Karın Kası Oluşturma ve Antreman Programı

karın kası

Daha  belirgin karın kası ve oblik oluşturmak istiyorsanız, karın hareketlerinin yoğunluğunu arttırma zamanı geldi. Düzgün beslenme ve antreman programı ile herkes vücut yağ yüzdesini düşürüp karın kası  ortaya çıkarabilir. Fakat tam anlamıyla karın kaslarını belirgin hale getirebilmek için vücutta bulunan diğer kas gruplarını çalıştırdığınız gibi karın kasları antremanları da uygulamalısınız.

 

Kas Geliştirmenin Temelleri

Uygun bir beslenme programının yanı sıra, doğru karın antremanlarını ve setlerinizde progressive overload uygulamanız gerekir. Tipik olarak kas gelişimi için yüksek hacime odaklanmaya çalışırken, kas grubu başına 12-15 set ve her set başına 12-15 tekrar uygulamalısınız ve her hareket başına 3-4 set tamamlamalısınız.

Çalışma seti, tüm antremanda uyguladığınız toplam set miktarını ifade eder. Örneğin, hareket başına 4 set uygulayıp üç hareket yaparsanız toplam 12 çalışma seti olacaktır.

Progressive overload,  tamamlanmış her sete daha fazla direnç eklemek anlamına gelir. Bu kasların her sette daha fazla çalışmasını sağlayacak ve böylece vücudunuzun daha büyük ve daha güçlü hale gelmesini meydana getirecektir.

Progressive Overload Hakkında Detaylı Bilgi : https://sporarkadasi.com/progressive-overload-nedir-uygulama-bicimleri/

Karın Kası Antreman Programı

Sıklık: Haftada 4 kez karın kası çalışın.

  • 1. Gün: Abdominal
  • 2. Gün: Oblikler
  • 3. Gün: Dinlenme
  • 4. Gün: Abdominal
  • 5. Gün: Oblikler

Yoğunluk: Her set kademeli olarak progressive overload ile maksimum direnç uygulayın.

  • Egzersiz başına 4 set
  • Her set için 12-15 tekrar
  • Setler arasında 45-60 saniye dinlenme

 

 

Abdominal Antreman Programı

Birinci ve dördüncü günlerde abdominal antremanlarına odaklanacağız. Aşağıda benim en sevdiğim hareketlerin 6 tanesi var. Kendi hareketlerinizi yapmayı seçebilirsiniz,  12 ile 15 tekrar aralığında en üst düzeyde direnç uyguladığınıza emin olun. Daima bacak kaldırmayı içeren en az bir hareket seçmelisiniz ki abdominal kaslarını maksimum derecede aktif edebilesiniz. Gözlemlerime göre bu tür hareketler abdominallerin alt kısmını büyük ölçüde yormaktadır.

 

1.Ab Pulldown

 

2.Dumbell Hanging Knee-Raise

 

3.Ball Passes

 

 

4.Ball Floor Crunch

 

5.Dumbbell Toe-Touch Crunch

 

6.Ball Crunch with Plate

 

 

Oblik Antreman Programı

İkinci ve beşinci günde oblikleri çalıştırmaya odaklanacağız. Aşağıda bulunan 4 hareketten antreman programınıza 2 hareketi eklemelisiniz.

1.Woodchoppers

 

2.Standing Oblique Crunch

 

3.Alternating Floor Oblique Twist

4.Standing Oblique Twisth with Dumbbell

 

Unutmayın ki bu bilgiler belirgin karın kası oluşturmak için kullanılabilir ancak vücut yağ oranı %12 – %15 veya daha düşük olana kadar %100 görünür olmayacaktır. Vücut yağ oranı ne kadar düşük olursa karın kasları o kadar görünür olur. Kas geliştirmek için bu egzersizleri birleştirin.

Yorum ekle

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir