Antreman Öncesi Beslenme Nasıl Olmalıdır?

yulaf-ezmesi

Sporcular, her zaman antreman performanslarını iyileştirmenin ve hedeflerine ulaşmanın yollarını aramaktadır.
İyi beslenme, vücudunuzun her egzersizden sonra daha iyi performans göstermesine ve daha hızlı iyileşmesine yardımcı olur. Antreman öncesi beslenme de optimal besin alımı, performansınızı en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olmakla birlikte aynı zamanda kas hasarını en aza indirmenize yardımcı olur.

Egzersizden önce vücudunuzu doğru besinlerle doldurmak, size daha iyi performans göstermeniz için gereken enerjiyi ve gücü verir. Her makro egzersiz öncesi özel bir role sahiptir. Bununla birlikte, bunları tüketmeniz gereken oran, bireye ve egzersiz türüne göre değişir.

Aşağıda her makro besininin rolüne kısaca bir göz atılmıştır. 

Karbonhidratlar : Kaslarınız karbonhidrattan alınan glikozu yakıt olarak kullanır. Kısa ve yoğun egzersiz için kas ve karaciğer glikojen depolarınız kaslarınızın ana enerji kaynağıdır. Ancak uzun egzersizler için karbonhidratların derecesi çeşitli etkenlere bağlıdır. Bunlar yoğunluğu, eğitim türünü ve genel diyetinizi içerir. Kaslarınızdaki glikojen depoları sınırlıdır. Bu depolar tükenince çıktı ve yoğunluk azalır.

Çalışmalar, egzersiz sırasında karbonhidrat oksidasyonunu artırırken, karbonhidratların glikojen depolarını ve kullanımını arttırma kabiliyetini sürekli olarak göstermiştir. 1 ila 7 gün boyunca uygulanan yüksek karbonhidrat tüketimli diyet, glikojen depolarını en yükseğe çıkarmam için bilinen bir yöntemdir. 

Proteinler : Atletik performansı arttırmak için protein tüketimi faydalarını bir çok çalışmada kanıtlamıştır. Egzersizden önce tek başına veya karbonhidratla tüketilen proteinin kas protein sentezini arttırdığı gösterilmiştir. Bir çalışma, egzersiz öncesi 20 gram whey proteininin alınmasından sonra anabolik yanıtın olumlu olduğunu gösterdi. Egzersiz öncesi protein tüketmenin diğer yararlarından bazıları şunlardır:

  • Daha iyi bir anabolik yanıt veya kas büyümesi
  • Gelişmiş kas iyileşmesi
  • Artmış güç ve yağsız vücut kitlesi
  • Artan kas performansı 

Yağlar: Kısa ve yüksek yoğunluklu egzersizlerde glikojen kullanılırken, yağ uzun ve orta-düşük yoğunluklu egzersiz için yakıt kaynağı haline gelir. 

ÖZET

Yağ, vücudunuzu daha uzun ve daha yoğun egzersiz için yakıtlandırmaya yardımcı olurken, karbonhidratlar yüksek yoğunluklu egzersiz için glikojen depolarını en yüksek düzeye çıkarır. Protein kas protein sentezini geliştirir ve iyileşmeye yardımcı olur. Antreman öncesi beslenme alışkanlıklarına mutlaka bu besinler dahil edilmelidir.

 



Antreman Öncesi Öğünün Zamanlaması Çok Önemlidir

Yemek zamanlaması da egzersiz öncesi beslenmenin önemli bir parçasıdır. Egzersiz sonuçlarınızı en üst düzeye çıkarmak için egzersizden 2-3 saat önce karbonhidrat, protein ve yağ içeren eksiksiz bir yemek tüketmeyi deneyin.
Bununla birlikte bazı durumlarda, çalışmadan 2-3 saat önce tam bir yemek tüketemeyebilirsiniz. Bu durumda, hala iyi bir antreman yemeği yiyebilirsiniz.
Antremandan önce ne kadar erken yemek yerseniz, o kadar küçük ve daha basit bir yemek olması gerektiğini unutmayın. Egzersizinizden 45-60 dakika önce yemek yerseniz, sindirimi kolay ve esas olarak karbonhidrat ve protein içeren gıdaları seçin. Bu, egzersiz sırasında mide rahatsızlığının önlenmesine yardımcı olacaktır.

ÖZET

Egzersizinizden 2-3 saat önce tam bir yemek tüketmeniz önerilir. Egzersizinizden önce yenen yemekler için daha basit karbonhidrat ve biraz protein seçin.

 

Antreman Öncesi Beslenme Örnekleri

Hangi gıdaları ve ne kadar yiyeceğiniz egzersizin türüne, süresine ve yoğunluğuna bağlıdır. Egzersiz öncesi karbonhidrat ve protein karışımı öğün tüketimi iyi bir kuraldır. Antreman öncesi yemeğinizle yağ tüketirseniz, egzersizinizden en az birkaç saat önce tüketin. 

İşte dengeli egzersiz sonrası yemek örnekleri:

 Egzersiziniz 2-3 Saat veya Daha Fazla Süre Sonra ise :

  • Tam tahıllı ekmek yağsız protein ve yan salata ile sandviç
  • Yumurta omleti ve tam tahıllı tost ve bir fincan meyve
  • Yalın protein, kahverengi pirinç ve kavrulmuş sebzeler

 Egzersiziniz 2 Saat İçinde Başlar ise :

  • Süt, protein tozu, muz ve karışık meyvelerden oluşan karışım
  •  Tahıllar ve süt
  •  Muzlu ve dilimlenmiş bademler ile bir fincan yulaf ezmesi
  •  Tam tahıllı ekmek üzerine doğal badem yağı ve meyve koruyucusu sandviç 

Egzersiziniz 1 Saat İçinde ise : 

  • Yoğurt ve meyve,
  • Protein ve sağlıklı malzemelerle beslenme barı,
  • Muz, portakal veya elma gibi bir parça meyve  

 

ÖZET

Antreman öncesi beslenme için karbonhidratların ve proteinlerin bir kombinasyonu önerilir. Yağ da faydalı olabilir, ancak antremandan en az iki saat önce tüketilmesi gerekir. 

 

 

Egzersizden Önce Takviyeler de Yararlı Olabilir 

Sporlarda takviyelerin kullanımı yaygın olarak görülmektedir. Antreman öncesi beslenme kadar bu ürünlerde performansı artırabilir, mukavemeti artırabilir, yağsız vücut kütlesi arttırabilir ve yorgunluğu azaltabilir.
Aşağıda en iyi egzersiz takviyelerinin bazıları bulunmaktadır.

  • Kreatin
    Kreatin muhtemelen en çok kullanılan spor ekidir. Yorgunluğu geciktirirken, kas kütlesi, kas lifi boyutu, kas kuvveti ve gücü arttırdığı gözükmüştür. Antreman öncesi kreatin almak yararlı olmasına rağmen, egzersiz sonrası alınırken daha da etkili gibi gözükmektedir. Günde 2-5 gram kreatin monohidrat almak etkili olmaktadır.


  • Kafein
    Diğer pek çok faydanın yanı sıra, kafeinin performansı artırdığı, gücü arttırdığı, yorgunluk duygularını azaltmasına ve yağ yakmayı teşvik ettiği kanıtlanmıştır. Kafein kahve, çay ve enerji içeceklerinde tüketilebilir, ancak egzersiz öncesi takviyeleri ve haplarında da bulunabilir. Gerçekten nasıl tükettiğiniz önemli değil, performans üzerindeki etkileri genellikle aynıdır. Kafeinin zirve etkileri tüketimden 90 dakika sonra görülür. Bununla birlikte, egzersizden 15-60 dakika önce yutulduğunda bile etkili olduğu anlaşılmıştır.

  • Branched-Chain Amino Acids (BCAAs)
    BCAA’lar valin, lösin ve izolösin gibi gerekli amino asitleri ifade eder. Çalışmalar egzersiz öncesi BCAA’ların alınmasının kas hasarının azalmasına ve kas protein sentezinin artmasına yardımcı olduğunu göstermiştir. Egzersizden en az bir saat önce 5 gram veya daha fazla bir dozun etkili olduğu gösterilmiştir.

  • Beta-Alanin
    Beta-alanin, kas depolarını artıran bir amino asittir. Kısa ve yüksek yoğunluklu egzersizler için en etkili olduğu biliniyor. Bunu, egzersiz kapasitesini ve kas dayanıklılığını artırarak, yorgunluğu azaltarak yapar. Önerilen doz günde 2-5 gramdır. Bununla birlikte, egzersizden önce en az 0.5 gram tüketmelisiniz.
     


Çok Bileşenli Hazırlık Öncesi Takviyeler
 

Bazı insanlar, yukarıda bahsedilen takviyelerin bir karışımını içeren ürünleri tercih etmektedir. Bu katkı maddelerinin kombinasyonu sinerjik etkilere sahip olabilir ve performansı önemli derecede iyileştirir. Kafein, kreatin, beta-alanin, dallanmış zincirli amino asitler, arginin ve B vitaminleri bu ürünler arasında en çok kullanılan maddelerdir.

Bu egzersiz öncesi takviyelerin, iş çıkış gücü, mukavemet, dayanıklılık, anaerobik güç, tepki süresi, odaklanma ve uyanıklığı arttırdığı gözlemlenmiştir. Belirli doz ürüne bağlıdır, ancak genellikle egzersizden yaklaşık 30-45 dakika önce almaları önerilir. 

ÖZET 

Egzersiz öncesinde kreatin, kafein, BCAAs ve beta-alanin önerilir. Çok bileşenli egzersiz öncesi takviyeleri pek çok farklı malzemeyi birleştirir.

 

Hidrasyon da Öneme Sahip

Vücudunuzun en iyi şekilde çalışması için suya ihtiyacı var. İyi hidrasyonun performansı sürdürmesi ve hatta arttırdığı gösterilmişken, dehidrasyon performansdaki önemli düşüşlerle bağlantılıdır.
Egzersiz yapmadan önce hem su hem de sodyum tüketilmesi önerilir. Bu sıvı dengesini artıracaktır. Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM) egzersizden en az dört saat önce 0.5-0.6 litre su ve egzersizden 10-15 dakika önce 0.23-0.35 litre su içilmesini önermektedir. Ayrıca, sıvıları tutmaya yardımcı olması için sodyum içeren bir içecek tüketilmesini önerir. 

 

ÖZET 

Su, performans için önemlidir. Sıvı dengesini arttırmak ve aşırı sıvı kaybını önlemek için egzersizden önce su ve sodyum ihtiva eden içeceklerin tüketilmesi önerilir.

 

Hepsini Bir Araya Koy

Performansınızı ve iyileşmeyi en üst düzeye çıkarmak için antreman öncesi beslenme de vücudunuzu doğru besinlerle beslemek önemlidir. Karbonhidrat, vücudunuzun kısa ve yüksek yoğunluklu egzersizleri sağlamak için glikojen kullanabilme yeteneğini en üst düzeye çıkarmasına yardımcı olurken yağ, vücudunuzu daha uzun egzersiz seansları için yakıtlandırmaya yardımcı olur.
Protein tüketimi kas protein sentezini geliştirmeye, kas hasarını önlemeye ve iyileşmeyi hızlandırmaya yardımcı olur. İyi nemlendirme de gelişmiş performans ile bağlantılıdır.

Egzersiz öncesi yemekler 2-3 saat ve egzersiz programından 30 dakika önce tüketilebilir. Ancak, sindirimi kolay gıdaları seçin, özellikle egzersiziniz bir saat veya daha kısa bir sürede başlarsa.
Bu mide rahatsızlığından kaçınmanıza yardımcı olacaktır. Buna ek olarak, pek çok farklı takviye performansa yardımcı olabilir ve düzelmeyi teşvik eder. Günün sonunda, basit egzersiz öncesi beslenme uygulamaları, daha iyi performans elde etmenize ve daha hızlı iyileşmenize yardımcı olmak için uzun bir yol kat edebilir.                 .