibi birçok esansiyel amino asit bulunur.

 

Brokoli

Brokoli, bol miktarda bitkisel protein içeren başka bir bitkidir. Protein içeriği kuru maddesinin yüzde 34’ü olup, pişmiş brokoli başına 4,6 gram protein içermektedir. Karnabaharda bir başka protein içeren bitkisel bir üründür içerdiği yüzde 27 oranında protein ile sağlıklı besinlerdendir.

 

Ispanak

Mükemmel besin profili ile bilinen ıspanak da iyi bir protein kaynağıdır. Pişmiş ıspanak, porsiyon başına 5,3 gram protein içerirken, dondurulmuş veya konserve edilmiş ıspanak, 100 gram başına 6 gramdan az miktarda içerir.

 

Diğer Sebzeler

Mısır, enginar ve patates protein içeren diğer sebzelerdir. Mısır bardak başına yaklaşık 5 g protein içerir. Enginar pişirmek biraz zaman alabilir, ancak buna değecek miktarda bitkisel protein içerir. Orta boy enginarda, porsiyon başına yaklaşık 4.2 gram protein içerir. Kabuğu olan bir patates yaklaşık 5 g protein sağlar; kabuğunu soymak, protein içeriğini 2 gram düşürür. Tatlı patatesler, patates başına yaklaşık 3 g protein içerir.

 

Meyve

Meyveler genel olarak sebze ve bakliyattan daha az protein içerir. Kavunun protein içeriği, bazı sebzelerde protein miktarının yaklaşık üçte biri olan kuru maddesinin yüzde 11’ini oluşturuyor. Greyfurt yüzde 7,2 protein içerir, taze çilek içeriğinin yüzde 7,5 proteindir. Karpuzlar ve muzlar sırasıyla protein oranı yüzde 6.4 ve 5.1’dir. Diğer meyveler yüzde 5’ten daha az protein içerir.