30 Günde Triceps(Arka kol) Kasını Büyütüp Güçlendirme

triceps-pulldown

Triceps kası, kol kasının kuşkusuz kahramanlarıdır. Bu bölge biceps kasının çekiciliğine sahip olmayabilir ancak üst kolun toplam boyutunun yaklaşık olarak üçte ikisini oluştururlar. Bu yüzden büyük arka kol kasına sahip olmak, kolun boyutunu büyük göstermek için bilinen sırlardan biridir. Eğer daha büyük ve güçlü triceps yani arka kol kası istiyorsanı tam anlamıyla doğru yerdesiniz. Bu makalenin sonunda, triceps kasının ne olduğunu, antremanlarda kullanabilmek için en iyi hareketleri ve antremanlarda maksimum triceps kazanımı için nasıl programlayacağınızı tam olarak bileceksiniz. Şimdi başlayalım.

 

Triceps(Arka Kol) Kası Nedir?

 Triceps, üst kolunuzun arkasında bulunan üç başlı bir kastır. İşte göründüğü gibi:

triceps anatomisi

Gördüğünüz gibi, başların her biri uygun şekikde geliştirildiğinde kolun arkasında belirgin bir baş aşağı at nalı oluşturur. Muhtemelen yanda bulunan başın aralarındaki en büyük kas olduğunu da fark etmişsinizdir, bu bölge kas grubunun hem en hızlı geliştiği hem de en çok triceps kasına genel görünümünü belirleyen kısmıdır. Kısacası insanlar büyük triceps tanımı hayal ettiğinde, büyük yanal başı düşünür. Triceps kasının sunduğu her şeyi görebilmek için üç kafanın da tamamen gelişmesi gereklidir.

 

Triceps(Arka Kol) Kası Nasıl Çalıştırılır?

Arka kol kaslarının en iyi şekilde geliştirilmesi konusunda birçok teori vardır. Bazıları yüksek tekrar antremana odaklanmayı düşünür ve yanma hissini yaşamayı gerekliliği düşünmektedir. Bazı insanlarda bileşik egzersizler sayesinde triceps kaslarının çalıştığını düşünmektedir. Ben bu iki tipi de denedim. Şimdi tecrübelerime göre ne yapmanız gerektiğinize bakalım.

  1. Göğüs antremanlarını ağır kilolar ile çalışmak, daha büyük arka kol kası oluşturmanıza yardımcı olacaktır ancak bu birçok insanın istediği kol tipi ve gücü elde etmek için yeterli değildir. Gerçek şu ki istenilen triceps kası için bileşik egzersizlere ek olarak izole triceps egzersizleri yapılmalıdır.
  2. Triceps çalışırken pump elde etmek zorunda değilsiniz. Triceps kası tip 2 kas liflerinden oluşturuğu için ağır kilolar ile çalıştırıldığı taktirde iyi sonuçlar verecektir.
  3. Büyük arka kol kaslarına sahip olabilmek için, haftalık hacimi optimize etmek gerekir. Haftalık hacim, toplam tekrar miktarı ve ağırlık miktarıdır. İşte hacimin altın kuralı; Ağırlıklar ne kadar yüksekse, aşırı stres belirtileri yaşamaya başlayabilirsiniz. Böylece vücuttaki kasların tamamen iyileşmesi için gereken süre uzar.

 

Daha Güçlü ve Büyük Triceps İçin Egzersizler

Ne yazık ki, kas geliştirme konusunda internette bulabileceğiniz bilgilerin büyük bir kısmı yanıltıcı, hatta yanlıştır.

Antreman programınızı sürekli olarak değiştirmek zorunda değilsiniz. Kas şaşırtma diye birşey yoktur. Triceps kası için yüzlerce hareket yapmanıza veya farklı farklı açılardan çalışmanıza gerek yoktur. Yapabileceğiniz en iyi triceps egzersizlerini burada bulabilirsiniz.

 

1.Close Grip Bench Press

Bu hareket benim favori hareketlerimden biridir sebeplerinden birkaçı;

  1. Güvenli bir şekilde yüksek ağırlıklar ile çalışabilirsiniz.
  2. Göğüs kaslarınıda çalıştırır.
  3. Bu hareket ek olarak bench press performansını arttırır.

Detaylı Anlatım için : https://sporarkadasi.com/close-grip-bench-press-nasil-yapilir/

2.Dumbbell Seated Overhead Triceps Press

Bu egzersiz triceps kasının uzun başını hedeflemek için özellikle iyi ve close grip bench press gibi ağır kilolar için harikadır.

 

3.Dips(Triceps için)

Dips, üst beden için yapılabilecek en iyi vücut ağırlığı egzersizlerinden biridir. Göğüs, omuz ve triceps kaslarını çalıştırır ve zorluğu arttırmak için belinize ağırlık takabilirsiniz.

 

4.Lying Triceps Extension (Skullcrusher)

Bu hareket triceps uzantısının orta başına vurgu yapan bir harekettir ve z bar ile yapmak daha avantaj sağlayabilir.

 

5.Triceps Pushdown

Çoğu insanın yaptığı en yaygın triceps hareketidir ve şaşırtıcı bir şekilde oldukça faydalıdır. Bu listedeki egzersizler ile daha ağır antremanlar yaptıktan sonra yapmak iyi oalcaktır.

 

Büyük Arka Kol Kasları için Antreman Programı

Şimdi spor salonuna girme vakti geldi. 30 gün boyunca zamanın ve enerjinin çoğunluğunun triceps büyümesinin en üst düzeye çıkarılmasına odaklanıyor. Bu evrede, vücudun geri kalanı ihmal edilmemelidir. Bu yüzden bu 30 günlük bir programdır. Uzun bir süre boyunca yapılması gereken dengeli bir vücut geliştirme antreman programı değildir. Amacınıza ulaştıktan sonra, normal bir antreman rutinine geri dönebilirsiniz. İşte antreman programı:

Pazartesi- İtme

  • Close Grip Barbell Bench Press
    Isınma ve 3 set 4-6 tekrar
  • Incline Dumbbell Bench Press
    3 set 4-6 tekrar
  • Dips
    3 set 4-6 tekrar

Salı – Çekme

  • Barbell Deadlift
    Isınma ve 3 set 4-6 tekrar
  • Barbell Row
    3 set 4-6 tekrar
  • Chin-up
    3 set max tekrar

Çarşamba – Triceps A

  • Dips(Triceps)
    Isınma ve 3 set 8-10 tekrar
  • Dumbbell Overhead Triceps Press
    3 set 8-10 tekrar
  • Z Bar Lying Triceps Extension(Skull Crusher)
    3 set 8-10 tekrar

Perşembe – Bacak

  • Barbell Back Squat
    Isınma ve 3 set 4-6 tekrar
  • Barbell Front Squat
    Isınma ve 3 set 4-6 tekrar
  • Romanian Deadlift
    3 set 4-6 tekrar

Cuma – Triceps B

  • Dips (Triceps)
    Isınma ve 3 set 4-6 tekrar
  • Dumbbell Overhead Triceps Press
    3 set 4-6 tekrar
  • Triceps Push down
    3 set 4-6 tekrar

Bu antreman programına başlamadan önce ölçüm yapın. Uyguladıktan 4 hafta sonra tekrar ölçün emin olmalısınız ki tricepslerini daha büyük olacak. Bu arada karın kasını ve kalf kaslarını eklemek istiyorsanız yapabilirsiniz.

Yorum ekle

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir