Beslenme Programı Nasıl Hazırlanmalı?

fitness-yemek-programi

Beslenme programı hazırlamak, diyetinize sadık kalmanıza ve daha sağlıklı besinleri tüketmenize yardımcı olur. Yemek ve beslenme hedeflerini planlama, düşüncelerinizin net bir taslağını verir.  Ancak diyete başlamadan önce herhangi bir sağlık sorununuz var ise doktorunuza mutlaka sorun.

 

Adım 1

Kilonuzu korumak için günlük olarak kaç kalori tüketmeniz gerektiğiniz belirleyin. Planınız için başlangıç olarak günlük kalori hedeflerinizi not edin.

 

Adım 2

Kilo vermek istiyorsanız, günlük kalori ihtiyacınızdan yaklaşık olarak 300-500 kalori arasında az tüketim yapın. 3,500 kalori 1 kg yağa eşit olduğu için günde 500 kalorilik açık sağlamak hafta 1 kilo kaybı ile sonuçlanır.

 

Adım 3

Gün içinde kaç gram yağ tüketmeniz gerektiğini, her gün tüketmeniz gereken toplam kalorinin sayısını 0.3 ile çarparak tespit edin. Sonuç yağ kaynaklarından toplam almanız gereken kalori miktarıdır. Bu sonucu 9’a bölerek toplam tüketmeniz gereken yağ miktarını gram olarak görebilirsiniz.

 

Adım 4

Günlük kalorinin %10 ile %15’ini proteinden almalısınız. Diyetinize ekleyebileceğiniz, fasulye, kümes hayvanları, balık, fındık ve az yağlı süt ürünleri gibi sağlıklı protein kaynaklarını tüketin.

 

Adım 5

Günlük kalorinin %45-65’ini karbonhidratlardan alın. Şeker gibi basit karbonhidratları sınırlarken vücudunuzu toplayan komplek karbonhidratları seçmek mantıklı olacaktır.

 

Adım 6

Meyve, sebze, fasulye ve tahıl ürünlerini beslenme programınıza mutlana dahil edin ve mutlaka sağlıklı lif miktarını not edin. Unutmayın ki kadınlar günde 21-25 gram, erkekler 30-38 gram lif tüketmelidir.

 

Adım 7

Ertesi gün ne tüketmeniz gerektiğini öncecen belirleyin. Önden planlama, zayıf beslenme seçeneklerinden kaçınmasınıza yardımcı olabilir.